教你如何正確的分階段練習(xí)健身氣功•八段錦
北京體育大學(xué) 楊柏龍
“學(xué)”是指學(xué)習(xí)知識(shí)技能的過(guò)程，“練”是指熟練提高的過(guò)程，在學(xué)中練，在練中學(xué)，二者相輔相成，永無(wú)止境。在健身氣功•八段錦的學(xué)與練中，涉及到練功原則與練功方法，以及功法本身的基本特點(diǎn)、動(dòng)作要領(lǐng)和習(xí)練要求等。本文擬側(cè)重談?wù)剬W(xué)練健身氣功•八段錦中需要注意的幾個(gè)問題。
一、學(xué)練健身氣功•八段錦要以“練形”為主
立勢(shì)八段錦屬古代導(dǎo)引術(shù)，在其發(fā)展演變的過(guò)程中，無(wú)論哪一個(gè)時(shí)期、哪一種流派，始終沒有脫離以形體鍛煉為主的功法特點(diǎn)。它通過(guò)肢體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯筋骨，增強(qiáng)肌體、臟腑功能，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
學(xué)練健身氣功•八段錦，可分為三個(gè)階段。一是學(xué)習(xí)掌握動(dòng)作階段。首先要從健身氣功•八段錦基本身型、基本手型和基本步型練起，在學(xué)練的過(guò)程中，要抓住典型動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。常言道：“像不像，三分樣”。說(shuō)的就是不論技術(shù)高低、功夫深淺，出手投足，往那兒一站，就應(yīng)當(dāng)有個(gè)練功的樣子，這一點(diǎn)對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)非常重要。學(xué)練健身氣功•八段錦功法，要抓住點(diǎn)、線、型三個(gè)要素（這里所說(shuō)的“點(diǎn)”是指動(dòng)作的起止點(diǎn)；“線”是指動(dòng)作的運(yùn)行路線；“型”是指形態(tài)包括動(dòng)態(tài)與靜態(tài)），切實(shí)在動(dòng)作的規(guī)范性上下功夫。做到上體中正、下肢穩(wěn)定，步型、步法、手型、手法清晰、準(zhǔn)確、到位，即人們常說(shuō)的“先求方，后求圓”。二是熟練掌握動(dòng)作階段。這一階段學(xué)練時(shí)，要注意身體重心的轉(zhuǎn)換，掌握好平衡，處理好動(dòng)作間的銜接，以腰脊帶動(dòng)四肢，使動(dòng)作柔和緩慢，圓活連貫，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。要做到這一點(diǎn)，必須反復(fù)練習(xí)，不斷地糾正和改進(jìn)動(dòng)作，使每一個(gè)動(dòng)作都能準(zhǔn)確到位、運(yùn)用自如。三是鞏固提高動(dòng)作質(zhì)量階段。要在前段練習(xí)的基礎(chǔ)上，求松靜、分虛實(shí)、講剛?cè)?、知?nèi)勁。做到內(nèi)外放松、思想寧?kù)o、專一練功。動(dòng)作有張有弛，輕靈含蓄、虛實(shí)同體、變化得當(dāng)。要積柔成剛、剛?cè)嵯酀?jì)、松緊適度，做到用意不用力。同時(shí)要仔細(xì)體會(huì)“三調(diào)”間的內(nèi)在聯(lián)系，達(dá)到動(dòng)作運(yùn)轉(zhuǎn)自如，意念進(jìn)入恬淡，呼吸形成自調(diào)，逐步進(jìn)入三調(diào)合一的境界。
二、學(xué)練健身氣功•八段錦要重視以腰脊為軸帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)
脊柱具有支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟的功能，同時(shí)又是人體運(yùn)動(dòng)的樞紐，主掌著形體運(yùn)動(dòng)。在臨床上發(fā)現(xiàn)與脊柱相關(guān)的疾病已成為21世紀(jì)影響人類健康的最大隱患。因此，脊柱被稱為人體的“第二條生命線”。健身氣功•八段錦在編創(chuàng)中充分考慮了脊柱對(duì)人體健康的影響，突出了對(duì)脊柱的鍛煉。每勢(shì)動(dòng)作內(nèi)勁的蓄發(fā)均出自脊柱的夾脊部位（兩肩胛脊中間空竅），其運(yùn)動(dòng)規(guī)律也都是以脊柱為軸心向全身延伸。加之人身督脈貫通脊柱，與全身經(jīng)絡(luò)相連，脊柱兩側(cè)膀胱經(jīng)上的俞穴又直接與五臟六腑相通，脊柱的運(yùn)動(dòng)真可謂是牽一處而動(dòng)全身。在一定意義上說(shuō)，在健身氣功•八段錦的練習(xí)中，誰(shuí)掌握了脊柱的運(yùn)動(dòng)規(guī)律和內(nèi)在用勁順序，誰(shuí)就抓住了健身氣功•八段錦的精髓。
