高尿酸血癥發(fā)病率逐年上升,是繼高血壓、高血糖、高血脂后的“第四高”,在日常生活中怎么做才能防止尿酸高?
想要尿酸低,你要這樣吃
主食篇
1. 面食比谷類(lèi)可能更好
尿酸高的人會(huì)限制魚(yú)、肉食材,相應(yīng)的人體也就少了一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),所以在主食的選擇上應(yīng)該多一些蛋白質(zhì),吃面食優(yōu)于谷類(lèi)。
2. 用薯類(lèi)代替部分主食
礦物質(zhì)有利于尿酸排泄,因此雖然常吃的精米白面嘌呤含量少,但是也少了很多有益元素如鉀。
土豆、山藥、藕、芋頭等淀粉類(lèi)食物,能夠增加主食的多樣性和替代部分主食量,同時(shí)富含鉀元素。
3. 多吃粗糧,行不行?
粗糧雖然對(duì)腸道健康、血糖血脂調(diào)節(jié)有好處,但對(duì)于痛風(fēng)或高尿酸血癥患者來(lái)說(shuō)不適合。因?yàn)橐话愦旨Z比細(xì)糧嘌呤含量高,如麥麩、米糠、麥胚都屬于中等嘌呤含量。
全粗糧主食并不適合痛風(fēng)患者,小米、玉米嘌呤低且鉀元素、維生素豐富,相對(duì)比較合適。
水果篇
水果中的大量果糖能加速尿酸合成,還可通過(guò)增加胰島素抵抗及循環(huán)胰島素水平,間接增加血尿酸水平。
少吃含糖量高的水果:荔枝、龍眼、橙子、菠蘿、葡萄、水蜜桃、菠蘿蜜、香蕉、鮮棗。
適當(dāng)吃含糖量低的水果:蘋(píng)果、梨、西瓜、檸檬、杏、李子。
多吃維生素C多的水果:酸棗、黑加侖、番石榴、獼猴桃。
鮮果比果干好:葡萄干、柿餅、干棗、桂圓干含糖量高,且容易多吃。
鮮果比榨果汁好:多數(shù)水果纖維多,有飽腹感,攝入不會(huì)太多;而果汁一杯就可能濃縮了好幾個(gè)水果,輕松被喝掉。
蔬菜篇
多數(shù)水果嘌呤含量低,是痛風(fēng)/血尿酸高的人的理想食物,每天可以吃500g以上。
1.菌類(lèi)蔬菜,多吃行不行?
菌類(lèi)蔬菜,如蘑菇、銀耳、木耳,嘌呤較其他蔬菜高。這類(lèi)蔬菜多為干貨,經(jīng)水泡發(fā)后嘌呤會(huì)降低很多,如果當(dāng)做配菜,吃得較少。
2.蔥姜蒜,刺激大
蔥姜蒜、韭菜類(lèi)蔬菜,雖然嘌呤不高,但刺激性較強(qiáng),容易誘發(fā)痛風(fēng)急性發(fā)作,建議少吃,發(fā)作期不吃。
嘌呤含量高的蔬菜,通過(guò)煮、焯會(huì)降低嘌呤含量,還能降低草酸避免結(jié)石形成;對(duì)于腌制的酸菜、泡菜含鈉較多,不推薦。
肉類(lèi)篇
肉類(lèi)嘌呤含量較高,這讓很多尿酸高或者痛風(fēng)的人都望而卻步,不敢張口。
1. 不同動(dòng)物、不同部位,風(fēng)險(xiǎn)不同
動(dòng)物內(nèi)臟含量最高,肉和肉制品次之,血液最低。
畜類(lèi)動(dòng)物(如豬牛羊),豬肉最高。
禽類(lèi)動(dòng)物中,雞肉最高。
畜類(lèi)動(dòng)物內(nèi)臟中,豬肝最高。
禽類(lèi)動(dòng)物內(nèi)臟中,鴨肝最高。
2. 健康吃肉法推薦
水煮肉,棄湯吃肉最好,清蒸也健康。
如果選擇其他烹飪方式,可以先用開(kāi)水焯1-2分鐘溶出嘌呤物質(zhì)。
注意一天嘌呤總量,可以每頓吃一點(diǎn),但不要多吃。
禽類(lèi)肉皮嘌呤含量以及脂肪含量都高,最好不吃。
日常調(diào)味篇
× 含鈉鹽的食鹽、味精、醬油、醬類(lèi)、腐乳。
× 辛辣調(diào)料胡椒、辣椒、花椒。
× 甜味調(diào)料糖、蜂蜜。
√ 醋。
想要尿酸低,你要這樣喝
多喝水=多排尿酸
√ 白開(kāi)水、蘇打水。
× 含糖碳酸飲料、純凈水。
喝水最好時(shí)間:兩餐之間、晚上(飯后45分鐘至睡前)、半夜醒來(lái)時(shí)、清晨(起床后至早餐前)、運(yùn)動(dòng)及沐浴前后。
喝多少:每天保證1500-2000ml,尿量達(dá)到2000ml。注意不能等口渴再喝,要隨時(shí)隨地喝。
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