多么痛的領(lǐng)悟?。。?/strong>
站立前曲下不去，啊，疼！疼！疼！
咬牙憋氣難放松，啊，難！難！難！
每次做前曲體式，總會有各種痛苦表情出現(xiàn)，還有各種無奈。
掌握好下面這幾個要點，會幫你練習(xí)好站立前曲體式哦！
鴕鳥式練習(xí)要在身體中建立三條力量伸展線，三個力量作用點，才會讓髖關(guān)節(jié)更充分地向前旋轉(zhuǎn)，以及脊柱得到延展。
三條力量伸展線
1、雙腳和骨盆之間
2、胸部和骨盆之間
3、雙手和肩膀之間
當(dāng)這三條力量線都在身體中充分運用和伸展后，鴕鳥式練習(xí)會有很大的進(jìn)步。
三條力量伸展線
練習(xí)方法
一、雙腳和骨盆之間力量的啟動
大腿前側(cè)肌肉力量啟動，有助于髖關(guān)節(jié)有力前曲。
十個腳趾展開上翹，把大腳趾球和小腳趾球下壓地面。把腳底重心向前移，十個腳趾伸展張開，壓實地面。
用雙手大拇指和食指結(jié)成環(huán)，勾住大腳趾，大腳趾要有力地向下壓，通過腳趾踩地的力量，防止骨盆后移，啟動大腿前側(cè)力量。
這樣調(diào)整，讓小腿垂直地面，腳踝外側(cè)、膝關(guān)節(jié)外側(cè)、髖關(guān)節(jié)外側(cè)成一條垂直線。接下來，把腳跟向下壓地面，雙腿后側(cè)得到伸展。
腳底和地面的力量會沿著雙腿集中到骨盆周圍，并把大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量啟動，幫助骨盆向天花板方向提升。
雙手抓大腳趾，腳趾下壓
二、骨盆和胸部之間的延展
骨盆要強(qiáng)有力地向天花板方向延展，需要把股骨輕微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，啟動大腿外側(cè)肌肉上提，使髖關(guān)節(jié)股骨頭和髂窩之間穩(wěn)定。
大腿外側(cè)肌肉和大腿前側(cè)肌肉協(xié)同用力，骨盆向前旋轉(zhuǎn)，這樣使臀部肌肉伸展，而不要夾緊，擴(kuò)展骨盆空間。并且小腿稍微外旋，調(diào)整膝蓋朝向腳尖正前方。
大腿前側(cè)肌肉上提，股骨稍微內(nèi)旋
當(dāng)骨盆得到延展后，微收小腹，拉向腰椎，并把腰椎向遠(yuǎn)端延展，胸部向前推。
記住這種感覺：
胸向前推，遠(yuǎn)離肚臍，肚臍遠(yuǎn)離恥骨，而恥骨向后推，拉向骨盆之內(nèi)。這樣骨盆之中力量更穩(wěn)定，使脊柱得到更充分的延展。
這樣會讓雙肩肩胛骨更有力地向脊柱中線靠近，并把肩胛骨下角向下拉，力量拉向臀部方向。
雙肩胛骨下角向臀部方向拉，伸展脊柱
三、雙手和肩膀之間的力量
雙手抓住大腳趾的作用不可輕視的，要很好地運用。雙腳大腳趾用力地把手向下壓，會把力量提供給雙臂。手肘伸直后，雙肩下沉，遠(yuǎn)離耳根。
啟動小圓肌和岡下肌，把大臂外旋，肱骨頭在盂肱關(guān)節(jié)處向外轉(zhuǎn)動，并把雙肩肩胛骨向脊柱中線靠近，有助于打開胸腔。
脊柱延展的力量作用于骨盆，把骨盆有力地向前旋轉(zhuǎn)，啟動大腿前側(cè)肌肉力量，伸展雙腿后側(cè)肌肉。
肩胛骨內(nèi)側(cè)向脊柱中線靠近
鴕鳥式中有三條延展線，作用于三個力量點。這三個力量點作用于三條伸展線，身體整體練習(xí)。
三個力量點分別是：
雙腳和雙手發(fā)力---啟動大腿前側(cè)，沉肩，肩胛骨內(nèi)收。
骨盆有力地旋轉(zhuǎn)---伸展腿后側(cè)，延展脊柱。
雙肩下沉，內(nèi)收肩胛骨---雙手發(fā)力，肩胛骨內(nèi)收，伸展脊柱。
三個力量點都作用到脊柱上，并有力地曲髖，腿后側(cè)得到有效的伸展。
三個力量點
正位必要性
練好站立 鴕鳥式，不是單純站立前曲拉伸腿后側(cè)的練習(xí)，而是通過前曲體式，修正骨盆脊柱正位，當(dāng)骨盆有更多前旋的空間，腿后側(cè)的肌肉才會得到更有效的拉伸。
1、關(guān)節(jié)正位：關(guān)節(jié)之間的位置要穩(wěn)定
2、肌肉啟動：啟動正確的肌肉，拉伸會更有效
3、整體練習(xí)：從腳底細(xì)微處調(diào)整正位，才能讓踝、膝、髖、脊柱、肩等各個關(guān)節(jié)正位。
比如：
雙腳腳底內(nèi)側(cè)塌陷，扁平足，沒啟動腳弓上提，會出現(xiàn)小腿后側(cè)阿基里斯腱（小腿中線到腳跟中間的直線）傾斜，為了維持身體平衡，相對于大腿，小腿會向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，膝蓋會朝向內(nèi)側(cè)扣。這時，你會發(fā)現(xiàn)小腿肚子容易向外撇，腿后側(cè)的伸展力并不均勻，而且臀部肌肉啟動的力量比較弱，也會影響脊柱的延展力。
正確方法：
1、腳底內(nèi)側(cè)肌肉力量上提，大腳趾向下壓實地面，防止骨盆向后移。鴕鳥式練習(xí)，用雙手抓住大腳趾，再把大腳趾下壓地面，啟動大腿前側(cè)力量會更強(qiáng)，而且能幫助膝關(guān)節(jié)伸直。
大腳趾下壓地面，啟動腳弓
2、調(diào)整小腿旋轉(zhuǎn)方向，膝蓋朝向腳尖處，小腿垂直地面，能更好地啟動大腿前側(cè)肌肉力量，深度曲髖，啟動臀部肌肉，把骨盆向后上方拉長，便會感覺到腿后面內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉拉伸感很強(qiáng)。
雙腿后側(cè)伸展，關(guān)節(jié)正位
3、當(dāng)骨盆有了更強(qiáng)有力旋轉(zhuǎn)，脊柱才會更具備延伸性，打開胸廓，肩胛骨內(nèi)收，大臂外旋，沉肩。
綜上所述，細(xì)節(jié)很重要，身體上的每塊肌肉都要啟動，每個關(guān)節(jié)都要調(diào)整，這樣才能達(dá)到有效的練習(xí)，并且矯正體型，還具有非常好的理療效果哦！具有矯正腿型、骨盆后傾、脊柱傾斜、改善駝背等效果。
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