親愛的手機(jī)邊的朋友們，大家好！歡迎加入“21天健身計(jì)劃”健身課程，我是你們的健身導(dǎo)師Ace。
下面，我們正式開始第一天的課程——腹部訓(xùn)練。腹部訓(xùn)練主要鍛煉的是腹部核心肌群。共分為九組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5-10秒，依次完成九組動(dòng)作，重復(fù)4次即可。我們的健身課程主要以視頻和不定期直播的方式進(jìn)行教學(xué)，并通過微信群的指導(dǎo)，讓每個(gè)人掌握健身的要領(lǐng)。
第一組動(dòng)作：摸膝卷腹。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
鍛煉部位：上腹部核心肌群。
第二組動(dòng)作：仰臥抬腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿并攏伸直，將雙腿提高至45度，緩慢放下雙腿，不要接觸墊子。
鍛煉部位：下腹部核心肌群。
第三組動(dòng)作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。
動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動(dòng)，壓低觸碰墊子。
鍛煉部位：腹部左右側(cè)肌群。
第四組動(dòng)作：仰臥單車。
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動(dòng)作，雙腿不可觸碰墊子。
鍛煉部位：下腹部核心肌群和大腿肌群。
第五組動(dòng)作：仰臥剪刀腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替太高，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動(dòng)作。
鍛煉部位：中下腹部核心肌群。
第六組動(dòng)作：仰臥上舉腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏，腳尖向上，用腹部的力量，使臀部離開墊子，雙腿盡量上舉，腹部保持穩(wěn)定。
鍛煉部位：上腹部核心肌群。
第七組動(dòng)作：坐姿收腿抱膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
鍛煉部位：腹部核心肌群。
第八組動(dòng)作：卷腹震顫。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
鍛煉部位：腹部側(cè)核心肌群。
第九組動(dòng)作：眼鏡蛇式。
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在墊子上，雙手體側(cè)支撐，緩慢抬起上半身，盡量往后仰，同時(shí)胯部不可以離開墊子，使腹部肌肉反向拉伸。
鍛煉部位：腹部核心肌群。
上述9組動(dòng)作完成，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，馬甲線就離你不遠(yuǎn)啦。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友加入我們的21天健身計(jì)劃，組隊(duì)對(duì)抗惰性！
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