小腿肌肉的構(gòu)成
小腿的肌肉又稱“小腿三頭肌”，分別由位于小腿后面淺層的腓腸肌和位于小腿下方深層的比目魚肌組成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之于大腿相當(dāng)于前臂和上臂的關(guān)系，在發(fā)展大腿肌肉的同時(shí)，是不可忽視小腿肌肉發(fā)展的，不然就會(huì)導(dǎo)致下肢肌肉的不平衡。
經(jīng)?？梢钥吹浇∩矸坷锏慕∩斫∶缾酆谜邆儯彩蔷毻?，大多都在深蹲及硬拉，重量PK的場(chǎng)景也甚為壯觀，卻鮮見有人練小腿。缺乏小腿練習(xí)，不僅影響下肢整體線條的美觀，還會(huì)某種程度上影響深蹲能力的發(fā)展，直接導(dǎo)致腿部訓(xùn)練出現(xiàn)瓶頸。
如何訓(xùn)練小腿
小腿屬于小肌肉群，肌纖維數(shù)量多，肌肉纖長。每天日常的行走中，小腿肌肉都要參與，因此如果不進(jìn)行針對(duì)性的認(rèn)真訓(xùn)練，其發(fā)展是比較緩慢的，非常難練出很好的形態(tài)。我們小腿跟腹肌一樣，都屬于抗疲勞肌肉，讓這兩塊肌肉疲勞是一件很難的事情，必須重復(fù)很多組次才會(huì)對(duì)這兩塊肌肉產(chǎn)生刺激生長的效果。開始時(shí)的酸漲及充血感受不會(huì)對(duì)產(chǎn)生多大的作用，必須在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下反復(fù)的進(jìn)行鍛煉才會(huì)對(duì)他們產(chǎn)生作用。
許多健美愛好者認(rèn)為小腿是小肌群，總是大腿練完再練小腿，但此時(shí)已經(jīng)體力消耗殆盡，神經(jīng)也無法高度集中，只能草草做幾組就結(jié)束了，使得小腿成了永遠(yuǎn)落后的部位。大腿練完再練小腿，還有一個(gè)不足之處是，大腿鍛煉后腿部肌肉比較疲勞，而小腿在進(jìn)行站姿提踵練習(xí)時(shí)需要大腿控制身體平衡才能使小腿的力量發(fā)揮至極至。如果大腿酸痛疲勞，不能控制身體平衡，小腿無法有效發(fā)力，達(dá)不到完全力竭，就很難保證小腿的訓(xùn)練質(zhì)量。
訓(xùn)練小腿時(shí)屬于單關(guān)節(jié)（踝關(guān)節(jié)）發(fā)力，其訓(xùn)練方法是相對(duì)比較簡單的。小腿肌肉的練習(xí)不外乎分為站姿提踵練習(xí)和坐姿提踵練習(xí)，前者主要發(fā)展腓腸肌，后者主要發(fā)展比目魚肌。站姿提踵主要發(fā)展小腿肌肉體積，坐姿提踵主要發(fā)展小腿線條和塊狀，需要兩者結(jié)合訓(xùn)練打造鉆石般的小腿形態(tài)。由于踝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)幅度小，小腿肌的伸展和收縮幅度有限，因此在練習(xí)中應(yīng)當(dāng)追求小腿肌肉的“頂峰收縮”（肌肉達(dá)到完全收縮，呈現(xiàn)出最緊張的狀態(tài)），以保證動(dòng)作質(zhì)量，提高訓(xùn)練效果。
小腿肌肉訓(xùn)練動(dòng)作
小腿肌肉需要靠多次數(shù)多組數(shù)才會(huì)產(chǎn)生刺激生長的效果。但練習(xí)小腿肌肉的次數(shù)因人而異，常規(guī)的肌肉練習(xí)次數(shù)8-12次，對(duì)某些健美練習(xí)者來說可能少了些，這樣可以采用較多的訓(xùn)練次數(shù)，比如15-20次甚至更多。對(duì)于大多數(shù)健美愛好者來說更傾向于使用高次數(shù)的練習(xí)方法，每組20次左右。
1. 站姿雙腿提踵：
目標(biāo)肌肉：這是鍛煉比目魚肌、腓腸饑的首選動(dòng)作之一，健美愛好者及專業(yè)人士均適用。
動(dòng)作要領(lǐng)：前腳掌站于踏板上，腳后跟懸空，肩頂托墊（或?qū)⒇?fù)重杠鈴放于斜方肌上），腿伸直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，腳跟盡量下垂，使小腿肌肉得到最大限度的伸展。小腿肌發(fā)力收縮提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)并保持1-2秒。再通過小腿肌肉離心收縮里，緩慢下降還原到起始位置。
2. 站姿單腿提踵：
由于單腿發(fā)力，平衡性不及雙腿，不建議做負(fù)重練習(xí)。對(duì)于小腿能力及線條不均衡的朋友，可以通過單腿提踵就弱側(cè)小腿進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的加強(qiáng)訓(xùn)練。
3. 坐姿提踵：
目標(biāo)肌肉：主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在提踵機(jī)上，前腳掌踏墊板，膝蓋及股四前側(cè)頂住墊子，腳跟懸空下垂。發(fā)力方式與跟站姿雙腿提踵方式相同。注意提踵時(shí)軀干切勿后仰借力。
4. 反向提踵：
目標(biāo)肌肉：小腿前部肌肉（頸前?。?，這對(duì)跑步和跳躍等整體動(dòng)作而言有非常大的意義。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立在提踵機(jī)上（或如圖踏板配負(fù)重杠鈴），腳跟踏板，前腳掌盡量下放，繃起腳背。抬起腳趾（踝關(guān)節(jié)收縮），使小腿前部肌肉達(dá)到頂峰狀態(tài)狀態(tài)，稍停1-2秒，離心收縮還原到起始位置。
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