瑜伽有一種說(shuō)法：“無(wú)后彎不瑜伽”。

要改善彎腰駝背，提升氣質(zhì)，練后彎。

要打開(kāi)心扉，拒絕情緒低落，練后彎。

要靈活脊柱，增強(qiáng)背部力量，練后彎。

我個(gè)人認(rèn)為，后彎是讓女人自信，增加魅力的法寶！每個(gè)自信的女人絕對(duì)不是彎腰駝背，而是如瑜伽后彎那般，舒展，優(yōu)雅，挺拔的胸腔，迷人的姿態(tài)！

王子文和她的瑜伽導(dǎo)師黃大仙的倒立后彎，有沒(méi)有收割你的芳心？

但是，臺(tái)上一分鐘，臺(tái)下十年功。

瑜伽，不要心急，特別對(duì)于初學(xué)者，后彎是有一定的風(fēng)險(xiǎn)，倒立后彎更要建立在完全的駱駝式之上，那么，該如何避免風(fēng)險(xiǎn)，正確的，循序漸進(jìn)的練習(xí)后彎呢？

• 先說(shuō)練習(xí)后彎的兩個(gè)前提？

1. 練習(xí)后彎之前必須先打開(kāi)胸腔區(qū)域，這樣脖子才不會(huì)因僵硬的上背部而過(guò)度伸展。（借助瑜珈輪）
2. 如果肩膀緊繃，也要多做肩膀伸展的熱身姿勢(shì)。（多上幾節(jié)開(kāi)肩的課）
3. 兩者具備，在去挑戰(zhàn)后彎。

奧韋科說(shuō)，艾揚(yáng)格瑜伽是一個(gè)動(dòng)態(tài)的探究過(guò)程，受到了一個(gè)畢生致力于探索的人的啟發(fā)。在這個(gè)簡(jiǎn)短的過(guò)程中，通過(guò)各種變化用椅子來(lái)支撐身體，使肩膀和背部變熱。

艾揚(yáng)格瑜伽如此具有：安全性，實(shí)驗(yàn)性，適應(yīng)性和可持續(xù)性。

為了在以下變體中提供膝蓋額外的緩沖，建議在膝蓋下方的墊子上鋪上毯子。

7種駱駝式變體（注意，要擺出后彎體式時(shí)是吸氣，身體回正）

切記：無(wú)需強(qiáng)求自己保持這種后彎很多次呼吸。進(jìn)入和退出姿勢(shì)一樣重要。保持眼睛和下巴柔軟，身體和呼吸同步。通過(guò)這種方式學(xué)習(xí)后彎，將有機(jī)會(huì)體驗(yàn)精致的弧線(xiàn)，去喚起人們不斷展現(xiàn)的，振奮的，開(kāi)放的，快樂(lè)的一面，這是人類(lèi)最美麗的一部分。

體式一：

• 膝蓋和雙腳分開(kāi)與臀部同寬
• 腳尖藏在下方，壓住枕墊
• 向前推動(dòng)大腿的背部，保持垂直于地板
• 吸入，抬起胸部，將肩胛骨靠近后肋骨時(shí)，旋轉(zhuǎn)上臂，手掌朝前
• 呼氣，推髖向前，雙手抓住雙腳
• 順暢的呼吸5-10組

體式二：

• 用腳趾踩在折疊椅的底側(cè)
• 向前推動(dòng)大腿的后部
• 通過(guò)后肋骨和胸部?jī)蓚?cè)向上提起
• 將手放在椅子的腿上，并逐漸向后走，同時(shí)保持胸部抬起
• 留在這里呼吸5-10組

體式三：

通過(guò)這種變化來(lái)穩(wěn)定臀部和下脊椎。

• 將瑜伽塊擠壓在腳踝之間，以激活腿部和臀部，并有助于姿勢(shì)更加穩(wěn)定
• 將腳趾踩地，壓入腳掌，使腿和臀部與背部激活
• 抬高兩側(cè)和下部肋骨
• 吸氣，并將肩胛骨靠近
• 呼氣，進(jìn)一步抬高上背部和胸部

體式四：

• 用一條瑜伽帶（或兩條皮瑜伽帶扣在一起），打開(kāi)胸部和肩膀
• 將安全帶交織在肩胛骨的中間，然后將帶子拉到腋下（如圖）

• 然后，將安全帶的末端放在肩膀上方，并在最高的后背交叉瑜伽帶
• 雙手握住瑜伽帶的末端，并在開(kāi)始時(shí)保持肘部彎曲，以使瑜伽帶緊繃
• 雙手壓在小腿上的抱枕，呼氣，身體后彎

體式五：

為了使上背部保持抬起狀態(tài)，跪著靠向墻壁。

• 將折疊椅的頂部放在肩胛骨的底部，使椅子成一定角度，壓入上背部
• 從而有助于將后肋骨和肩胛骨深深地嵌入身體
• 如果感覺(jué)舒適，請(qǐng)從這個(gè)穩(wěn)定的地方抬起胸部并抬頭
• 將手沿著椅子的側(cè)面向下走時(shí)，可以前后旋轉(zhuǎn)肩膀

體式六：

第1步：椅子上端卡在肩胛骨下方

接下來(lái)，折疊椅子并讓椅子腿壓入墻壁的底部。

注意：當(dāng)椅子壓入這些區(qū)域時(shí)，它將有助于支撐和喚醒身體的后部。當(dāng)旋轉(zhuǎn)上臂，張開(kāi)肋骨，張開(kāi)胸膛，雙手沿著椅子向下，這也可以幫助放松肩膀。

第2步：椅子上端卡在尾骨下方

第3步：椅子上端卡在大腿后側(cè)

第4步：椅子上端卡在膝蓋窩

體式七：

• 大腿和雙腳并攏跪地
• 肋骨的側(cè)面，肋骨的背面和胸骨向上提起
• 呼氣，將手掌放在腳上，手指指向后方
• 吸氣，進(jìn)一步抬起胸部，將頭向后移
• 收縮臀部，使大腿垂直于地板
• 雙手向下按壓脛骨和腳掌
• 抬起胸部，進(jìn)入完全式駱駝式

每天堅(jiān)持都練習(xí)一組循序漸進(jìn)的駱駝式，你在去嘗試一些后彎動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)輕而易舉，比如，狂野式，倒立后彎等。

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作者：中國(guó)瑜伽者/筱穎