二頭肌向來都是男士集中訓(xùn)練的肌肉，因?yàn)檫@是最容易展示肌肉量的方法，同時(shí)強(qiáng)壯的手臂讓人無論在穿恤衫還是T-Shirt，都給予人撐爆衣服的感覺。乍看之下，二頭肌的訓(xùn)練是簡單的舉起、放下，但如果在動(dòng)作過程加點(diǎn)變化，二頭肌的發(fā)展可以更為全面！試試以下的練習(xí)方法，更進(jìn)一步感受二頭肌吧！
彎舉變式
呈站姿，雙手持啞鈴（掌心向上）垂放在身體兩側(cè)。確認(rèn)腋下夾好，手肘盡量往身體靠。做彎舉動(dòng)作，一旦啞鈴靠近肩膀，立刻將啞鈴轉(zhuǎn)成反握（手掌朝下）。
接著做離心訓(xùn)練，也就是慢慢放下啞鈴，回到起始位置。然後再把啞鈴轉(zhuǎn)成正握，也就是一開始的預(yù)備動(dòng)作，如此重復(fù)。
彈力帶二頭彎舉
找一條阻力足夠的彈力帶，撐開到與握距相同，另一端則用腳踩住。雙手同時(shí)抓住杠鈴與彈力帶，進(jìn)行二頭彎舉。做滿8下后，再拿掉彈力帶，剩下杠鈴彎舉（一樣做滿6-8下）。最后再放掉杠鈴，拉起彈力帶做彎舉直到力竭。
彈力帶因?yàn)樽枇Υ?，彈回去的速度快，所以你要更有意識(shí)的去控制速度。此訓(xùn)練是利用阻力遞減的方式，訓(xùn)練二頭直到力竭。
窄握反向劃船
反向劃船是個(gè)難度不低的復(fù)合式動(dòng)作，需要背部、核心及前臂相互配合。經(jīng)由窄握，你可以更直接訓(xùn)練到肱肌及肱橈肌。首先讓杠鈴高度約在你的屁股，接著坐在杠鈴下方，兩手反握抓好間距（與肩同寬為佳），身體繃緊后使屁股離地。
腳踝、臀部、背部與頸部盡量成一直線。再用手拉起身體，讓胸部去靠近杠鈴，停留2秒再緩緩下放。
斜板二頭彎舉
雙手伸直放在斜板上，確認(rèn)胸部靠緊斜板，腋下夾住斜板，進(jìn)行二頭彎舉。由於手肘向前伸直，會(huì)帶給前臂更多張力，在訓(xùn)練的重量上應(yīng)從輕開始。
利用斜板卡住你的腋下，換句話說，不同于一般的彎舉會(huì)借力，斜板彎舉會(huì)迫使你必須完全專注在二頭?。ㄌ貏e是二頭肌短頭的部分）的運(yùn)作上。
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