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但現(xiàn)代人工作生活壓力大，很多時候，根本沒有多余的精力去做那些高強(qiáng)度的運(yùn)動，報個健身班吧，怕沒毅力，自己在家練吧，又沒動力。

但是不動也不行啊，那就走路吧。

走路，是人類最基本的運(yùn)動行為，別看它很簡單，但卻是性價比極高的一項(xiàng)鍛煉。

早在1992年，世界衛(wèi)生組織就明確指出，世界上最好的運(yùn)動是步行。

說到走路的好處，更是一大籮筐，比如可以減肥、預(yù)防老年癡呆癥、提高免疫力，降低癌癥、糖尿病、心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險等。

不過，這看似不起眼的運(yùn)動，其實(shí)也是一門技術(shù)活，那么，到底怎么走路才更健康呢？

有的人走路帶風(fēng)，有的人施施而行，到底走得快好還是走得慢好，一直存在著很大的爭議。

有人認(rèn)為走得快好，速度越快，身體才能夠得到有效鍛煉；有人則覺得慢一點(diǎn)好，正所謂慢工出細(xì)活，慢悠悠地，才能對身體起到潤物細(xì)無聲的效果。

到底孰是孰非呢？

相關(guān)研究給出了答案。

美國《梅奧診所學(xué)報》2019年曾對47.5萬人的步行速度和體重指數(shù)進(jìn)行了長達(dá)7年的監(jiān)測和研究，參與者定期提交這兩項(xiàng)數(shù)據(jù)，研究者通過分析模型，估算他們的壽命。

結(jié)果顯示，不管體重指數(shù)如何，走路快的人，都有更長的預(yù)期壽命。

在這項(xiàng)研究中，走路快的女性預(yù)計(jì)平均壽命86.7~87.8歲，走路快的男性85.2~86.8歲，走路慢的女性預(yù)計(jì)平均壽命72.4歲，男性則為64.8歲，平均比走路快的人少活15~20年！

圖源：Communications Biology 

法國居里大學(xué)的研究人員也曾對3千多名中老年人進(jìn)行了為期5年的觀察，發(fā)現(xiàn)：

與走路最快的1/3人群相比，走路最慢的1/3人群，其死于心臟病的風(fēng)險上升了40%，且與性別、年齡、體力活動等因素?zé)o關(guān)。

除此之外，2022 年 4 月 20 日，英國萊斯特大學(xué) Paddy C. Dempsey 教授研究團(tuán)隊(duì)在 Nature 子刊——Communications Biology 上發(fā)表了一項(xiàng)論文研究，團(tuán)隊(duì)分析了40萬成年人的遺傳數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)：

步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計(jì)到中年時的生物學(xué)年齡要年輕16歲。

這是因?yàn)椋?strong>步行速度越快的人，「白細(xì)胞端粒長度」越長。端粒被認(rèn)為是衰老的生物標(biāo)志，端粒越長，衰老速度就越慢。

圖源：Communications Biology 

綜上所述，走路快的人比走路慢的人，更健康長壽。

那么，走路多快算快呢？

研究人員指出，心率要達(dá)到最大值的60%以上，或者每分鐘100步以上，才算是“走路快”。

也可以通過主觀感受來判斷步速：

雖然快走比慢走更健康，但大家也不能盲目追求速度，有的人身體欠佳，比如一些體弱的老年人，走太快可能會適得其反，保持自己的節(jié)奏才是最好的。

還有些人患有膝關(guān)節(jié)相關(guān)疾病，如慢性退行性骨關(guān)節(jié)炎，就不適宜采用這種鍛煉方式，步行速度快，對膝關(guān)節(jié)的壓力更大。

看到這個問題，很多人可能會搶答了：一萬步！

畢竟都在喊著“日行萬步”這個口號嘛~

但你可知道“日行10000步”這個建議，其實(shí)不是醫(yī)學(xué)家、科學(xué)家、運(yùn)動學(xué)家們提出的。

1964年，東京舉辦奧運(yùn)會。借著這股運(yùn)動風(fēng)潮，某商業(yè)公司便出產(chǎn)了一個名為“萬步記”的商品。

久而久之，“日行10000步”的概念便在大家心里扎根了。

例如，年輕人在朋友圈里曬步數(shù)，動輒也要10000步以上了；而中老年人，更是把“日行10000步”當(dāng)做是一種養(yǎng)生目標(biāo)。

但其實(shí)，這是一個營銷騙局，為了賣所謂的“萬步記”而提出的一個概念，就如同酸堿體質(zhì)一樣，其實(shí)都是資本的營銷圈套。

所以，大家真沒有必要死守這個數(shù)字。盲目走走走，一味追求運(yùn)動量，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損變形，惹來膝關(guān)節(jié)滑膜炎、積液、半月板問題。

那么，一天到底走多少步才最健康呢？

2022 年 3 月 2 日，美國麻州大學(xué) Paluch 教授團(tuán)隊(duì)通過對涉及四大洲近 5 萬人的薈萃分析確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)范圍，以降低死亡風(fēng)險。對于 60 歲及以上人群來說，步行 6000 至 8000 步為佳；60 歲以下的成年人，則需穩(wěn)定在 8000 至 10000 步。

不過呢，每個人健康、體質(zhì)、能力和其他條件不同，應(yīng)根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)地達(dá)到適合自己的運(yùn)動量。否則，鍛煉變傷害也是分分鐘的事！

步行時，基本姿勢是人體稍微前傾，昂首挺胸，步伐幅度較大并落地有力。

手臂如同跑步時彎曲前后擺動的姿勢，能使全身各部位的肌肉群得到鍛煉。

前腳掌落地時，膝關(guān)節(jié)彎曲有彈性感，后腳掌離地時，腰臀部肌肉有向上用力的感覺，加強(qiáng)后群肌肉的參與，能更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

走路速度與運(yùn)動強(qiáng)度直接有關(guān)，強(qiáng)度大小以個人感覺為主，不出現(xiàn)大汗淋漓、氣喘吁吁為宜。

飯后半小時以內(nèi)，不宜走路鍛煉。如果飯后急于起身走路，血液集中到四肢，胃腸的活動反而會延緩，誘發(fā)消化不良。

有人走路，喜歡就近選擇家里附近的馬路邊。

但馬路車流量大，伴隨而來的是大量汽車尾氣，若再遇上污染嚴(yán)重的城市，人在這種地方走路，簡直就是活動的吸塵器！

所以，建議大家選擇比較熟悉了解，且空氣清新、環(huán)境安靜的路段走路鍛煉。