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運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)直太沒(méi)勁了。現(xiàn)在，你需要的是簡(jiǎn)單到可以在家練習(xí)的運(yùn)動(dòng)，也要做健身房里的靚女
　瘦身學(xué)前班：

　　站姿要挺拔！
　　在葉子看來(lái)，鍛煉不僅能夠使人擁有好運(yùn)動(dòng)的人總是看起來(lái)小一點(diǎn)”。而健身房里的美女關(guān)鍵的一點(diǎn)是勇于正視自己的身體，自信，并且知道如何通過(guò)穿衣?lián)P長(zhǎng)避短。進(jìn)行以下的居家運(yùn)動(dòng)時(shí)，葉子建議穿有彈性以及純棉制的服裝。
　　本期將要示范的，是針對(duì)手臂)分別設(shè)定的瘦身動(dòng)作，看似基本的練習(xí)法，但堅(jiān)持下來(lái)效果不容小覷，更重要的是，只要一點(diǎn)空地即可練習(xí)，十分方便。
　　練習(xí)前，葉子教練首先強(qiáng)調(diào)站姿對(duì)于瘦身的重要性。眾所周知，瘦身是一項(xiàng)需要意志力的長(zhǎng)期行為，因而從決定瘦身的一刻開(kāi)始，就要督促自己站得挺拔，包括身體向上提，盡量打開(kāi)雙肩，收腹

挺胸等。葉子表示，除了身體上的準(zhǔn)備，正確的站姿也是一種精神上的暗示。“很多女性花錢(qián)來(lái)健身，但總是歪歪斜斜站得隨便，因?yàn)橐饽畈患?，效果往往也不好。”此外，長(zhǎng)期穿高跟鞋易使一些人出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象，對(duì)這部分人來(lái)說(shuō)，尤其需要多做腹部收緊練習(xí)，以糾正不良身姿?？傊挥卸苏苏咀?，才談得上真正進(jìn)入瘦身訓(xùn)練課程！
　　需要注意的是，運(yùn)動(dòng)完成后，也要進(jìn)行拉伸，達(dá)到放松及緩解酸痛的目的。

減腹動(dòng)作示范
　　動(dòng)作要領(lǐng)
　　腹部減脂可以借助家里的凳子、沙發(fā)或健身球等道具，也可以雙腿懸空進(jìn)行。具體要領(lǐng)如下：
　　平躺在墊子上，向上抬起雙腿，大腿與小腿保持90°，手伸向頭頂，保持雙腿姿勢(shì)，身體前屈，反復(fù)進(jìn)行。
　　注意在練習(xí)過(guò)程中應(yīng)始終把頭低下，下巴盡量貼近鎖骨；肩膀放松，身體力量集中于腹部，同時(shí)注意呼吸協(xié)調(diào)———呼氣起身，吸氣落下，切記不要憋氣。也可加高難度，進(jìn)行兩腿交替屈伸，但同時(shí)要注意保持上身穩(wěn)定。10-20次為一組，連做3-4組。
　　拉伸動(dòng)作
　　腹部練習(xí)后的拉伸動(dòng)作是雙手撐地，頭和腰部以最大限度向后彎，柔韌性好的話(huà)，也可以坐在墊子上，雙腿打開(kāi)成一字腿，身體向前彎，堅(jiān)持10-20秒。

　　明星支招
　　臺(tái)灣小天后蔡依林非常喜歡購(gòu)買(mǎi)各種器材進(jìn)行健身，其中呼拉圈是她最喜愛(ài)的一種健身器材。據(jù)說(shuō)她的瘦腰

秘訣就是看電視的時(shí)候猛搖呼拉圈，既能堅(jiān)持得久又不會(huì)枯燥。此外，想要腹部瘦下來(lái)，除了糾正飲食習(xí)慣，多吃果蔬，少食精糖，多喝開(kāi)水來(lái)加速腸胃蠕動(dòng)之外，還要養(yǎng)成時(shí)刻收腹的習(xí)慣，坐著或走路時(shí)都要如此，長(zhǎng)久取勝。

