對話閆琪｜格斗項(xiàng)目高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練方法與實(shí)踐
格斗項(xiàng)目 \高強(qiáng)度間歇\ 體能訓(xùn)練 \實(shí)踐此次對話發(fā)生在2016年6月10日，第四屆中國體能高峰論壇第一會(huì)場。主講人閆琪博士。博士，北京市體育科學(xué)研究所副所長，研究員，獲得美國體能協(xié)會(huì)認(rèn)證的體能訓(xùn)練專家（CSCS）證書和私人體能教練（NCSA-CPT）證書，獲得美國IHP體能訓(xùn)練機(jī)構(gòu)的IHP-Performance Coach（高級功能性體能教練）證書和IHP-MMA格斗士體能教練證書；獲得FMS高級認(rèn)證專家證書；國家體育總局備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)、里約奧運(yùn)會(huì)體能訓(xùn)練與恢復(fù)專家組成員、國家體育總局教練員學(xué)院體能訓(xùn)練培訓(xùn)講師。長期深入訓(xùn)練第一線，有豐富的跟隨運(yùn)動(dòng)隊(duì)開展科研工作的經(jīng)驗(yàn)，對柔道、摔跤、拳擊、游泳、跳水、花樣游泳、排球等項(xiàng)目的體能訓(xùn)練有較深入的研究。主持完成多項(xiàng)國家體育總局、北京市科委、北京市體育局的科研課題；在各種體育刊物和體育學(xué)術(shù)會(huì)議上發(fā)表論文20多篇，翻譯出版《游泳專項(xiàng)體能訓(xùn)練》、《女子運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練》、《成就斗士的有氧訓(xùn)練》等專業(yè)書籍，獲2008年/2012年奧運(yùn)會(huì)突出貢獻(xiàn)個(gè)人、科技先進(jìn)個(gè)人、集體三等獎(jiǎng)等榮譽(yù)稱號。-時(shí)長約1小時(shí)20分鐘，本次閱讀時(shí)間大約5分鐘-
觀點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)員第一，比賽第二。每一名運(yùn)動(dòng)員都值得認(rèn)真對待！觀點(diǎn)：體能不是萬能的，但沒有體能是萬萬不能的科學(xué)體能訓(xùn)練是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)工程，從以下12個(gè)方面體現(xiàn)：觀點(diǎn)：訓(xùn)練不是純粹的科學(xué)，但科學(xué)能夠幫助提高訓(xùn)練的效率！科學(xué)訓(xùn)練的計(jì)劃，需要專業(yè)、有效、分區(qū)塊的執(zhí)行與監(jiān)控。沒有一個(gè)人能夠做完所有的事情！觀點(diǎn)：如果你想成為一名斗士，就要像斗士一樣去訓(xùn)練！定義：以高于無氧閾或最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行多次持續(xù)時(shí)間為幾秒到幾分鐘的練習(xí)，且每兩次練習(xí)之間安排使練習(xí)者不足以完全恢復(fù)的休息時(shí)間或低強(qiáng)度練習(xí)的訓(xùn)練方法。5分鐘格斗運(yùn)動(dòng)員比賽心率示意圖：柔道運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練心率示意圖：高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練相關(guān)研究☆是1996年由一名日本科學(xué)家為了提升日本速滑隊(duì)的實(shí)力而研發(fā)出的運(yùn)動(dòng)方式。他將運(yùn)動(dòng)選手分成AB兩組，試著比較一小時(shí)適當(dāng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與4分鐘高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)的效果。A組選手每周5天進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)一小時(shí)；B組選手則是每周4天進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)4分鐘，為期六周。☆六周后，A組選手們的有氧能力得到大幅提升，但是無氧代謝能力則幾乎沒有任何改變。相反地，相較于A組，B組選手們的有氧能力得到了更是大幅提升，而且肌肉則比實(shí)驗(yàn)前增加了28%。