【徒手健身的三大項】

我認為的徒手三大項深蹲和俯臥撐可以排進去，但是仰臥起坐“不夠資格”。

首先仰臥起坐只能練習身體小肌群，也是我們的腹肌。而且即便是練習腹肌，仰臥起坐這個動作收益也不高，完全可以被舉腿和卷腹替代。

你進行深蹲還有俯臥撐時，由于核心要固定所以腹肌也會參與，不用特意練習。

相比之下，把這個訓練精力拿到人體最大的肌群之一背部上，會更有更大收益。所以我們將引體向上，排進徒手三大項。

徒手三大項由于訓練難度不高，訓練收益卻很高，幾乎囊括了身體全部肌群。對于新手來說是最適合的。

沒有條件就創(chuàng)造條件，我是white犀牛！

本篇文章關鍵詞：深蹲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上

徒手三大項訓練安排

①俯臥撐

動作本身容易出現(xiàn)錯誤的一點就是肩胛不固定，導致胸肌發(fā)力不佳，手臂承重過多。

解決方法需要你雙手盡量保持比正常距離稍微遠一些，動作到最低點時讓胸部盡可能貼到地面。

次數(shù)安排：以強調(diào)發(fā)力感受為主，進行慢速動作。進行4組，每組10次。

然后保持動作標準的前提下，每回訓練單組提升3～5個次數(shù)。

②深蹲

最需要讓你注意的一點就是膝蓋位置和深蹲幅度。

膝蓋位置必須略微外旋，與雙腳朝向一致，控制腿部呈打開狀態(tài)。

深蹲幅度必須做全程，動作最低點大腿內(nèi)側緊貼到小腿，這樣才能充分刺激腿臀部。

次數(shù)安排：以動作標準度為主，進行勻速動作，進行4組，每組20次。

③引體向上

最好的背部徒手訓練動作，難度系數(shù)雖然在這些動作中最大，但是只要你掌握方法就可以輕松應對。

舒服抓握導航后收緊肩胛骨，手肘彎曲。為保證核心上移，雙腿繃直斜下方45度。身體上拉時，找到兩手向內(nèi)擠壓的感覺。

次數(shù)安排：如果剛開始覺得難，可以進行一組1～2個，慢慢提高。

以10分鐘為訓練時間，在10分鐘內(nèi)進行最大次數(shù)的引體向上。

④仰臥起坐

雖然不推薦你練習該動作，但是如果你需要一個訓練方案，我也可以告訴你。

腹肌屬于耐勞肌群，可以安排多組，進行4～6組，每組40～60秒訓練時間。

這里不建議按次數(shù)出來算組，因為體能感受會讓你慣性加快次數(shù)，導致動作不標準，用時間計算可以避免這個問題。

對你的關心寫在最后：

• 剛開始健身，徒手訓練是一個很好的選擇，可以更柔和的激活肌肉群，還能提升核心力量，對以后發(fā)展有利。

• 同等訓練時間和精力下，選擇高效的徒手動作是非常重要的。顯然俯臥撐?引體向上?深蹲的組合更適合想要全面加強的你～