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《中國居民膳食指南（2022）》較2016版由6條“核心推薦”變?yōu)?條“膳食準(zhǔn)則”，數(shù)量增加了，而且從“推薦”到“準(zhǔn)則”，力度加強(qiáng)了，也暗示著膳食指南的可信度增加了，背后的證據(jù)支撐更強(qiáng)了。

“會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽”，推薦大家要會(huì)認(rèn)識(shí)食物、合理烹調(diào)食物，選擇健康的食物，尤其要學(xué)會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽。同時(shí)規(guī)律進(jìn)餐、喝足量的水、公筷分餐等也被加入指南。

1.食物多樣，合理搭配

主食一定要吃，薯類、全谷物和雜豆、精制谷物都要吃到；2022版膳食指南，建議每天吃全谷物和雜豆50-150g，薯類50-100g。谷薯類拆分，更講究多樣化搭配。

雜糧中含有豐富的膳食纖維和B族維生素，營養(yǎng)比精制米面更全，所以日常應(yīng)該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。薯類的能量，大概只有同等重量谷類的1/4，土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，可以代替部分主食。

除了主食之外，每餐飯還要有富含蛋白質(zhì)的豆、魚、肉、蛋，還有蔬菜，合理搭配。

2.強(qiáng)調(diào)每周最好吃魚2次或300-500g

新版指南更加強(qiáng)調(diào)了魚肉水產(chǎn)類的重要性?！懊恐茏詈贸贼~2次或300-500g”的建議延續(xù)了上一版的推薦并在寶塔上單獨(dú)列出來了，強(qiáng)調(diào)了吃魚的重要性。據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021》，不到三分之一的成年人能達(dá)到每日吃魚蝦類40克以上，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

中國人吃豬肉多，吃魚等水產(chǎn)少，而相比豬肉，魚是更健康的吃肉選擇，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、較低脂肪，還有不飽和脂肪酸，對(duì)減肥人士、心血管疾病患者都友好。

3.特別提出每天吃一個(gè)雞蛋

雞蛋號(hào)稱“全營養(yǎng)食品”，其營養(yǎng)價(jià)值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽堿、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質(zhì)，所以每天一個(gè)是必要的。一些人群擔(dān)心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個(gè)雞蛋的營養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。

4.奶及奶制品的推薦量有所增加

牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣的重要來源，2022版本推薦吃各種各樣的奶制品,每天相當(dāng)于300-500g奶；鮮奶、常溫奶、酸奶、奶酪、奶粉都可以！

喝的比較多，一天超過500g，建議可以選擇低脂奶、脫脂奶。

5.鹽的攝入量小于5g

2022版膳食寶塔提高了“限鹽”的目標(biāo)，從原來的每天＜6g鹽到現(xiàn)在的每天＜5g鹽，和世衛(wèi)組織(WHO)的推薦保持一致,也跟“三減三健”、“健康中國”等相關(guān)文件一致。

除了少吃加工食品、腌制食品，購買加工食品是注意看標(biāo)簽，盡量選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。

在家做飯也要注意，鹽、味精、醬油、各種醬等都含鹽，別重復(fù)加；可以選低鹽調(diào)料，比如低鹽醬油；多用蔥姜蒜、辣椒、胡椒等香辛料給食物調(diào)味。

有研究發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。

因此，新版膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。其主要特點(diǎn)是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，并且擁有較高的身體活動(dòng)水平。這樣的飲食模式更能避免營養(yǎng)素的缺乏，肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了預(yù)期壽命。