今天是大年三十，慧跑祝各位跑友春節(jié)快樂(lè)，闔家幸福，萬(wàn)事如意！作為一年之中中國(guó)人最為重要的節(jié)日，吃自然是其中的重要主題，無(wú)論是年夜飯、還是各種家庭朋友聚會(huì)，吃都是最為溫馨快樂(lè)的畫面。
當(dāng)然在這個(gè)過(guò)程中，我們也會(huì)吃大量零食，其中，最為重要的，也是人們最常吃的就是各類堅(jiān)果。談及糕點(diǎn)點(diǎn)心，我們基本都知道不健康，將其視作高熱量、低營(yíng)養(yǎng)的食物代表，不宜多吃，而堅(jiān)果就不同的，堅(jiān)果基本是天然食物，其中還含有對(duì)人體有益的不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、膳食纖維等等，所以我們往往把堅(jiān)果視作健康食物的代表之一，但是堅(jiān)果縱然含有不少有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分，但由于其含有極高的熱量，不宜消化，其實(shí)也不應(yīng)該多吃。今天，就給大伙說(shuō)說(shuō)堅(jiān)果。
一、堅(jiān)果中哪有成分是有益健康的
堅(jiān)果脂肪含量平均高達(dá)40%，富含能保護(hù)心血管的不飽和脂肪酸，同時(shí)，維生素 A、D、E 含量也很多，堅(jiān)果有著很完美的微量元素結(jié)構(gòu)，富含鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)，同時(shí)也富含人體所需的植物蛋白。堅(jiān)果雖然也含有糖，但屬于低血糖指數(shù)食物。所以，堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分看起來(lái)還是相當(dāng)不錯(cuò)。
美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系的研究人員曾對(duì)11個(gè)國(guó)家的8.4萬(wàn)名34~59歲的婦女進(jìn)行了16年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，多食堅(jiān)果將能顯著降低2型糖尿病的發(fā)生危險(xiǎn)。他們認(rèn)為，堅(jiān)果中富含不飽和脂肪及其他營(yíng)養(yǎng)物，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)均有助于改善血糖和胰島素的平衡。
與很少或從不吃堅(jiān)果的人相比，每周吃2次或2次以上堅(jiān)果者，發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險(xiǎn)性均較低。2002年以85名高脂血癥患者為受試者，每天予其服用75克大杏仁，連續(xù)服用4周，對(duì)其血脂進(jìn)行觀察。結(jié)果表明，受試者在服用大杏仁后血清總膽固醇明顯下降，說(shuō)明富含單不飽和脂肪酸的美國(guó)大杏仁對(duì)高脂血癥患者的血脂水平有良好的調(diào)節(jié)作用。
研究表明，一些堅(jiān)果類食物如葵花子具有較強(qiáng)的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。
堅(jiān)果還具有一定的補(bǔ)腦益智作用。腦細(xì)胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質(zhì)構(gòu)成。因此，對(duì)于大腦的發(fā)育來(lái)說(shuō)，需要的重要營(yíng)養(yǎng)成分是不飽和脂肪酸。堅(jiān)果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構(gòu)成腦神經(jīng)細(xì)胞的主要成分。堅(jiān)果中對(duì)腦神經(jīng)細(xì)胞有益的維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。
二、堅(jiān)果為什么吃上嘴就停不下來(lái)
大家都有一個(gè)感受，就是基本上所有堅(jiān)果，要么不吃，一吃就根本停不下來(lái)。為什么呢？道理很簡(jiǎn)單，堅(jiān)果含有脂肪，而脂肪具有顯著的美味效應(yīng)，人類最喜歡吃的食物其實(shí)就是糖和脂肪的混合物，而堅(jiān)果這兩類物質(zhì)都具備了，自然你就停不下來(lái)。
