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1.雙手與肩膀同寬

10個(gè)手指要大大地打開，手腕齊平。用手掌所有的部分壓實(shí)地面，包括手指腹，特別是食指和大拇指壓實(shí)墊子。

2.雙腳與髖部同寬

向后看看你的腳。如果你可以看到腳跟，嘗試把它們向外轉(zhuǎn)動(dòng)一點(diǎn)，讓它們消失在自己的視線范圍。

3.啟動(dòng)手臂力量

雙手下壓，感受能量向后來到手臂。想象2個(gè)大拇指相互靠近用力，這個(gè)會(huì)讓你的小手臂稍微內(nèi)旋。

4.大手臂外旋

的確，“小手臂內(nèi)旋，大手臂外旋”聽起來很不可思議，但是，在解剖學(xué)上，這是合理的。只是細(xì)微的動(dòng)作。

大臂外旋可以讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，給脖子更多的空間。

5.脖子和頭和脊柱一條直線

在所有的瑜伽體式中，意識(shí)到把頭、脖子和脊柱一條直線是非常重要的，在下犬式也不例外。

一般來說，頭在大臂的內(nèi)側(cè)。關(guān)鍵是，不只是讓頭個(gè)“掛”在那里或者“縮著頭”，而是有意識(shí)地延長頸椎周圍。

6.肩胛骨穩(wěn)定，上背部展開

在下犬式中，很多同學(xué)會(huì)拱起上背部和脖子的區(qū)域，會(huì)導(dǎo)致更多的緊張和不舒適。

通過穩(wěn)定肩胛骨，感受肩胛骨向后延展往尾骨的方向，展開上背部，可以給你的下犬式更多的空間和穩(wěn)定性。

7.肚臍內(nèi)收向脊柱，啟動(dòng)下腹部

穩(wěn)定的核心是關(guān)鍵，幫助減少肩膀和手腕的壓力，把更多重量向后來到腿上。下肋骨內(nèi)收，整個(gè)過程保持核心啟動(dòng)。

8.稍微彎曲膝蓋（不要太多），讓尾骨向后向上

去感受一下，這樣做之后，脊柱的不同感受。如果你大腿后側(cè)比較緊，或者背部僵硬，可以稍微彎曲膝蓋，而不是強(qiáng)迫腳跟壓地。

先專注脊柱的延展，腳跟踩地是其次。

9.大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)旋，穩(wěn)定大腿外側(cè)

通過這樣做，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，坐骨更容易向后向上.

10.伸直雙腿，但是不要改變脊柱或骨盆的狀態(tài)

當(dāng)你可以這樣做的時(shí)候，才可以腳跟踩地。

你的下犬式，還有哪些問題？歡迎在下方留言哦……