網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，信息鋪天蓋地、無所不在，特別是智能手機(jī)和微信普及之后，大家只要拇指輕輕一按便能輕松達(dá)到“天涯若比鄰”的狀態(tài)。然而海量信息和過多的選擇使我們經(jīng)常分心走神， 越來越多的人開始受到“拖延病”的困擾。
不久前一個(gè)學(xué)生給我微信留言，說他的拖延毛病這兩年越發(fā)嚴(yán)重。雖然一直在努力，比如閱讀拖延相關(guān)的書籍和資料，使用手機(jī)app輔助，把要做的事情按重要和緊迫程度劃分起來等，但實(shí)際操作過程中還是很難克服，比如畢業(yè)論文就拖了三四個(gè)月才開始做。說了很多年要早睡，也是越睡越晚，甚至拖到凌晨一兩點(diǎn)。平時(shí)做事情很容易分心，需要一種外來的緊迫感或危機(jī)感才能集中精力完成任務(wù)。他覺得不改掉這個(gè)毛病，將會越來越影響他的生活，這輩子都可能一事無成。另一個(gè)學(xué)生跟我說他的拖延病非常嚴(yán)重，好多事都是逼到?jīng)]時(shí)間了才去做，想靠意志力解決完全沒用，這使得他很痛苦。
拖延是指非必要、后果有害的推遲行為。
主要有如下表現(xiàn)：
- “我可以做任何事，除了這件……”起初時(shí)間相對充裕時(shí)避而不做，甚至去做其他事，忙得不亦樂乎。
- “其實(shí)我忙的要死……”隨著時(shí)間推移，事情還是沒有一點(diǎn)眉目，開始愧疚，所以讓自己看上去很忙。
- “做事之前先娛樂一下吧?！彪m然努力著自得其樂，但是還有事情沒做完的陰影始終揮之不去，取而代之的是愧疚、擔(dān)憂和厭煩。
- “還有時(shí)間?！彪m然感到愧疚、慚愧，但是你繼續(xù)抱著還有時(shí)間完成任務(wù)的希望。
拖延其實(shí)是一種阻抗，是潛意識為了自我保護(hù)而產(chǎn)生的心理策略。拖延者因?yàn)閷﹂_始某項(xiàng)任務(wù)感到焦慮，所以用拖延行為來應(yīng)對焦慮。但這是一種錯(cuò)誤的保護(hù)法，拖延會阻礙你達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，給人帶來壓力、負(fù)罪感、恐慌，還會惡性循環(huán)，導(dǎo)致進(jìn)一步的拖延行為。我們可以嘗試以下幾種方法來應(yīng)對拖延病。
拖延背后很可能有某些生物性因素在起作用。拖延可能是你的大腦偵測到了危險(xiǎn)，大腦出于本能反應(yīng)和自我保護(hù)而罷工，對大腦運(yùn)作方式更深的理解，能幫助你以更加仔細(xì)和敬畏的心態(tài)愛護(hù)自己的大腦。研究發(fā)現(xiàn)以下幾種狀況對拖延有重要影響：執(zhí)行功能障礙（ED）、注意力缺失紊亂（ADD）、抑郁、焦慮、緊張、強(qiáng)迫和睡眠問題等。還有研究認(rèn)為寫作障礙跟大腦的顳葉或額葉部位出了問題有關(guān)。如果你存在以上這些問題，那么你首先把這些問題解決了，可能拖延問題也迎刃而解了。
拖延者常常發(fā)現(xiàn)想靠意志力解決拖延問題完全沒用，其實(shí)是有心理學(xué)依據(jù)的。如果你只用意志力來強(qiáng)迫自己，你就是用意識和潛意識對抗，結(jié)果可能有兩個(gè)：你失敗了，潛意識的動(dòng)力更強(qiáng)大，你陷入挫??；你成功了，你使用了大量的內(nèi)耗，效果卻非常低下，你陷入勞累和疲憊。
所以更好的辦法是去觀察你的潛意識，了解他在抗拒什么，為什么要用不行動(dòng)來保護(hù)你。進(jìn)入潛意識的一個(gè)通道是傾聽你的真實(shí)感受，當(dāng)借口出現(xiàn)時(shí)花幾分鐘關(guān)注自己當(dāng)下的感受，是害怕、生氣，還是內(nèi)心在反抗？拖延背后往往隱藏著各種“恐懼”，比如對失敗的恐懼，對成功的恐懼，對受控制的恐懼，對親近和疏遠(yuǎn)的恐懼等。拖延企圖逃避的不是某個(gè)任務(wù)，而是由這個(gè)任務(wù)引發(fā)的感受。
