導(dǎo)語：擁有翹臀+一雙美腿，不管穿什么類型的衣服都會很好看，并且非常性感，但并非所有人天生就擁有性感的翹臀和好看的大長腿，有些人是后天練習(xí)出來的，不過，美腿的話，可能有的人由于遺傳因素，擁有一雙長長的美腿。如果你沒有美腿和翹臀，也是沒有關(guān)系的，因為這些是可以練習(xí)出來的，只是練習(xí)需要一定的技巧，且需要長時間的堅持。那么，該怎樣擁有好看的翹臀和美腿呢？

通過本文，大家可以了解到以下兩點：

1、怎么練習(xí)翹臀+美腿

2、練習(xí)翹臀和美腿時需要注意什么

一、怎么練習(xí)翹臀+美腿

練習(xí)翹臀和美腿的方法有很多，一般都是力量訓(xùn)練，當(dāng)然，在進行力量訓(xùn)練的時候，需要配合一些有氧運動，比如跑步、跳繩等等，這樣效果會更好一些。下面，小編給大家詳細介紹幾種練習(xí)翹臀和美腿的方法。

1、寬距深蹲彈動

雙腿打開，腳尖朝外，背部挺直，將身體的核心收緊，再把雙手放于胸前，同時握拳。接下來，利用臀部力量向后坐，并屈膝，動作做到頂點時，讓臀部在小幅度上彈動一次，最后再起身恢復(fù)到原來的狀態(tài)。這個動作既可以練習(xí)雙腿，也能鍛煉到臀部。

2、側(cè)臥髖外展+側(cè)抬腿

側(cè)躺在一個瑜伽墊子上，用手臂支撐頭部，一條腿放在墊子上伸直，上面的那條腿屈膝，然后利用臀部向上抬起，抬到自己最大接受的幅度，之后再還原。注意做這個動作的時候，除了活動上面那條腿之外，其它的身體部位都不能動，要穩(wěn)固自己的身體。

3、交替?zhèn)裙?/strong>

雙腳打開，將身體核心收緊，腰部和背部都要挺直，然后雙手叉腰，或者把雙手放在胸前，同時保持身體穩(wěn)定，臀部向一側(cè)坐并順勢蹲下，直屈膝一側(cè)腿的大腿與地面平行后起身，之后再做另一側(cè)的動作。

4、側(cè)支撐蚌式開合腿

將身體兩側(cè)支撐在瑜伽墊子上，將下側(cè)手臂放在身體的正下方，然后雙腿屈膝并攏，利用下側(cè)腿支撐身體。接下來，保持身體穩(wěn)定，雙腿始終接觸地面，利用臀部發(fā)力，然后抬起雙腿，注意上面的那條腿，要抬得高一些。做這個動作時，要收緊腹部，由于這個動作比較難以完成，所以初學(xué)者可以降低動作要求。

5、側(cè)臥夾腿

側(cè)撐在瑜伽墊子上，把下側(cè)手臂放在身體的正下方，將上面那條腿放在下側(cè)腿的前面，然后利用臀部發(fā)力，抬起放在下側(cè)的那條腿。抬到一定的高度，再慢慢還原，注意還原動作時不要讓腿接觸到地面。如果實在支撐不住，可以稍微停放在墊子上。

這五個動作都能起到練翹臀和美腿的效果，不過，在剛開始訓(xùn)練的時候，要充分熱身，因為這幾個動作都屬于大幅度的動作，如果不進行熱身，很容易出現(xiàn)拉傷的情況。在做這些動作的時候，要以質(zhì)量為準(zhǔn)，不要求速度，剛開始練習(xí)的話，能做幾個就是幾個，千萬不要強求自己。這5個動作，每個動作15~20次，每次做2~4組最好。5個動作做完后，不要立即停止，應(yīng)該放松拉伸一下。

二、練習(xí)翹臀和美腿時需要注意什么

除了以上動作之外，實際上還有許多可以練翹臀和美臀的運動，找一個適合自己的運動方式就行。另外，在練習(xí)過程中，如果身體出現(xiàn)任何不舒服的情況，一定要停止動作，不要再進行下去。

前面也說了，運動之前需要拉伸，真的不要小瞧拉伸，很多人為了快速完成運動，就把拉伸忽略掉了，其實這是非常不正確的做法。只有在運動之前進行熱身，做一組拉伸運動，這樣才不會在練習(xí)過程中，出現(xiàn)扭傷，或者其它受傷的情況。

小編給大家詳細介紹的那5個動作，都是比較難的，如果是初學(xué)者，可以不用做得那么規(guī)范，盡自己最大力量限度就行，等自己的身體慢慢適應(yīng)后，再慢慢提升運動量，一定讓身體有一個適應(yīng)的過程。

對于女生來說，如果來例假不方便，就不要做這些動作了，這幾個動作的幅度很大，所以并不適合來例假的女孩子進行，會對身體不利，在例假期間，最好是不要做任何的訓(xùn)練，好好休息才最重要，當(dāng)然，如果想運動，可以嘗試慢走。

練臀和練腿，相當(dāng)于一種減脂，如果是偏瘦的人，是需要增肌的。而減脂和增肌是不一樣的，如果是減脂，想練出好看的臀部和腿部，就要在飲食上面稍微控制一下，不能暴飲暴食，盡量少吃一些油膩的食物，可以多吃一些纖維含量高的食物。

如果需要增肌的話，要多吃一些含蛋白質(zhì)含量多的食物，身體偏瘦者，需要多吃一些飯，給身體補充營養(yǎng)物質(zhì)，不然太瘦了，也是不好增肌的。

我們大家在練翹臀的時候，不要想著只練習(xí)臀部，同樣得重視腿部的訓(xùn)練，如果單純的去練習(xí)某一個部位，那么身材比例并不會很完美。另外，很多妹子在練腿的時候，會擔(dān)心自己的腿部會變粗，其實沒有這個必要，因為雙腿變粗的主要原因在于體脂率而并非肌肉發(fā)達，所以想要瘦腿，首先做的就是減脂。

結(jié)語：規(guī)律的訓(xùn)練，可以幫助我們消耗掉體內(nèi)多余的脂肪，但要控制好飲食。在結(jié)合運動的同時，不僅能瘦下來，還會讓身材比例更好，最重要的是，瘦下來后會擁有緊致的身材，并不會像那些用藥物減肥而導(dǎo)致皮膚松弛的情況。臀部和腿部的訓(xùn)練，并不一定要去健身房，以上幾個動作完全可以在家里進行，只需要購買一個瑜伽墊就行。上面幾組動作，如果想得到更理想的效果，可以用負重的方式進行，比如使用啞鈴、彈力帶等小器械來完成，會有更好的練習(xí)效果哦！