三、堅(jiān)果熱量極高，多吃無(wú)益
堅(jiān)果的熱量高到嚇人是許多人沒(méi)有意料到的。下圖顯示了堅(jiān)果的熱量，這其中除了葵瓜子熱量稍微少點(diǎn)，其他常見(jiàn)堅(jiān)果的熱量均達(dá)到每100克500-600大卡熱量，500-600大卡是個(gè)什么概念呢？
每100克堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)成分
人一天的能耗也就是2000-3000大卡，換句話說(shuō)，只要吃下100克堅(jiān)果，你基本就已經(jīng)攝入了相當(dāng)于人體一天能耗1/4至1/5水平；
相比餅干、蛋糕、可樂(lè)、果粒橙等食物，堅(jiān)果的熱量也比它們多，100克餅干熱量為433大卡，100克蛋糕熱量為347大卡，100毫升可樂(lè)熱量為182大卡，100毫升果粒橙熱量為46大卡，大多數(shù)堅(jiān)果的單位熱量都顯著高于這些零食；
一般半小時(shí)中大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能耗大約為200-300大卡，吃下去100克堅(jiān)果，基本要運(yùn)動(dòng)1小時(shí)才能消耗；
那為什么又有人說(shuō)堅(jiān)果是減肥利器呢？說(shuō)堅(jiān)果是減肥利器不是從熱量角度衡量它，而是從堅(jiān)果膳食纖維高，容易有飽腹感，富含不飽和脂肪酸有益健康角度來(lái)說(shuō)的，也就是說(shuō)堅(jiān)果是應(yīng)對(duì)減肥時(shí)饑餓感的最佳零食，而不是把堅(jiān)果當(dāng)飯吃的！換句話說(shuō)，減肥就要控制飲食，控制飲食就意味著容易餓，餓了又不能瞎吃糖飲料和甜點(diǎn)，這時(shí)堅(jiān)果出現(xiàn)了，一小袋堅(jiān)果熱量就沒(méi)那么多，還容易有飽腹感，所以堅(jiān)果又被教練稱為減肥利器，其實(shí)所謂的“減肥利器”是指堅(jiān)果可以作為應(yīng)對(duì)饑餓的小零食，相比其他零食，堅(jiān)果更加健康一些。
但堅(jiān)果的確本身含有很高的熱量，多吃肯定會(huì)導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，我們發(fā)現(xiàn)葵瓜子在堅(jiān)果中屬于熱量比較低的，但嗑瓜子是我們最大的愛(ài)好之一，邊看電視看電影，邊嗑瓜子，一嗑一兩個(gè)小時(shí)，這加起來(lái)熱量也是杠杠的。
四、教你健康吃堅(jiān)果的方法
? 你要知道堅(jiān)果熱量很高，吃堅(jiān)果要有控制，不宜多吃；
? 吃堅(jiān)果最好在早上或者下午加餐時(shí)間吃，這樣一方面可以緩解早中飯消化完后的饑餓感，一方面吃堅(jiān)果帶來(lái)的飽腹感也可以避免你中飯，尤其是晚飯吃太多，一般不要在中飯或者晚飯后再吃堅(jiān)果；
? 吃不帶任何味道的，原味，加工少的堅(jiān)果，一些堅(jiān)果常常加入大量糖和鹽，比如琥珀桃仁里面就含有大量糖分，一些堅(jiān)果還經(jīng)過(guò)了油炸過(guò)程，比如蠶豆，這時(shí)熱量就非常高了；
? 買那種一小袋一小袋的堅(jiān)果，吃小袋堅(jiān)果可以讓我們所有節(jié)制，而散裝的堅(jiān)果容易讓我們一吃就停不下嘴；
? 多種堅(jiān)果混合吃，這樣有利于均衡攝入堅(jiān)果中的營(yíng)養(yǎng)成分；
? 盡量選擇帶殼的堅(jiān)果，帶殼的堅(jiān)果需要人慢慢費(fèi)力去剝開(kāi)，讓人進(jìn)食速度慢下來(lái)，研究表明，帶殼的堅(jiān)果有助于減少熱量攝入，當(dāng)然一般葵瓜子除外，葵瓜子再容易剝開(kāi)；
五、總結(jié)
堅(jiān)果富含不少營(yíng)養(yǎng)成分，相比甜飲料和甜點(diǎn)，更加健康，是較為優(yōu)質(zhì)的零食，但天下沒(méi)有完美無(wú)缺的食物，堅(jiān)果雖好，也不宜多吃，否則熱量也夠嚇人的。希望你有一個(gè)飲食還算健康、不被撐著的春節(jié)！
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