111

駱駝式是瑜伽后彎練習(xí)當(dāng)中的必練體式，它能幫助練習(xí)者進(jìn)階和提升，同時(shí)也是最適合女性練習(xí)的瑜伽體式之一。

因?yàn)轳橊勈讲坏?/span>擴(kuò)展胸部，防止胸部下垂，還能刺激甲狀腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。

為了能更有效的做好這個(gè)體式，跟大家分享如何循序漸進(jìn)地進(jìn)入駱駝式…

01.山式站姿

• 穩(wěn)定的站立在地面上，雙腳并攏

• 尾骨下沉，力量均勻分布在腳掌

• 保持10-15個(gè)自然呼吸

02.站立后彎

• 山式站姿進(jìn)入，吸氣向上延展手臂

• 呼氣舒展胸腔，胸曲逐漸向后后彎

• 保持10-15個(gè)自然呼吸

03.坐姿牛面式

• 跪姿準(zhǔn)備，膝蓋并攏，臀部坐腳跟

• 右臂向上伸展，屈手肘小臂向下

• 屈左肘，讓左小臂貼近后背部

• 雙手背后十指交扣，肩膀放松

• 保持10-15個(gè)呼吸，反向練習(xí)

04.單腿虎式

• 貓式跪立進(jìn)入，雙手與肩膀同寬

• 呼氣右膝離地，后腿向后伸展

• 保持10-15個(gè)呼吸，反向練習(xí)

05.斜板式

• 從虎式進(jìn)入，調(diào)整雙腳尖落地

• 核心收緊，穩(wěn)定肩袖力量

• 保持10-15個(gè)自然呼吸

06.眼鏡蛇式

• 從斜板式進(jìn)入，雙腿向下貼近地面

• 吸氣延展肩，呼氣背收緊拉伸腹部

• 保持10-15個(gè)自然呼吸

07.弓式

• 眼鏡蛇式進(jìn)入，屈膝腳跟靠近臀部

• 雙手向后抓腳踝，小腿往上抬

• 胸腔展開，保持10-15個(gè)呼吸

08.后支架式

• 從坐立進(jìn)入，雙手肩寬在體后支撐

• 呼氣重心離地，增強(qiáng)背部穩(wěn)定力量

• 保持10-15個(gè)呼吸

09.駱駝式

• 跪姿準(zhǔn)備，膝蓋與骨盆同寬

• 吸氣延展脊背，身體向后彎

• 呼氣骨盆前推，胸腔舒展上提

• 雙手扶腳踝，保持10-15個(gè)呼吸

練習(xí)小貼士：

練習(xí)中多注意覺知身體的感受，建議患有腰間盤突出、頸椎病者、背部有傷痛及頸部受傷的伽人可在專業(yè)的老師指導(dǎo)下練習(xí)。