一般來說，瑜伽會(huì)所中的陰瑜伽課程多偏向于下半身集中訓(xùn)練。但陰瑜伽所具有的深度拉伸、極大擴(kuò)展的功效同樣適用于軀干的練習(xí)，尤其是對于肩頸問題嚴(yán)重的伽人來說，絕對不可錯(cuò)過。此篇，我們針對沾黏性肩關(guān)節(jié)囊炎，比如肩周炎患者展示一套緩釋教程，希望能夠?qū)と藗冇兴妗?/span>
肩部疾病一般表現(xiàn)為肩部活動(dòng)范圍受限、活動(dòng)不夠靈敏等癥狀，是由肩關(guān)節(jié)周圍的軟組織的不當(dāng)收縮造成，亦有可能與身體的綜合性疾病，比如過度肥胖、摔傷、手術(shù)等相關(guān)。緩解肩部問題最快的辦法可以通過結(jié)合特定的肩部運(yùn)動(dòng)，比如外展、內(nèi)旋等動(dòng)作加以緩解。肩部問題很容易出現(xiàn)在年齡超過40的中年群體中，女性發(fā)病率更是高于男性。
以下，我們將向您介紹如何通過瑜伽體式來緩釋肩部疼痛，一起來看看吧~
準(zhǔn)備活動(dòng)：
屈雙肘，十指輕搭肩頭，大臂平行于地面。伴隨呼吸順時(shí)針繞肩5次，逆時(shí)針繞肩5次，靈活肩肘，放松心靈。
注意：在整個(gè)準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行的過程中，請保持順暢、深度的呼吸，并且配合以舒適的坐姿進(jìn)入體式訓(xùn)練。
第一式：半蜻蜓式
左側(cè)臥進(jìn)入體式，保持左臂垂直于身體，用力伸直，仿佛要抓住前方物體。呼氣時(shí)，滾動(dòng)身體到俯臥姿態(tài)，使胸部壓于左大臂。調(diào)整身體位置，以舒適為宜。調(diào)整好后，嘗試將額頭落地。如若不能，借助瑜伽抱枕來輔助。沿頭頂方向，伸直右臂向上，右手手掌壓實(shí)地面。雙膝保持放松，雙腿松開適當(dāng)距離。如下圖：
如果右臂無法伸展向前，或感到不舒適，則直接屈右臂，頭抵小臂即可。
如果下體感到酸脹麻木，試著將雙腳置于一塊瑜伽抱枕上，放松腰部肌肉。
在這個(gè)體位上，需要保持3分鐘，配合緩慢深長的腹式呼吸?；貜?fù)時(shí)，輕移左肩，待血液回流后，進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。
第二式：有支撐仰臥束腳變式
水平放置一塊抱枕在瑜伽毯上端。仰臥，背部、頭部落地，頭抵住抱枕即可。如若肩胛處不穩(wěn)定，可以將瑜伽毯卷好后放置在肩胛下端，以舒適為宜。雙膝可伸展放松，亦可雙腳自然交疊。伸展雙臂，舉過頭頂，將小臂落于抱枕上。調(diào)整抱枕的高度，讓肩部感受到自然、舒展的拉伸感。如下圖：
若肩部有傷，可以嘗試增加抱枕的數(shù)量達(dá)到合適的高度。
這個(gè)體式上保持三分鐘以上，配合腹式呼吸，有意識(shí)地拉長、伸展脊柱。堅(jiān)持幾周后，慢慢降低抱枕的高度?；貜?fù)時(shí)，注意輕柔雙肩以便更好地放松。
第三式：仰臥扭脊式
俯臥，伸展左臂向外，垂直于身體，掌心向下。屈右臂，將右臂置于右肩正下方。呼氣時(shí)，身體滾動(dòng)向左，左臂保持伸展不動(dòng)。屈雙膝，大腿與腹部垂直。穩(wěn)定后，左腿貼于地面，右腿向后移動(dòng)至左腳跟處，注意雙膝始終保持彎曲。此時(shí)，右臂可以停留不動(dòng)。為了加大拉伸幅度，可以嘗試將右手背于后腰。帶著深長的呼吸，體式保持3分鐘。如下圖：
加大肩部拉伸強(qiáng)度，可以嘗試右手抓右腳腳背，形成單側(cè)拉弓式?？山柚д硗瓿伞?/p>
動(dòng)作回復(fù)時(shí)，松開手腳，先回到俯臥體位后，再移動(dòng)左肩。待血液回流后，嘗試另一側(cè)練習(xí)。
第四式：仰臥牛面式
身體左側(cè)臥，屈右臂，右臂在下，指尖向上。呼氣時(shí)，緩慢將身體向右轉(zhuǎn)至仰臥。延頭頂方向伸直左臂，呼氣時(shí)，微微抬起上半身，屈左臂，使雙手得以于肩胛處交握。雙腳腳掌相對，雙膝下壓，來到束腳式。如果腿部柔韌欠佳，可以嘗試雙膝下墊瑜伽磚來舒緩疼痛。
體位上，帶著深長的呼吸保持三分鐘?；貜?fù)后，適當(dāng)利用聳肩、繞肩等動(dòng)作幫助血液加速回流，之后進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。
第五式：仰臥下半身搖動(dòng)式
仰臥，左臂下側(cè)枕一塊抱枕，使手臂抬起同肩的高度。呼氣，身體倒向右側(cè)，屈雙膝，雙腿并攏，保持小腿同上體平行。右臂保持垂直身體，向遠(yuǎn)處伸展，掌心向上。伴隨吸氣，將左臂直臂靠近右臂，雙手掌貼合；伴隨呼氣，左臂直臂落回抱枕，身體呈現(xiàn)T字。伴隨呼吸重復(fù)3組，眼睛始終看向左臂方向。完成后，雙臂打開呈T字，感受肩部、胸部的拉伸。
注意：頭部的移動(dòng)對于展開胸腔起著較大的作用，注意在動(dòng)作中切勿忽視。保持在T字三分鐘后，進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。
第六式：有支撐攤尸式
如圖所示，將一塊較厚的鋪巾鋪于墊子上（注意頸部的變化），確保頭頸直至腰部得到支撐。
帶著覺醒的意識(shí)，在此保持10分鐘，感受溫度和濕度在胸腔和肩部的擴(kuò)張。
以上的6個(gè)體式，是我們針對有肩部問題的伽人們推出的陰瑜伽理療體式。堅(jiān)持一段時(shí)間后，可以明顯看到肩部循環(huán)的改善，隨之痛苦也會(huì)大大降低。愿各位遠(yuǎn)離疾病，幸福安康~
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