人人都愛練肱二頭肌，但肱二頭肌也有短頭與長頭之分，通過彎舉的角度不同，會不等程度地鍛煉到肱橈肌、肱肌與喙肱肌。
而鍛煉的方法不外乎是利用啞鈴或杠鈴，搭配不同握法（錘握、反握、正握）來進行彎舉訓(xùn)練，促進二頭肌成長。
乍看之下，二頭肌的訓(xùn)練是簡單的舉起、放下，但如果在動作過程加點變化，二頭肌的發(fā)展可以更為全面！試試以下這些不同的動作，更進一步感受二頭肌吧！
Zottman Curls
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呈站姿，雙手持啞鈴（掌心向上）垂放在身體兩側(cè)。確認腋下夾好，手肘盡量往身體靠。做彎舉動作，一旦啞鈴靠近肩膀，立刻將啞鈴轉(zhuǎn)成反握（手掌朝下）。
接著做離心訓(xùn)練，也就是慢慢放下啞鈴，回到起始位置。然后再把啞鈴轉(zhuǎn)成正握，也就是一開始的預(yù)備動作，如此重復(fù)。
Zottman Curls這個動作，就是在一次動作中，通過不同角度的變化去刺激二頭肌。
彈力帶二頭彎舉
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找一條阻力足夠的彈力帶，撐開到與握距相同，另一端則用腳踩住。雙手同時抓住杠鈴與彈力帶，進行二頭彎舉。
做滿8次后，拿掉彈力帶，剩下單獨杠鈴做彎舉（一樣做夠6-8次）。
最后再放掉杠鈴，只用彈力帶做彎舉直到力竭。
彈力帶因為阻力大，彈回去的速度快，
所以你要更有意識的去控制速度。
此訓(xùn)練是利用阻力遞減的方式，訓(xùn)練二頭直到力竭。
窄握仰臥（反向）劃船
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仰臥（反向）劃船是個難度不低的復(fù)合式動作，需要背部、核心及前臂相互配合。通過窄握，你可以更直接訓(xùn)練到肱肌及肱橈肌。
首先讓杠鈴高度約在你的臀部位置，接著坐在杠鈴下方，兩手反握，間距與肩同寬為佳，身體繃緊后使屁股離地。
腳踝、臀部、背部與頸部盡量成一直線。再用手拉起身體，讓胸部去靠近杠鈴，停留2秒再緩緩下放。
斜板二頭彎舉
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常做的動作，但很有可能你做錯了，雙手伸直放在斜板上，確認胸部靠緊斜板，腋下夾住斜板，進行二頭彎舉。由于手肘向前伸直，會帶給前臂更多張力，在訓(xùn)練的重量上應(yīng)從輕開始。
利用斜板卡在你的腋下，換句話說，不同于一般的彎舉會借力，斜板彎舉會迫使你必須完全專注在二頭?。ㄌ貏e是二頭肌短頭的部分）的收縮上。
最后提醒
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以杠鈴訓(xùn)練二頭肌時，需考量身體結(jié)構(gòu)的差異。有些人的上臂跟前臂的角度會有明顯外偏，呈現(xiàn)手肘外翻姿勢，這時如果用杠鈴做彎舉，手腕關(guān)節(jié)可能會產(chǎn)生壓力與不適。如果有這情況，建議使用W杠（EZ杠）可減少腕關(guān)節(jié)壓力。
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