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一、臀部伸展：久坐或因臀部肌肉壓迫坐骨神經(jīng)而引起的腿部酸麻

1.仰躺

2.雙腳彎曲腳掌平放于地板

3.左腳腳踝上方橫放于右腿上方(如圖示)

4.雙手將右大腿緩緩?fù)乜诶?，直感覺(jué)伸展到髖關(guān)節(jié)外側(cè)

5.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)

6.同樣方式伸展右側(cè)

1.仰躺，頸椎與脊椎呈一直線

2.將左腳膝蓋彎曲腳掌平放于地板

3.緩緩將左腳臺(tái)離地面往上伸直

4.盡可能將左腳膝蓋打直

5.雙手可于左腿兩側(cè)支撐

6.直到感覺(jué)左腿后側(cè)肌肉伸展

7.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

8.同樣方式伸展右腿

1.俯臥，左手置于前額下

2.右手抓住右腳踝或右腳背，緩緩的將右腳跟往右臀部下壓(彎曲右腳時(shí)請(qǐng)放慢速度以免造成大腿后側(cè)抽筋)

3.感覺(jué)右大腿前側(cè)伸展即可

4.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)

5.同樣方式伸展左側(cè)

1.坐姿

2.右腳彎曲跨過(guò)左腿，右腳掌穩(wěn)定採(cǎi)在地面上

3.對(duì)稱手(左手）將右大腿往軀干拉近，此時(shí)身體脊柱同時(shí)應(yīng)盡量挺直并與右腿拉近距離

4.軀干、頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手掌支撐于身體右后方適當(dāng)位置，視線朝向右后方遠(yuǎn)處

5.感覺(jué)伸展腹部、背部、臀部即可

6.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸）

7.同樣方式伸展左側(cè)

1.脊柱中立，腰背打直坐于地板上

2.雙腳打開(kāi)于舒適的寬幅

3.雙手置于臀部后方維持脊柱直立(勿駝背)

4.感覺(jué)伸展到大腿內(nèi)側(cè)即可

5.若柔軟度較佳雙手可置于身體前側(cè)，6、約停留15~30秒(約深呼吸3~5次）

1.雙腳前后分開(kāi)，前腳腳掌穩(wěn)定踩在地面上，膝蓋彎曲約呈90度

2.后腳向后伸直延長(zhǎng)，腳前足穩(wěn)定固定于地面，此時(shí)雙腿呈弓箭步

3.雙手分別支撐于前腿兩側(cè)(如圖示)

4.脊柱保持直立(勿駝背)，將髖步緩緩壓向地面

5.感覺(jué)伸展鼠西部、大腿前側(cè)即可

6.約停留15～30秒(約3~5次深呼吸)

7.同樣方式伸展另一側(cè)

1.雙腳前后分開(kāi)取適當(dāng)距離站立于地面

2.將后腳掌前腳背，腳趾處放于地面，上半身收腹，軀干保持直立勿駝背

3.等身體穩(wěn)定后再緩緩壓向地面（手部可扶于牆壁或利用登山杖支撐以提高穩(wěn)定）

4.感覺(jué)小腿前側(cè)及踝關(guān)節(jié)伸展即可

5.約停留15~30秒（約3~5次深呼吸）

6.同樣方式伸展另一側(cè)

◎保持身體關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)娜彳浶?，有下列具體的好處：

如果你是柔軟性不佳：是造成矯形外科毛病的原因之一，如下背痛即其一例。為此，矯形外科專家在治療下背不適的癥狀時(shí)，改善關(guān)節(jié)柔軟性的伸展運(yùn)動(dòng)常被推薦使用。

伸展有助于減少運(yùn)動(dòng)傷害：肌肉的延展性較佳，當(dāng)然比較不會(huì)將它拉傷。關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍較大，在用力較猛的運(yùn)動(dòng)狀況下，比較不會(huì)有扭傷的危險(xiǎn)。

伸展有助于提升運(yùn)動(dòng)能力：如跨欄選手髖關(guān)節(jié)柔軟性要好；游泳選手肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)柔軟性對(duì)選手的劃水和腿打水的效率會(huì)有影響；西洋劍選手的腿后側(cè)肌延展性要好，才能跨大步出擊。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，柔軟性好對(duì)絕大多數(shù)項(xiàng)目的演出都有助益。