肥胖不但會(huì)影響美觀，而且還會(huì)影響人體健康，這點(diǎn)相信大家都知道。但肥胖的類型很多，哪種肥胖對(duì)健康危害最大呢？先來(lái)看看下面這幅圖，你覺(jué)得哪個(gè)體型的人健康狀況最危險(xiǎn)？
相信大部分人都會(huì)覺(jué)得第五個(gè)體型的人最危險(xiǎn)，因?yàn)榈谖鍌€(gè)人最胖，根據(jù)體重指數(shù)BMI計(jì)算公式（BMI=體重（公斤）/身高（米）2）計(jì)算，第五個(gè)人的肥胖程度應(yīng)該也最高。
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但正確答案可能會(huì)讓你感到意外，近期美國(guó)一項(xiàng)追蹤14年的研究給出了我們答案：第二個(gè)體型的人最危險(xiǎn)。
研究發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)BMI處于正常范圍，但存在腹部肥胖的人死亡的風(fēng)險(xiǎn)最高，這種情況又稱為向心性肥胖。向心性肥胖是一種體內(nèi)脂肪以內(nèi)臟、腹部為中心沉淀的肥胖類型，多由于體內(nèi)糖皮質(zhì)激素分泌過(guò)多導(dǎo)致。
01
向心性肥胖人群成因和評(píng)估
由于糖皮質(zhì)激素對(duì)身體不同部位脂肪組織的作用不同：四肢脂肪組織分解增強(qiáng)而腹、面、肩及背部脂肪合成增加，以致出現(xiàn)腹部呈球形隆起、四肢近端肥胖粗大而遠(yuǎn)端細(xì)弱、與軀干不對(duì)稱的特殊體型。
向心性肥胖的人腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8的時(shí)候，就可以被稱為“向心性肥胖”，它主要是由 “內(nèi)臟脂肪” 偏高引起，如果內(nèi)臟脂肪過(guò)多，會(huì)造成身體代謝紊亂，帶來(lái)高血脂、心腦血管疾病等并發(fā)癥。
腹部肥胖又分為兩種類型，一種是腰腹部表皮脂肪堆積，另一種是內(nèi)臟脂肪堆積。前者多發(fā)于生活習(xí)慣不好，攝入過(guò)多高熱量食物，而又疏于運(yùn)動(dòng)的年輕人，以及那些生完孩子后臟器功能下降，需要脂肪保護(hù)的年輕媽媽。而后一種類型的腹部肥胖，則容易誘發(fā)脂肪肝、糖尿病及一系列心腦血管疾病，嚴(yán)重危害人體健康。
02
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是向心性肥胖人群運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵
針對(duì)向心性肥胖問(wèn)題，應(yīng)該如何解決呢？
向心性肥胖的人群因?yàn)閮?nèi)臟脂肪剛好位于腹腔之中，如果只減皮下脂肪，無(wú)法清除內(nèi)臟脂肪。
醫(yī)學(xué)臨床研究顯示：中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)在降低T2DM患者腹部肥胖和胰島素敏感性方面的研究大多以失敗告終。
想要有效減少腰圍并改善心肺功能，最重要的是訓(xùn)練的強(qiáng)度的控制。
根據(jù)《內(nèi)科學(xué)年鑒》雜志發(fā)表了一篇論文，對(duì)運(yùn)動(dòng)指南中的推薦進(jìn)行了有意義的補(bǔ)充，結(jié)果顯示：
對(duì)于向心性肥胖（腹型肥胖）患者，如果想獲得更大的健康收益，不僅要注意運(yùn)動(dòng)消耗的總能量，還要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
2009~2013年間，通過(guò)對(duì)300位腹部肥胖的成年參與者隨機(jī)進(jìn)入4個(gè)組，通過(guò)對(duì)實(shí)驗(yàn)人群訓(xùn)練的方式、時(shí)間和強(qiáng)度的監(jiān)測(cè)跟蹤。
鍛煉在教練的監(jiān)督下、在跑步機(jī)上進(jìn)行，每周5次，總計(jì)24周。研究期間，參與者保持原有的飲食習(xí)慣，未進(jìn)行攝入量控制。
研究結(jié)束時(shí)，與對(duì)照組相比，所有運(yùn)動(dòng)組成員的體重都下降了5%～6%，腰圍縮小了4厘米～5厘米。
在心肺功能方面，所有的運(yùn)動(dòng)組成員都有所改善，但獲益最多的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大的HAHI組。
長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以有效減少腰圍并改善心肺功能，對(duì)心肺功能的改善程度，亦取決于運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度，在同樣的運(yùn)動(dòng)量下，強(qiáng)度越大，收益越多。
此外，根據(jù)另一項(xiàng)關(guān)于亞洲肥胖人群的運(yùn)動(dòng)方式也有研究證明：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可誘導(dǎo)肌肉和肺部細(xì)胞再生。運(yùn)動(dòng)可以減少腹部脂肪，特別是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，但運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后 24小時(shí)脂肪酸氧化不變，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的脂肪減少與脂肪燃燒沒(méi)有因果關(guān)系。碳和氮的再分配能更好地解釋這一結(jié)果[4]——運(yùn)動(dòng)將更多的碳和氮再分配到肌肉和肺組織，以補(bǔ)充能量和誘導(dǎo)細(xì)胞再生，反過(guò)來(lái)會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致脂肪量減少和肌肉量增加(圖3)。盡管低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更依賴于脂肪酸氧化，但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比低強(qiáng)度和中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)具有更好的減脂效果。鑒于運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中及訓(xùn)練后24小時(shí)脂肪酸氧化，碳氮再分配理論比脂肪燃燒理論更適合解釋運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的減少腹部脂肪的效果。
03
向心性肥胖精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)處方制定
隨著向心性肥胖人群的增加，如何科學(xué)有效的給與健身指導(dǎo)成為很多教練要掌握的必備專業(yè)素質(zhì)。
開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行必要的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估，依據(jù)運(yùn)動(dòng)處方執(zhí)行適度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃。
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