是的，我們沒有在開玩笑，作為一個有著正常工作和生活的人來說，每天都會有各種各樣的事情出現(xiàn)，有時可能都來不及去訓(xùn)練了，有時可能當(dāng)你到健身房的時候就已經(jīng)快接近關(guān)門了。
那么，針對第二種情況，是不是也要放棄當(dāng)天的訓(xùn)練計劃了呢？答案是否定的，之前我們給出過20分鐘訓(xùn)練肱二頭肌和半小時訓(xùn)練胸部的計劃，這一次，我們給出的是背部的訓(xùn)練計劃。你一定會很好奇，背部上有那么多肌肉，如何在如此短的時間里全部都訓(xùn)練到呢？別急，慢慢看下去。
很多人都不喜歡練背，事實上，背部的動作都會刺激到背闊肌，斜方肌和三角肌。這些部位都是處于你的身體后側(cè)，但是這些自己看不見的部位卻比你的正面肌肉更加重要。高質(zhì)量的背部訓(xùn)練可以帶給你上半身軀干的厚度，給身體帶來穩(wěn)定性，同時強大的背部也是力量和美的象征。
這個計劃一開始會讓你感到非常具有挑戰(zhàn)性，但是隨著訓(xùn)練水平的提高，你需要不斷增加訓(xùn)練負(fù)重。一旦你熟悉了這一套訓(xùn)練，每一周都循序漸進(jìn)地增加5-10磅的重量。
超級組1
單臂啞鈴劃船和俯身杠鈴劃船
作為第一個超級組，你需要使用盡可能大的重量。保持核心收緊，每一次都拉伸徹底，收縮時要感受到背部的主動收縮，在頂峰停頓一秒鐘。
超級組2
坐姿劃船和（輔助）引體向上
不要犧牲動作的形式來換取重量的增加。如果你感覺到最后一組非常疲勞了，你可以減去一些小重量。這可以幫助你始終讓背部承受大部分張力。如果你可以完成自重引體向上那最好不過了，如果你發(fā)現(xiàn)自己沒有辦法完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上了，可以使用輔助的引體向上，只要時刻保持訓(xùn)練的挑戰(zhàn)性即可。
在開始之前先測試一下，使用一個你能夠用持續(xù)節(jié)奏完成的重量，在此基礎(chǔ)之上增加一些難度。
超級組3
窄握下拉和寬握下拉
這是最后一個超級組了，兩個下拉的變式。你需要把注意力放在動作的形式上，如果你力竭了，你會發(fā)現(xiàn)自己開始借助一些身體的慣性。如果這種情況出現(xiàn)了，減去一些重量，直到完成目標(biāo)次數(shù)。全程都要保持核心區(qū)域的收緊。
超級組1
單臂啞鈴劃船 4組 每組10-12次
俯身杠鈴劃船 4組 每組10-12次
超級組2
坐姿劃船 4組 每組10-12次
引體向上（輔助） 4組 每組10-12次
超級組3
窄握下拉 4組 每組10-12次
寬握下拉 4組 每組10-12次
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