恐懼是一種很難處理的感受，因?yàn)閺目謶种行模X扁桃腺）到思維中心（大腦皮層）的信號非常強(qiáng)勁。一旦大腦在一個(gè)刺激（比如一篇期末論文，一次演講）與一種恐懼的感受之間建立了聯(lián)系，這種聯(lián)系就無法消除，下次再碰到這樣的刺激，恐懼會重新激發(fā)，哪怕你已經(jīng)不記得。
我們可以嘗試寫下所記得的兩三個(gè)類似經(jīng)歷，這些經(jīng)歷中發(fā)生了什么事，什么因素誘發(fā)拖延，感受如何，結(jié)果怎樣，是否傷害到自己或他人，這些經(jīng)歷是否有某些共同的模式，你一直恐懼的究竟是什么？通過傾聽和探索自己內(nèi)心的真實(shí)感受，讓意識和潛意識達(dá)成一致，當(dāng)你身心一致時(shí)，自然就會擁有行動(dòng)力了。
表面上看，拖延似乎是一個(gè)簡單的時(shí)間管理的問題，我們以為只要安排好時(shí)間，有效地運(yùn)用時(shí)間，就不會拖延了，然而實(shí)施起來發(fā)現(xiàn)非常困難。
很多拖延者生活在主觀時(shí)間和客觀時(shí)間的嚴(yán)重沖突中，時(shí)間概念與鐘表時(shí)間有著很大的差異，始終處于時(shí)間混亂中。一開始似乎一切進(jìn)展順利，最后會因?yàn)橥蝗话l(fā)現(xiàn)時(shí)間不夠而暈頭轉(zhuǎn)向。一些有拖延行為的學(xué)生跟我說，考試時(shí)總是時(shí)間估計(jì)錯(cuò)誤，在某些難題上花太多時(shí)間，結(jié)果一些簡單的題目都沒時(shí)間做，雖然當(dāng)時(shí)后悔不已，但每次又都會重蹈覆轍。提高時(shí)間判斷力的一個(gè)簡單方法是將完成時(shí)間的預(yù)測與實(shí)際使用時(shí)間做對比。比如預(yù)估一下從你進(jìn)入超市買東西到結(jié)賬的時(shí)間，然后看看實(shí)際使用的時(shí)間是多少。
因?yàn)橥涎诱邔r(shí)間的感覺不準(zhǔn)確，所以定下的計(jì)劃往往沒有可操作性。心理學(xué)家尼爾·費(fèi)奧提出了一個(gè)“非計(jì)劃日程表”，就是把每天不用計(jì)劃就要做的事情記錄下來，這樣你就知道到底有多少空余時(shí)間來完成目標(biāo)任務(wù)了。比如有人計(jì)劃每天花 3 個(gè)小時(shí)學(xué)英語，當(dāng)他完成非計(jì)劃日程表后，發(fā)現(xiàn)他每天連2個(gè)小時(shí)都很難擠出來。
制定計(jì)劃還需要考慮四個(gè)要素：可觀察、具體、分布來、小起點(diǎn)。確保你的第一步能在15分鐘之內(nèi)完成，將有助于擺脫拖延。阿蘭·卡凱因提出一個(gè)利用零碎時(shí)間代替等待整塊時(shí)間段的方法。比如見縫插針的用上15分鐘、10分鐘甚至5分鐘來完成目標(biāo)任務(wù)的一些重要步驟。
心理學(xué)家卡羅·德威克在研究人怎樣面對失敗時(shí)識別出了兩種不同的心態(tài)，一種是固定心態(tài)（fixed mindset），另一種是成長心態(tài) （growth mindset）。
固定心態(tài)認(rèn)為智力和才能是與生俱來的，固定不變的。假如你聰明又有才干，不管做什么事情都沒必要努力，需要努力是不夠聰明和沒有才干的證據(jù)。成長心態(tài)的核心信念是：能力是可以發(fā)展的，通過努力工作，會隨著時(shí)間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。努力可以讓你更聰明或更擅長某件事情，可以激發(fā)你的能力并成就自己。
拖延者擁有的往往是固定心態(tài)，他們希望通過表現(xiàn)來證明自己，又因?yàn)楹ε率《x擇拖延。所以可以試著換一種成長心態(tài)，當(dāng)你再次拖延時(shí)，問問自己“成功是為了學(xué)習(xí)和進(jìn)步，還是為了證明你聰明？”
深受拖延病困擾的你，看完心理學(xué)家的介紹，是否已經(jīng)信心滿滿的了？那就趕緊行動(dòng)起來吧。
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