以上兩種都可以，離開(kāi)墻壁一點(diǎn)點(diǎn)，然后向后繞一下肩膀。雙手緊握雙手肘。如果有更大的靈活性，則可以將手掌放在背后，手指指向上方。呼氣時(shí)，將上臂向后翻向墻壁，在胸骨和肩膀之間打開(kāi)胸部，嘗試靠去墻，打開(kāi)時(shí)，保持肋骨放松；確保他們不會(huì)向前伸出。請(qǐng)記住，雙腳要保持地面固定，放松眼睛，下巴和舌頭。釋放時(shí)呼氣。交換手臂，然后重復(fù)。3. 拉伸肩胛骨（盤(pán)鷹手）
這個(gè)姿勢(shì)有助于減輕肩胛骨之間的疼痛。它提醒我們?cè)谏煺股媳巢康倪^(guò)程中保持該區(qū)域的開(kāi)放。將手臂纏繞在軀干上，右臂放在左臂下方，擁抱自己。呼氣并舉起雙手，左手肘放在右手肘上，雙手向彼此旋轉(zhuǎn)手掌。呼吸并感覺(jué)舒展；呼吸幾下后，將肘部抬高至肩膀水平。保持腳底接地，以肚臍以下區(qū)域?yàn)橹行摹７潘裳劬?，下巴和舌頭。感到肩胛骨之間的吸氣擴(kuò)大和呼氣時(shí)的釋放。放下呼氣時(shí)的手臂，交換左臂重復(fù)做另一側(cè)。
如果第一個(gè)做不到，盤(pán)鷹手時(shí)小臂無(wú)法纏繞，可以選擇上面的，做這個(gè)簡(jiǎn)易版的，還是盡量讓手肘向上。4. 伸展肩膀（牛面手）
此姿勢(shì)可以打開(kāi)肩膀并有利于肩部移動(dòng)，從而有助于矯正圓形的上背部（含胸弓背）和頭部前探。將腳牢牢地平行放置，并向上伸展軀干的側(cè)面，向下壓入坐骨。肩膀垂下，頭靠在身體的中線(xiàn)。從小指?jìng)?cè)將右臂向空中舉起。彎曲右肘，并在肩胛骨之間向下延伸。將左臂向后拉，左手向上擺動(dòng)以碰到右手，緊握雙手或兩手中間握緊瑜伽帶（輔助）。放松肋骨。將右肘抬到空中，然后將左肘放下。確保脊椎保持伸展向上的狀態(tài)，并且不要向左或向右傾斜以補(bǔ)償肩膀的緊繃感。5. 簡(jiǎn)單的坐姿扭轉(zhuǎn)：減輕背部的緊張感，旋轉(zhuǎn)并伸展頸部坐姿，雙腳牢牢地放在地上，坐骨向下壓，軀干兩側(cè)伸展。呼氣時(shí)，伸手將右臂放在椅子的后部，左手放在右膝蓋。伸展頭部的后部，并確保頭部位于中線(xiàn)。開(kāi)啟呼氣，呼吸到達(dá)腹部，然后進(jìn)入胸部。最后，轉(zhuǎn)頭和眼睛向右肩膀。記住保持肩膀向下，胸部打開(kāi)，并且肩胛骨向內(nèi)傾斜。6. 橋梁體式：主動(dòng)地打開(kāi)胸腔
躺著，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。將肩膀向下方滾動(dòng)，將手伸向腳，使小指的手側(cè)保持在地板上。呼氣時(shí)，抬高臀部，將胸骨抬至下巴。拉長(zhǎng)脖子的后部而不將其推入地板；想要脖子伸展而不是展平。手指在背部下方的地面上互鎖有助于在下面滾動(dòng)肩胛骨，這是一個(gè)有趣的變化。放松面部肌肉和下巴，深呼吸，然后呼氣。注意，在懷孕的后半期，或者如果被診斷出患有腰椎峽部裂或腰椎滑脫，這種姿勢(shì)是不合適做的。7.仰臥束角式：被動(dòng)地打開(kāi)胸部，釋放頸部的張力
當(dāng)微微感到頭痛的跡象時(shí)，可以做這個(gè)姿勢(shì)。它打開(kāi)胸部，使頭部保持靜止，從而讓頸部得到放松。最好閉上眼睛，并用包裹物或毯子蓋住眼睛。躺在枕頭或三疊毯子的狹窄堆棧上，將頭支撐在另外的毯子上。毯子的下邊緣應(yīng)直接與臀部接觸，以支撐下背部。下巴應(yīng)該放下，以使頸部肌肉特別是顱骨底部的肌肉伸長(zhǎng)。將腳底放在一起，并通過(guò)附加的橡皮布卷支撐膝蓋，使膝蓋分開(kāi)，如果不舒服，請(qǐng)拉直雙腿并用橡皮布卷支撐膝蓋。試驗(yàn)一下支撐架的高度，以找到最舒適的身體姿勢(shì)。深而緩慢地呼吸，放松額頭，眼睛，下巴和舌頭。要擺脫這種姿勢(shì)，請(qǐng)將腳掌彎曲到膝蓋上，然后將腳掌放在地面上，并向一側(cè)滾動(dòng)。如果被診斷出患有脊椎骨溶解或脊椎滑脫，不要做這個(gè)姿勢(shì)。8. 嬰兒式：上背部休息和頸部放松
坐在折疊的毯子上，膝蓋彎曲，腳背鋪地，臀部坐下。將膝蓋分開(kāi)，不要與臀部等寬，然后將雙腳并攏。將軀干向前移動(dòng)，并調(diào)節(jié)到合適的高度。將支撐拉入您的腹部。休息時(shí)，將下巴向胸部放下。也可以用毛毯來(lái)支撐額頭，但會(huì)繼續(xù)加長(zhǎng)脖子。將下巴放到胸部，可以在頸部正下方的頭骨后面輕輕拉伸。手臂應(yīng)放在地板上，手掌朝下，肘部彎曲，雙手靠近頭部。9. 半前彎：伸展下背部，放松上背部和頸部站在桌子前，上面放著足夠高的毯子，這樣當(dāng)彎腰并將軀干放在上面時(shí)，就可以形成直角。伸展脊椎，將手臂伸直或交叉，以較舒適的姿勢(shì)為準(zhǔn)。將下巴放到胸部，讓頸部輕輕伸展。深深地呼吸。此時(shí)，如果頭痛有所改善，請(qǐng)執(zhí)行以下兩個(gè)姿勢(shì)。10.下犬式：深度伸展背部，肩膀和腿部從手和膝蓋開(kāi)始；呼氣時(shí)，將腳趾轉(zhuǎn)向下方，抬起坐骨，拉直腿部和手臂。當(dāng)脊椎底部向斜上方移動(dòng)時(shí)，將手按入地面。頭部的重量會(huì)在頸部產(chǎn)生拉伸。注意肋骨不下沉；抬起它們，以在肩胛骨之間創(chuàng)建一個(gè)空間，并避免卡住脊柱。下來(lái)時(shí)呼氣。11. 倒箭式，血液流動(dòng)并保持頭腦平靜
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