引體向上是個(gè)非常實(shí)用有效的上肢鍛煉動(dòng)作，深蹲被很多小伙伴們，親切地稱為下肢鍛煉的“黃金動(dòng)作”，而引體向上絕對(duì)稱得上上肢的“鍛煉之王”。這個(gè)動(dòng)作主要靠背部發(fā)力，在肱二頭肌的協(xié)調(diào)配合下，深度強(qiáng)化背部肌群，讓背部肌肉變得更加厚實(shí)緊致，幫助訓(xùn)練者完成打造倒三角的健身計(jì)劃，深受很多練背朋友們的歡迎。
引體向上的好處
1、在引體動(dòng)作鍛煉中，隨著身體向上運(yùn)動(dòng)或者下降，會(huì)使背部、肩部以及手臂等部位的肌肉，受到最大化的收縮和拉伸，更好的鍛煉了這些部位的肌肉。
2、引體向上是一個(gè)全身性的動(dòng)作，需要募集更多的肌肉參與其中，這樣會(huì)使肌肉的刺激范圍增大，由此整體提高了身體的力量，同時(shí)雙臂的力量也會(huì)增強(qiáng)。
3、身體自然垂于杠下，會(huì)使腰背部肌肉得到很好的放松，在身體升降的過程中，促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，這樣就會(huì)使全身骨骼得到刺激性的增長(zhǎng)，所以常做引體向上，有利于長(zhǎng)高。
4、引體向上可以充分地鍛煉上肢肌肉，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生熱量，會(huì)使多余脂肪燃燒，起到減脂的效果。
5、做引體動(dòng)作時(shí)，要收緊核心和背部肌肉，會(huì)使脊椎處于中立位，這樣就能更好的改善不良體態(tài)，減少脊椎性疾病的產(chǎn)生。
綜上所述，健友會(huì)說，引體向上有如此多的好處，但我一個(gè)也做不了，這些作用對(duì)于我來說，只是紙上談兵—空談，下面我們就以這個(gè)為話題，幫助朋友們進(jìn)行從0到1的突破。
第一階段的突破：澳式引體練習(xí)
? 身體和地面呈45度，拉直身體，使頭部、腹部和雙腳在同一條直線上，雙臂伸直，雙手之間的握距可以是寬握或者窄握（寬握：刺激整個(gè)背部，窄握：背上部肌肉），雙腳腳跟著地支撐身體。
? 收緊背部肌肉，使背闊肌發(fā)力，雙臂向上拉動(dòng)身體，使胸部靠近單杠，肩胛骨下拉，保持穩(wěn)定，最高點(diǎn)保持1秒，最大化收縮背闊肌。
? 然后背闊肌發(fā)力，使身體回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。
? 建議訓(xùn)練強(qiáng)度做3-6組，每組做10-20次，組間休息30秒。
第二階段突破：對(duì)握引體向上練習(xí)
? 身體自然下垂，雙臂伸直握杠，手掌心相對(duì)，雙腿伸直，保持身體的穩(wěn)定。
? 收緊腹部肌肉，使背部肌肉發(fā)力，雙臂向上拉動(dòng)身體，在最高點(diǎn)，停留1秒，最大化地收縮背部肌肉。
? 然后雙臂伸直，身體回到起點(diǎn)，重復(fù)。
? 訓(xùn)練強(qiáng)度建議做3-5組，每組做8-10次。
第三階段的突破：彈力帶引體練習(xí)
? 將彈力帶固定在單杠上，雙腳踩在彈力帶下端，雙腿伸直，雙臂伸直握杠（寬距、窄距），保持身體的穩(wěn)定。
? 背闊肌收縮發(fā)力，雙臂屈肘向上拉起身體，在彈力帶的輔助下，使下巴超過單杠，盡量用胸部靠近單杠，最高點(diǎn)頂峰收縮1秒，感覺背闊肌強(qiáng)烈地收縮。
? 然后拉伸背闊肌，雙臂伸直，身體還原。
? 建議訓(xùn)練強(qiáng)度做3-6組，每組做3-5次，組間休息30秒。
第四階段的突破：反握引體向上練習(xí)
這個(gè)動(dòng)作相對(duì)正握來說，比較容易，但是比對(duì)握稍微的困難一些，它的最大特點(diǎn)是保持雙手反握單杠，這樣會(huì)使二頭肌協(xié)同背部發(fā)力，更好的提高引體向上的鍛煉次數(shù)，建議訓(xùn)練強(qiáng)度在2-3組，每組做6-8次，組間休息30秒。
第五階段的突破：正握引體向上練習(xí)
保證手距與肩同寬，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們可以采用遞減組進(jìn)行練習(xí)，例如第一組做8個(gè)，第二組和第三組可以變成7個(gè)或者6個(gè)練習(xí)，最后達(dá)到力竭。
建議訓(xùn)練強(qiáng)度做3組，每組做8-6次，組間休息30秒。
通過以上的鍛煉，大家對(duì)于引體動(dòng)作，會(huì)有一個(gè)從0到1的突破，最后本人鍛煉的4點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)分享給大家。
1、每天堅(jiān)持鍛煉引體向上，中途不要放棄，盡量讓身體熟悉引體動(dòng)作。
2、平時(shí)多進(jìn)行握力的鍛煉，更好的提高引體動(dòng)作的質(zhì)量。
3、調(diào)整好自己的呼吸動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)中采用上吸下呼的方式。
4、不要盲目追求刺激，嘗試高難度動(dòng)作，使自己的動(dòng)作變形，影響鍛煉效果，做到動(dòng)作中的循序漸進(jìn)。
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