力量訓(xùn)練很重要，但作為女性或是初級(jí)健身者，高強(qiáng)度的健身并不一定是最好的選擇。今天介紹一項(xiàng)不用去健身房，在家里使用最少的設(shè)備、一動(dòng)不動(dòng)便可進(jìn)行的超級(jí)有效的力量訓(xùn)練——等距訓(xùn)練（也被稱為靜態(tài)訓(xùn)練）。
靜態(tài)訓(xùn)練的好處
對(duì)跑者來說，等距訓(xùn)練是完美的。這種訓(xùn)練是低沖擊的、能夠建立力量和耐力、方便、具有挑戰(zhàn)性，并且?guī)缀蹩梢栽谌魏螘r(shí)間地點(diǎn)進(jìn)行。另外，它還可以大為改善自身的協(xié)調(diào)性與平衡感，使你的身體能夠感受到所在的空間位置、運(yùn)動(dòng)與平衡。換句話說，等距練習(xí)可以幫助你跑得更快并防止受傷。
全身訓(xùn)練的 6 個(gè)最佳等距訓(xùn)練
下列練習(xí)有助于鍛煉你的腰腹、臀部和你身體里的幾乎所有主要肌肉群。經(jīng)常做這些練習(xí)，可以改善你的跑步姿勢(shì)，減少背痛并預(yù)防跑步過度的傷害。
按規(guī)范進(jìn)行下列練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作之間休息30秒作為一套，重復(fù)整套動(dòng)作3-4次，每套之間休息30秒-1分鐘。
1、 靜態(tài)弓步
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、臀部和小腿。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
起始位置時(shí)，雙腳分開髖寬站立，向前60-90cm處邁出右腳。確保整個(gè)兒過程中把手放在臀上，直背挺胸。直立軀干，彎曲膝蓋，下降身體，直到雙膝呈90°，慢慢把左膝降到距地面2.5cm的地方，然后保持30秒-1分鐘。身體向上回到起始位置，交換雙腿完成1組。
2、 靜態(tài)俯臥撐
目標(biāo)肌肉：胸、肱二頭肌和背部。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
起始位置時(shí)，擺出一個(gè)正確的俯臥撐的姿勢(shì)，背部挺直，雙手對(duì)齊胸部，指尖向前。伸直雙腿，確保身體從頭到腳踝是一條直線。彎曲肘部，使胸部下降到距地面5-7.6cm處。保持30秒-1分鐘，然后回到起始位置。一開始堅(jiān)持不下來的朋友可以采用跪姿俯臥撐的姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練。
3、 超人式
目標(biāo)肌肉：核心肌群與下背部。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
起始位置時(shí)，俯臥在地，雙手雙腿盡可能向前向后伸展。確保脖子和頭處于中間位置。開始做“超人”：同時(shí)慢慢從地上抬起雙手雙腳，使身體伸長(zhǎng)呈“U”字形，保持20-30秒。更大挑戰(zhàn)：試著擠壓下背部并/或每手握著一組輕啞鈴。
4、 橋式提臀
目標(biāo)肌肉：核心肌群，臀部和下背部。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
起始位置時(shí)，仰臥于地，膝蓋彎曲，雙腳平放于地。提臀，使身體從肩到膝呈直線。保持30秒-1分鐘，然后慢慢降低身體到起始位置。
更大挑戰(zhàn)：試著抬起一條腿，伸向天花板。
5、 靜態(tài)相撲蹲
目標(biāo)肌肉：臀大肌、髖內(nèi)收肌、腰、小腿。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
起始位置時(shí)，雙腳分開髖寬站立，背部挺直，腳趾微微外翻。在保持背部挺直、腳跟著地的同時(shí)，彎曲膝蓋下蹲，直到大腿與地平行。把前臂或肘部按在膝蓋內(nèi)側(cè)，保持30秒-1分鐘。之后回到起始位置。如果一開始覺得太難，可以靠墻借力完成這個(gè)動(dòng)作。
更大挑戰(zhàn)：在胸前拿一個(gè)藥球或一塊負(fù)重鋼板，來代替手按在膝蓋內(nèi)側(cè)的動(dòng)作。
6、 靜態(tài)引體向上
參與肌肉：肱二頭肌和背闊肌。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
起始位置時(shí)，遠(yuǎn)離身體正握單杠。把身體向上拉，直到下巴碰到杠為止。保持這個(gè)位置20-30秒。多次重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。最后，慢慢回到地上，重復(fù)整套動(dòng)作2-3次。這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度也比較大，掌握起來需要一定的時(shí)間，剛開始鍛煉的朋友在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以在腳下墊一個(gè)凳子或跪在健身球上。
這些動(dòng)作以增加身體的控制能力為主，經(jīng)常練習(xí)可以增強(qiáng)肌肉力量，防止運(yùn)動(dòng)傷病。一些身體力量較差的女性朋友一開始做可能會(huì)覺得比較困難，可以適當(dāng)縮短每個(gè)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間，或以輔助手段降低動(dòng)作難度，切記不要刻意追求難度，要循序漸進(jìn)。
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