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1.坐姿扭轉(zhuǎn)式

·簡易坐姿準(zhǔn)備，吸氣延展脊柱。

·呼氣收腹，上半身向左后方扭轉(zhuǎn)。

·停留5-8個呼吸，換另外一側(cè)練習(xí)  。                

2.側(cè)角扭轉(zhuǎn)式

·從簡易坐扭轉(zhuǎn)退出，進(jìn)入高弓步。

·右腿屈膝在前，左腿向后蹬直。

·吸氣延展脊柱，左手手掌推地。

·呼氣，右手向上伸直，胸腔打開。

·停留5-8個呼吸的練習(xí)之后，換反側(cè)進(jìn)行練習(xí)。   

3.高位鴿子式

·右膝在前方彎曲對準(zhǔn)腳踝及第二腳趾。

·左膝在后方彎曲，小腿向上，右手向后尋找左腳。

·吸氣時延展脊柱，左手撐地。

·呼氣時上體向右后方扭轉(zhuǎn)，右肩向右后方旋轉(zhuǎn)打開。

·髖部下沉，可以嘗試右腳靠近臀部，加強(qiáng)大腿前側(cè)拉伸感。

·持續(xù)十個呼吸的練習(xí)之后，換反側(cè)練習(xí)。

4.三角扭轉(zhuǎn)式

·雙腳打開兩肩半寬的距離，骨盆擺正雙膝伸直。

·腳尖指向正前方，雙臂體側(cè)平舉。

·呼氣左手向下?lián)巫∮夷_內(nèi)側(cè)，右臂向上伸展。

·胸腔扭轉(zhuǎn)，停留5-8個呼吸之后換反側(cè)練習(xí)。      

5.花環(huán)扭轉(zhuǎn)

·彎曲雙膝下蹲，進(jìn)入花環(huán)式。

·腳尖、膝蓋向外展開，吸氣上體扭轉(zhuǎn)。

·核心、會陰收緊，保持脊柱延展 。                   

·可以嘗試雙手在背部后側(cè)相握。

·持續(xù)10個呼吸之后換反側(cè)練習(xí)。              

6.風(fēng)車式

·雙腳打開約兩肩半寬，腳尖指向正前方。

·吸氣，左手落于兩腿中間位置。

·呼氣，右手向上，胸腔打開。

·停留5-8個呼吸，換另外一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。            

7.半月扭轉(zhuǎn)式

·先進(jìn)入前屈式，左手撐地，重心來到右腿。

·左腿向后抬高，腹部核心發(fā)力，右臂向上延展。

·右肩前側(cè)向后扭轉(zhuǎn)，脊柱向前延伸。

·持續(xù)8個呼吸的練習(xí)之后，換反側(cè)練習(xí)。            

8.側(cè)角扭轉(zhuǎn)祈禱式

·從下犬式進(jìn)入新月扭轉(zhuǎn)式。

·左腿屈膝向前，膝蓋對準(zhǔn)腳踝，右腿向后伸展。

·吸氣，雙手合十于胸前，脊柱保持延展。

·呼氣上半身向左后方扭轉(zhuǎn)，雙肩遠(yuǎn)離雙耳。

·后方膝蓋伸直，腿部肌肉收緊。

·持續(xù)10個呼吸的練習(xí)之后，換反側(cè)練習(xí)。          

9.幻椅扭轉(zhuǎn)式

13.坐姿側(cè)伸展式

14.扭轉(zhuǎn)嬰兒式

·雙膝打開略比腰寬，雙腳腳尖相觸。

·吸氣時右臂向左側(cè)伸展，右肩外側(cè)貼地，

·呼氣時左臂由背部后側(cè)環(huán)繞尋找右側(cè)腹股溝。

·持續(xù)15個呼吸的練習(xí)之后，換反側(cè)練習(xí)。          

15.轉(zhuǎn)頸轉(zhuǎn)膝式

·仰臥在瑜伽墊子上面，雙腿伸直。

·吸氣左腿屈膝，左膝內(nèi)側(cè)扭轉(zhuǎn)側(cè)放在右腿外側(cè)。

·面部轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙肩后側(cè)貼地。

·呼氣時，加深扭轉(zhuǎn)。

·持續(xù)10個呼吸之后，換另外一側(cè)練習(xí)。