練腿的時(shí)候，許多人只注重大腿肌肉的訓(xùn)練，而忽略小腿肌群的訓(xùn)練，這樣練出的腿部肌肉，即使大腿肌肉再?gòu)?qiáng)壯，整個(gè)腿部力量都不夠穩(wěn)健的。
一、訓(xùn)練小腿肌肉的優(yōu)勢(shì)
1、小腿肌肉是根基
小腿肌肉就類似于人體的底盤(pán)，如果小腿肌肉過(guò)于孱弱，是承載不了上身的大重量。因此，想要讓腿部更加穩(wěn)固，就要重視小腿肌群的訓(xùn)練。
2、減脂減肥
和所有運(yùn)動(dòng)一樣，只要達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，就能達(dá)到減脂減肥的效果。
3、減少受傷風(fēng)險(xiǎn)
一雙強(qiáng)而有力的腿，可以大大減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
4、更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
有很多運(yùn)動(dòng)需要以腿部作為發(fā)力點(diǎn)，加強(qiáng)腿部力量可以提高運(yùn)動(dòng)性能。
小腿越強(qiáng)壯發(fā)達(dá)，我們的腳踝穩(wěn)定性也就越高，腳踝的穩(wěn)定性能為全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展提供一個(gè)基礎(chǔ)，像深蹲等臀腿鍛煉動(dòng)作都離不開(kāi)小腿肌肉的作用。
二、小腿肌群的簡(jiǎn)介
小腿肌群分前群、后群和外側(cè)群。
1、前群
前群由內(nèi)側(cè)向外排列，有三塊，脛骨前肌，趾長(zhǎng)伸肌，拇長(zhǎng)伸肌。
2、外側(cè)群
外側(cè)群為腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌。
3、后群
也稱小腿三頭肌，包括：腓腸肌、比目魚(yú)肌、跟腱。一般來(lái)說(shuō)，練小腿主要練小腿后側(cè)，主要的肌肉是小腿三頭肌，就是比目魚(yú)肌和腓腸肌。
三、小腿肌群的訓(xùn)練
小腿肌肉在訓(xùn)練時(shí)常常被忽視，它也是最難練的肌肉之一，想要擁有健美的小腿肌肉，我們最常用的動(dòng)作是“提踵”。
1、站姿提踵
這是小腿訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中最重要的一個(gè)主打動(dòng)作，是小腿基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，適合使用較大的重量進(jìn)行訓(xùn)練，提高小腿的圍度；也可以用小重量做力量耐力的的訓(xùn)練，但這種做法通常出現(xiàn)在補(bǔ)充動(dòng)作或者是減脂訓(xùn)練當(dāng)中；總的來(lái)說(shuō)使用大重量進(jìn)行增肌訓(xùn)練的應(yīng)用更廣泛一些，主要目標(biāo)腓腸肌，比目魚(yú)肌肉也會(huì)稍小程度的參與。
動(dòng)作要領(lǐng)
1）面對(duì)器械，將腳掌跖骨放在臺(tái)階最靠近邊緣的位置，雙腳相互平行。在肩墊下方下傾身體，隨后身體完全筆直地站起。
2）點(diǎn)腳趾以抬起腳后跟。
3）腳后跟落下，回到起始位置。重復(fù)此動(dòng)作至規(guī)定次數(shù)。
2、站姿單腳提踵
與雙腳提踵對(duì)比，這個(gè)動(dòng)作使用的重量雖然無(wú)法加的很大(與站姿提踵比較)，但從物理學(xué)來(lái)看，壓強(qiáng)卻比雙腳杠鈴提踵大很多，壓強(qiáng)越大壓力的效果越明顯，所以這個(gè)動(dòng)作給肌肉的刺激度會(huì)更加的細(xì)膩，感覺(jué)更明顯，對(duì)于增加圍度作用不是特別大，但是對(duì)于提高小腿的分離度，刻畫(huà)線條的作用十分的明顯， 與雙腳站姿提踵形成互補(bǔ)，各司其職。
動(dòng)作要領(lǐng)
1）起始姿勢(shì)：一只腳站立，腳跟懸空，另一只腳抬起，一只手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。
2）動(dòng)作過(guò)程：提起腳跟，小腿達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)；然后慢慢回到起始位。
3）動(dòng)作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。注意：不要低頭看地面。
4）呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
3、坐姿提踵
這個(gè)動(dòng)作又彌補(bǔ)了站姿提踵的不足，站姿提踵主要是腓腸肌用力較多，而比目魚(yú)肌肉參與的不是很多，要想小腿更漂亮，比目魚(yú)肌是很重要，當(dāng)我們采用坐姿的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)屈曲就放松了腓腸肌，此時(shí)在做提踵，更多的力量就作用在比目魚(yú)肌上了。
動(dòng)作要領(lǐng)
1）起始姿勢(shì)：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上、啞鈴、墊木上都可，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手扶住不使其滑動(dòng)。
2）動(dòng)作過(guò)程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。重復(fù)練習(xí)。
3）腳跟下落要控制好下落速度，速度不可猛然放松。盡力提踵至最高點(diǎn)，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。
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