施瓦辛格指導(dǎo)引體向上的鍛煉方法(2)時(shí)間：2010-07-31 09:50 來自：未知 - 肌肉網(wǎng) 加入健美群 — 官方微博
另外，做動(dòng)作時(shí)保持身體垂直也很重要。只有這樣才能只靠背闊肌的力量慢慢拉起身體，然后慢慢還原。上拉時(shí)若身體擺動(dòng)，就會(huì)向胸肌和其它肌肉借力，背闊肌受到刺激就小多了。
無論健美訓(xùn)練還是健身鍛煉，引體向上都是一個(gè)基本練習(xí)。它不僅能提高人的力量素質(zhì)，而且能美化人的肩背。
我練引體向上，每次都嚴(yán)格按動(dòng)作規(guī)范來做。前8個(gè)盡量保持勻速，最后2個(gè)得蹬蹬腿、借點(diǎn)力才能完成。
我雙手的握距比肩略寬。從最低處開始慢慢上拉，盡全力拉到不能再高為止。然后慢慢還原。我得承認(rèn)，我每次拉不了10個(gè)，特別是當(dāng)我體重達(dá)到113公斤時(shí)。這就是我為什么在訓(xùn)練計(jì)劃中規(guī)定每次訓(xùn)練課要練50個(gè)引體向上而不管做多少次的原因。
前面曾提到，練引體向上主要是為了發(fā)展背闊肌。為了練出厚實(shí)而線條分明的背部肌肉，我還練俯身劃船、單臂劃船和硬拉。我還喜歡用超級(jí)組的方法把引體向上和臥推（包括平板和斜板臥推）結(jié)合起來練。我的練法是：開始時(shí)先拉一組引體向上，10個(gè)，不休息，接著做一組平板平板臥推。休息一下，重復(fù)練一組。一共做5組引體向上和5組平板臥推。接下來改練斜板臥推，和剛才一樣，一組引體向上，一組斜板臥推。引體向上和斜板臥推之間不休息，斜板臥推后休息一會(huì)兒。
練完上述10組超級(jí)組后，做胸肌練習(xí)，然后再練背部肌肉。就是說，你必須認(rèn)識(shí)到背闊肌的訓(xùn)練絕不能和背部肌群訓(xùn)練相混淆。將引體向上和臥推結(jié)合起來用超級(jí)組的方法訓(xùn)練使我獲益匪淺。也許你也可以試試。
我覺得，沒有任何形式引體向上的訓(xùn)練計(jì)劃不能說是完備的訓(xùn)練計(jì)劃。無論你怎么練，都別忘了練引體向上。
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