說明這種高強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不僅能提升有氧能力，同時(shí)也可提高無氧能力。◎Ｌａｕｒｓｅｎ等人將自行車運(yùn)動(dòng)員分成４組進(jìn)行訓(xùn)練，其中３組在完成日常的基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練的同時(shí)額外進(jìn)行３種不同的ＨＩIＴ訓(xùn)練，第四組作為對照組（進(jìn)行日常的基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練）；結(jié)果發(fā)現(xiàn)，ＨＩIＴ組的ＶＯ２ｐｅａｋ、Ｐｍａｘ、ＴＴ４０ｋｍ、ＶＴ和無氧能力（累積氧虧）都顯著提高，而對照組各指標(biāo)均無顯著變化。◎Ｌａｕｒｓｅｎ等人因此認(rèn)為，研究中所采用的ＨＩIＴ能夠有效提高高水平自行車運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，并且這種運(yùn)動(dòng)能力的提高與ＶＯ２ｐｅａｋ、Ｐｍａｘ、ＶＴ和無氧能力的提高有關(guān)。★Ｄｕｐｏｎｔ等人法國職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員（１周１次比賽和８～１０次訓(xùn)練課，攝氧量為６０ｍｌ／ｍｉｎ／ｋｇ）進(jìn)行了１０ｗ的ＨＩIＴ（跑２×１０ｗ（１２～１５×４０ｍ／３０s））；★結(jié)果表明，ＨＩIＴ顯著提高了４０ｍ沖刺的能力和ＶＯ２ｍａｘ，而ＨＩIＴ前的１０ｗ正常訓(xùn)練并未帶來這兩個(gè)指標(biāo)的顯著變化。°●訓(xùn)練的負(fù)荷（強(qiáng)度）嚴(yán)格控制訓(xùn)練-休息時(shí)間比°●要有良好的監(jiān)控和恢復(fù)措施，避免訓(xùn)練過度°●要求練習(xí)者在20秒內(nèi)完成最大強(qiáng)度的訓(xùn)練，休息10秒鐘。做8組，總時(shí)間為4分鐘。TABATA訓(xùn)練的最大特征就是，它是要求“個(gè)人最大攝氧量（VO2max）的170%”的超高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)法。颶風(fēng)式訓(xùn)練是TFW體系中使用的一種主要新循環(huán)訓(xùn)練形式，將能量代謝訓(xùn)練與力量訓(xùn)練有機(jī)地組合在一起；這是一種既能夠刺激格斗運(yùn)動(dòng)員在比賽中的心血管需求，又能強(qiáng)化肌肉力量的一種高效訓(xùn)練方式。
之所以取名“颶風(fēng)式訓(xùn)練”，其原因是這一訓(xùn)練方式如同颶風(fēng)一樣，具有短暫卻強(qiáng)有力的特點(diǎn)。°●講能量代謝與功能性訓(xùn)練結(jié)合在一起；°●由4-8項(xiàng)練習(xí)組合在一起，分別選擇不同方式的練習(xí)，使全身能力都得到發(fā)展；°●每個(gè)練習(xí)進(jìn)行30秒的連續(xù)快速動(dòng)作，盡量保持功率不下降，間歇15秒后進(jìn)行下一個(gè)30秒的練習(xí)；IHP功能性體能訓(xùn)練體系中的四種支柱性運(yùn)動(dòng)其中“旋轉(zhuǎn)”是四大支柱運(yùn)動(dòng)的核心利用攀爬機(jī)評價(jià)高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練效果運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)監(jiān)控
Omegawave測試訓(xùn)練課心率強(qiáng)度監(jiān)控兩組颶風(fēng)訓(xùn)練心率監(jiān)控高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練負(fù)荷評價(jià)5*30s攀爬機(jī)訓(xùn)練前后測試數(shù)據(jù)對比■文字內(nèi)容及數(shù)據(jù)全部來自閆琪博士在第四屆中國體能高峰論壇的專題分享《格斗項(xiàng)目高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練方法與實(shí)踐》。神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)和康復(fù)的作用
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