瘦臀運(yùn)動(dòng)動(dòng)作示范

瘦臀運(yùn)動(dòng)動(dòng)作示范
　　動(dòng)作要領(lǐng)
　　身體側(cè)臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開(kāi)到最大極限，而后落下，反復(fù)進(jìn)行。
　　這組動(dòng)作對(duì)臀形外擴(kuò)的人最有效，可以起到集中收緊臀部的作用。葉子特別強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要將力量集中于所要練習(xí)的目標(biāo)肌肉，找到肌肉收緊的感覺(jué)，認(rèn)
真規(guī)范動(dòng)作。具體來(lái)說(shuō)，打開(kāi)腿的過(guò)程中要時(shí)刻穩(wěn)定髖部，盡量找到如同背靠一堵墻的感覺(jué)，讓臀部始終固定位置。同樣，一邊每組做15-20次，做3-4組。
　　拉伸動(dòng)作
　　坐在地面上，一只腿弓起，將另一只腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然后挺直腰，雙手支撐在身后。

　　明星支招
　　大S認(rèn)為，臀部逐漸出現(xiàn)微笑的曲線。

運(yùn)動(dòng)動(dòng)作示范

運(yùn)動(dòng)動(dòng)作示范
　　動(dòng)作要領(lǐng)
　　手臂在肘關(guān)節(jié)處成90°，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度；內(nèi)側(cè)動(dòng)作同樣是側(cè)躺在墊子上，將上方的腿向前繞過(guò)踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿盡量向上提。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要求找到腿部肌肉收緊的感覺(jué)。
　　瘦腿過(guò)程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側(cè)面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎(chǔ)上，還可進(jìn)行前后畫(huà)圈式的抬腿，并注意身體不能晃動(dòng)。
　　拉伸動(dòng)作
　　端坐地上，手撐在身后，雙腿打開(kāi)向前盤(pán)腿，兩只腳掌相對(duì)，挺直腰部，堅(jiān)持10-20秒。亦可采取和臀部一樣的拉伸動(dòng)作。

　　明星支招
　　倒立瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的褲襪每天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫；莫文蔚除了雙腿倒立，還會(huì)練習(xí)空踢；陳慧琳的瘦腿作用的食物，如海苔等；舒淇則喜歡在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，并且盡量想象自己走得很輕盈，據(jù)說(shuō)堅(jiān)持下來(lái)就能打造出完美

的腿部線條。

減臂運(yùn)動(dòng)動(dòng)作示范

減臂運(yùn)動(dòng)動(dòng)作示范
　　動(dòng)作要領(lǐng)
　　可以用啞鈴、礦泉水瓶等有一定重量的輔助性工具，此處采取杠鈴片示范。手臂練習(xí)的姿勢(shì)很多，譬如可以挺胸站直，單手舉輔助性工具做頸后臂曲伸動(dòng)
作，手屈向后腦勺；此外，若重量較大，可以?xún)墒肿ヅe輔助工具，雙臂向上高舉，同時(shí)肘關(guān)節(jié)在腦后夾緊。若場(chǎng)地條件許可，可雙膝著地，一只手支撐地面，另一只
手握住道具，以肘關(guān)節(jié)為軸做前后擺動(dòng)，注意手臂始終貼緊身體。
　　要注意的是，女性純?yōu)闇p脂的話(huà)，練習(xí)次數(shù)可以盡量多點(diǎn)，但舉重量不要太大，以免練出肌肉臂。
　　拉伸動(dòng)作
　　曲肘關(guān)節(jié)放在頭后，另一只手扶住肘關(guān)節(jié)，往反方向拉伸數(shù)秒。

　　明星支招
　　小S徐熙娣自創(chuàng)的毛巾手臂內(nèi)側(cè)及側(cè)腰的肌肉，收緊上半身線條。這其實(shí)說(shuō)明了隨地取材具有重要意義，同時(shí)也能讓生活增添幾分樂(lè)趣呢。