為便于學(xué)練者掌握脊柱的軸心作用，結(jié)合每勢(shì)動(dòng)作提示如下：“預(yù)備勢(shì)”：預(yù)備勢(shì)和功法中所有的升降立身動(dòng)作均要求豎脊，整個(gè)脊柱猶如連珠，上下節(jié)節(jié)貫穿，對(duì)拉拔長(zhǎng)。“兩手托天理三焦”：兩掌上托脊柱上下對(duì)拉拔長(zhǎng)，其內(nèi)勁上達(dá)于兩掌勞宮穴，中至夾脊。“左右開弓似射雕”：兩腕交搭?yuàn)A脊放松，開弓豎脊勁達(dá)夾脊。“調(diào)理脾胃須單舉”：兩掌上下分撐脊柱對(duì)拉拔長(zhǎng)，內(nèi)勁上下分行達(dá)于兩掌勞宮，中至夾脊。“五勞七傷往后瞧”：兩掌扶按懸頂豎脊，展肩后瞧勁達(dá)夾脊。“搖頭擺尾去心火”：馬步扶按懸頂豎脊，側(cè)傾俯身拉長(zhǎng)腰脊，環(huán)繞轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn)尾閭。“兩手攀足固腎腰”：起身脊椎對(duì)拉拔長(zhǎng)，俯身脊椎節(jié)節(jié)放松。“攢拳怒目增氣力”：馬步下蹲懸頂豎脊，左右沖拳脊柱擰轉(zhuǎn)。“背后七顛百病消”：提踵脊椎節(jié)節(jié)拉長(zhǎng)，下顛椎間微震。收勢(shì)：脊柱放松，還原收功。對(duì)于文中所講內(nèi)勁，不可理解為是用力，用力則僵，氣血不通，一般解釋為用意不用力。內(nèi)勁應(yīng)理解為神、意、氣的化合物。
三、學(xué)練健身氣功•八段錦不能忽視預(yù)備勢(shì)的練習(xí)
健身氣功•八段錦所選擇的預(yù)備勢(shì)盡人皆知，太極拳界稱為“太極樁”，健身氣功界稱為“三圓勢(shì)”或“抱球勢(shì)”。其內(nèi)涵極為豐富，是一般練功的首選姿勢(shì)，可稱得上是“練功第一樁”。把它作為健身氣功•八段錦的預(yù)備勢(shì)寓意有三：一是作為基本身型；二是作為基本動(dòng)作；三是作為基本功。“基本身型”是指軀干的靜止?fàn)顟B(tài)。此勢(shì)最具有代表性，要做到百會(huì)虛領(lǐng)、立項(xiàng)豎脊、沉肩墜肘、空胸實(shí)腹、中正安舒。“基本動(dòng)作”是指最基礎(chǔ)的、帶有規(guī)律性的動(dòng)作。預(yù)備勢(shì)在整套功法的段落間和動(dòng)作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用，練好該勢(shì)可直接提高功法的演練水平。“基本功”在這里是指練功必備的素質(zhì)和能力。這些通過(guò)預(yù)備勢(shì)的站樁練習(xí)可以得到解決，所有的練功原則、要領(lǐng)、要素都可以得到體現(xiàn)，對(duì)提高練功效果有一定作用。
以上“三個(gè)基本”確立了預(yù)備勢(shì)在健身氣功•八段錦功法中所處的位置。由此可見，預(yù)備勢(shì)不僅僅是為練功做好準(zhǔn)備，而且與整套功法的關(guān)系極為密切，應(yīng)當(dāng)引起高度重視，并在實(shí)踐中加強(qiáng)練習(xí)。練好預(yù)備勢(shì)要注意把握以下三步：
第一步是“苦其心志，勞其筋骨”，克服由于站樁出現(xiàn)的肌肉酸痛、關(guān)節(jié)麻木，卸掉全身的拙力。這一階段氣功術(shù)語(yǔ)稱為“換勁”。一般需三周左右，第一周比較痛苦，第二周身體逐漸感
覺輕松，第三周腰腿、臂膀開始顯得有力，舒適程度明顯提高。
第二步是在前階段練習(xí)的基礎(chǔ)上，開始追求精神與肢體的放松和入靜。放松與入靜，松是前提，要從頭到腳到手節(jié)節(jié)松開，由里往外松透，并向周邊擴(kuò)散直至毛孔。入靜主要是去掉雜念，“收猿心，拴意馬”，做到心平氣和，專心練功。放松與入靜是有層次的，不是在短時(shí)期內(nèi)就可以解決的，需要花幾年的功夫，有的人練了很長(zhǎng)時(shí)間這個(gè)問題也沒有得到很好的解決?？梢姡徽J(rèn)真練習(xí)，不下苦功夫是不行的。
第三步是隨著放松、入靜的加深，呼吸開始變得緩慢，內(nèi)氣開始啟動(dòng)，逐漸進(jìn)入靜養(yǎng)狀態(tài)，此時(shí)“只求恬淡，不求虛無(wú)”，不可貪婪，見好就收。長(zhǎng)久練習(xí)全身自會(huì)力氣大增，精神煥發(fā)，其樂融融。需要注意的是，練習(xí)中不提倡兩眼垂簾，不允許閉眼。運(yùn)動(dòng)量以感覺舒適為度。練習(xí)中如果出現(xiàn)心慌、氣短、頭暈、抖動(dòng)等不舒服現(xiàn)象，應(yīng)馬上中止練習(xí)，進(jìn)行調(diào)理，避免出現(xiàn)偏差。
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