【伸展訓練】
1. 坐位膝關節(jié)伸展訓練：
坐在地面或者訓練墊上，雙腿盡量向前伸直，身體坐直，可以感覺到大腿后方有部分牽拉感。每次進行3-5分鐘，但不要長時間保持該姿勢。
2. 站立位腘繩肌伸展訓練：
將患腿腳后跟置于離地40cm左右的凳子上。保持患腳伸直，身體向前傾，當你感到大腿后方有牽拉感時可以適當彎曲髖關節(jié)。訓練時保持頸肩部不旋轉，腰部位置向前傾，牽拉感應來自大腿后方而不是小腿，我們牽拉的是大腿后方的腘繩肌。持續(xù)牽拉15-30秒，每日3次。
3. 靠墻腘繩肌伸展訓練：
平躺在地上，臀部靠近墻緣，患腿伸直抬起置于墻面，另一腿靠近墻角平直前伸，兩腿大致成90度。使患腿對抗墻面，用力靠緊。此時會感覺到大腿后方有牽拉感。持續(xù)牽拉15-30秒，每日3次。
4. 站立位腓腸肌伸展訓練：
訓練時面向一堵墻，雙手前伸推墻與雙目水平齊高?；纪仍诤?，正常在前；患腿適當內收，并且腳跟著地作為支持腿。當你身體慢慢靠近墻壁時，直到小腿后方的腓腸肌感覺緊張?？梢酝ㄟ^患腿膝關節(jié)伸直和屈曲來調節(jié)牽拉感。每次牽拉動作持續(xù)約15-30秒。每次5組，每組3次。
5. 靜態(tài)腘繩肌伸展訓練：
內旋位：患腿伸直，另一腿稍彎曲坐下。使伸直腿向內旋轉，然后彎曲髖關節(jié)使身體向前傾，感覺到牽拉大腿后方肌肉。持續(xù)牽拉動作30秒左右。每日4-5次。
外旋位：患腿伸直，另一腿稍彎曲坐下。使伸直腿向外旋轉，然后彎曲髖關節(jié)使身體向前傾，感覺到牽拉大腿后方肌肉。持續(xù)牽拉動作30秒左右。每日4-5次。
6. 動態(tài)伸展訓練：
一手側扶，使用患腿離地，前后來回擺動，抬離高度逐漸加大（如圖4&5）。大約10-15個來回。每天早晨起床后進行，可以調節(jié)肌纖維的長度，刺激肌梭感受器，得到一整天的休息和放松，但是請不要太過用力。動態(tài)伸展訓練在受傷早期不易進行，否則容易引起疼痛。
動態(tài)伸展訓練利用了肌纖維中肌梭的特性。我們知道肌肉組織中存在肌梭，它是一種感受器，感受肌肉的牽拉刺激。通過逐漸抬高患腿的過程，肌梭受到刺激而使肌纖維適度安全地拉長。但是如果肌肉組織受到外力過度牽拉，會激發(fā)牽張反射引起肌纖維短縮。這種改變稱為沖擊式牽拉，能夠造成肌纖維損傷。
動態(tài)伸展訓練在恢復正常的體能及運動過程中，起到非常重要的作用。特別是需要進行速度練習時。肌肉組織需要能獲得在速度練習中全活動度的收縮，而不僅僅是靜態(tài)牽拉。
7. 本體感覺神經(jīng)肌肉促進訓練（PNF）
PNF伸展訓練技術涉及牽張反射。這些訓練會增加肌肉疲勞度，因此不應在受傷早期進行。訓練方法如下：
首先進行熱身運動，可以適度短跑或者平臥位直腿向下抗阻推20次。
訓練方法：平臥位，在助手幫助下直腿抬高患腿牽拉大腿后方腘繩肌，動作緩慢輕柔，盡量到無法牽拉為止。感覺大腿后方有牽拉感，但保持無痛可以忍受下進行。
1）抗阻動作：患肢伸直，助手以50%的阻力向上推，同時患肢用力向下。阻力必須足夠大，以至于腿部無法明顯移動。持續(xù)10秒鐘左右。
2）放松動作：主動直腿抬高，主要大腿前方股四頭肌主動收縮。
重復這些運動作，直到可以輕松完成沒有任何困難。
【肌力訓練】
1. 站立位屈膝訓練：
在不引起疼痛的情況下，受傷早期即可開始該訓練。根據(jù)受傷程度，輕度損傷從傷后第一天即可開始訓練，較嚴重的損傷可以適當延后。
