很多粉絲和會(huì)員都會(huì)問(wèn)哪個(gè)動(dòng)作能瘦肚子呀，哪個(gè)動(dòng)作能練馬甲線呀？只做某個(gè)動(dòng)作就想達(dá)到某種效果，在健身上是不可能做到的。要達(dá)到某種健身效果跟運(yùn)動(dòng)頻率，飲食，休息等眾多因素都息息相關(guān)。

很多人瘦肚子練馬甲線就會(huì)想到練平板支撐，以為核心訓(xùn)練就是練腹肌。練腹肌只是對(duì)于人體核心的某個(gè)部位的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，若想以核心訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)核心的功能，我們得了解核心的功能以及核心的肌肉組成。

核心肌群是指圍繞我們軀干周?chē)募∪猓ǜ怪奔?，腹?nèi)外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)訓(xùn)練這周?chē)募∪?，而不是只練某一個(gè)動(dòng)作 ，或者某一個(gè)面的肌肉。訓(xùn)練前應(yīng)先激活核心肌群再訓(xùn)練

下面分享幾個(gè)核心訓(xùn)練動(dòng)作，大家跟著學(xué)習(xí)。

激活篇

靜態(tài)俯臥山羊挺身

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于墊子雙手伸直，雙腿分開(kāi)與髖同寬，下頜微收，呼氣腰部肌肉發(fā)力，雙腿和上身向上抬高，自然呼吸保持15秒，吸氣緩緩下放，重復(fù)3次靜態(tài)側(cè)支撐

靜態(tài)側(cè)支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：身體側(cè)躺成一條直線，不可屈膝弓背，下方的大臂垂直支撐墊子，雙腳并攏，上方的手叉腰，呼氣身體抬離墊子，收緊腰腹部，保持15-30秒，重復(fù)3次，再做另一側(cè)。

腹式呼吸卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于墊子，彎曲膝蓋雙腳靠近臀部，雙手伸直指向前方，下頜收緊，呼氣腹部收緊卷起身體向上抬高，靜靜的保持住，并且做腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收緊，重復(fù)15個(gè)呼氣，身體緩慢放松。

訓(xùn)練篇

俯臥山羊挺身

動(dòng)作要領(lǐng)：起始姿勢(shì)與靜態(tài)的山羊挺身相同，呼氣向上抬高保持3秒，吸氣放松，1組15個(gè)，完成4組

動(dòng)態(tài)側(cè)支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：起始姿勢(shì)與靜態(tài)側(cè)支撐相同，呼氣身體向上抬高保持3秒，吸氣放下，不要觸碰墊子，吸氣再一次抬高，左右兩邊各完成15個(gè)為一組，重復(fù)4組

腹橫肌訓(xùn)練之動(dòng)態(tài)平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手支撐墊子，腹部收緊，雙腿伸直分開(kāi)與肩同寬，雙手肘彎曲身體下放呼氣伸直雙臂，以此重復(fù)12-16次

腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練之交替肘觸膝

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊子，呼氣屈髖屈膝，雙手放于耳旁，下頜微收，腹部略微卷起，呼氣卷腹時(shí)使一只手肘觸碰對(duì)側(cè)膝蓋，另一只膝蓋伸直。左右交替做20次

腹直肌下部之舉腿

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于墊子雙手放于身體兩側(cè)，雙腿伸直略微抬離墊子，呼氣腹部發(fā)力舉起來(lái)，核心收緊，雙腿放下時(shí)吸氣，每組完成15次，重復(fù)4組。

今天的核心訓(xùn)練教程希望可以幫助到大家，健身與我同在，私人健身王，我是小圣教練，做您身邊的私人健身教練，有任何健身問(wèn)題可以與我們交流，如果你想學(xué)習(xí)什么類(lèi)型的健身教程可以給我們留言。