訓練方法：面墻站立，緩慢屈曲膝關節(jié)，保持雙膝并排。每組10次，每次3組，然后短暫休息。
2. 俯臥位屈膝訓練：
訓練時，俯臥平躺，雙腿伸直。然后屈曲膝關節(jié)，使腳后跟盡量靠近臀部。持續(xù)5秒，再放松回到起始位。每次3組，每組10次。當能夠輕松完成沒有任何困難時，可以在踝部綁上沙袋增加負荷練習。
3. 直腿抬高訓練：
1）俯臥位，雙腿伸直，用臀部肌力向上抬起患腿，抬起高度以感覺無不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘左右；然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。
2）仰臥位，雙腿伸直，平直抬高患腿，健側腿可以屈膝助力。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘，然后放松到起始位。每次3組，每組10次。
3）側臥位，a.髖內收訓練：患側臥位，身體平直，健側腿前跨身前，屈膝單腳平置地面，向上用力抬高患腿；b.髖外展訓練：健側臥位，身體平直，向上抬高患腿。抬起高度以感覺無不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘左右；然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。這兩組肌力訓練每天進行，當能夠輕松完全無任何不適時，可以增加訓練至每組20次。
4. 橋抬訓練：
身體平躺，雙膝彎曲，雙腳平置于地面。向上抬起雙髖及臀部，盡可能高地抬離地面，維持3-5秒，再恢復到起始位。隔天1次，每次3組，每組20次。當練習能夠順利完成時，可以患腿單獨訓練。
5. 椅上抬高訓練：
身體平躺，雙腿伸直，腳后跟置于椅子上。向上慢慢將雙髖及臀部抬離地面，然后維持2秒鐘，再慢慢放松回到起始位。隔天1次，每次3組，每組15次。當練習能夠順利完成時，可以患腿單獨訓練，每次3組，每組10次。
6. 抗阻屈膝訓練：
該訓練可以在健身房使用器械或者使用抗阻彈力帶進行。
訓練方法：坐在椅子上，面朝門或墻（大致1米左右距離），將彈力帶一端系于患腿的踝關節(jié)，另一端系在門把手或者墻上掛鉤上（掛鉤要足夠牢固）。向后屈曲膝關節(jié)，牽拉彈力帶，直到腳后跟碰到椅子，無法再彎曲，然后再放松伸直膝關節(jié)，過程緩慢進行。每次3組，每組10次，然后短暫休息。
當你可以輕松連續(xù)完成12-15次，可以通過調節(jié)彈力帶的張力，增加訓練難度。該訓練每周進行3次。
7. 腹股溝及髖部肌力訓練：
加強腹股溝及髖部肌肉力量可以有效減少腘繩肌再損傷，它能夠穩(wěn)定骨盆，舒緩腘繩肌的疲勞。使用抗阻彈力帶進行是比較簡便而且有效的方法。
訓練方法：彈力帶一頭固定在患側踝關節(jié)，另一頭固定在近地面栓樁或者其它固定物上。保持膝關節(jié)伸直，體側內收和外展髖關節(jié)。緩慢進行，然后回復到起始位。每次3組，每組20次。
8. 離心性肌力訓練：
離心性訓練對于腘繩肌肌力增強有重要意義。該訓練比較激進，需要等到損傷愈合以及早期肌力訓練后進行。
訓練方法：屈膝跪倒，助手固定住雙腳及雙踝，身體向前傾。保持腰背部挺直，移動支點不要放在髖關節(jié)上。緩慢向地面前傾身體，當下降比較低時重心前落，此時可用手支撐保護，然后回推放直身體至起始位。
當腘繩肌肌力恢復比較強時，就能夠更好地控制身體作前下傾移動。
