不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，好像隨著年齡的增長(zhǎng)，別的地方?jīng)]怎么胖，但是肚子越來越大了。無論是男性還是女性，都慢慢有了“啤酒肚”，這樣的肚子不僅影響美觀，而且對(duì)于內(nèi)臟其實(shí)是非常不友好的。
為什么肚子會(huì)越來越胖呢？有沒有什么辦法可以讓肚子快速瘦下去呢？
肚子多大才算胖？
常見的四肢纖細(xì)肚子大，往往跟中心性肥胖有關(guān)。 中心肥胖，也叫腹部肥胖，特征是內(nèi)臟儲(chǔ)存的脂肪增加而肌肉流失。
關(guān)于肚子胖，男性和女性的主觀判斷差別很大。腰圍是目前公認(rèn)的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡(jiǎn)單、最實(shí)用的指標(biāo)。
根據(jù)中國肥胖問題工作組制定的標(biāo)準(zhǔn)，男性腰圍 ≥ 90 cm，女性腰圍 ≥ 80 cm 就可以確定為腹部脂肪堆積過多，也就是中心型肥胖。
肥胖有哪些危害？
目前已有廣泛研究探討肥胖對(duì)健康的影響，顯示死亡率會(huì)隨肥胖程度增加而上升。肥胖亦會(huì)增加患上一些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括高血壓、心臟病、高膽固醇、糖尿病、腦血管病、膽囊病、骨關(guān)節(jié)炎、睡眠窒息癥和部分癌癥(如乳癌、前列腺癌、結(jié)腸直腸癌及子宮內(nèi)膜癌)。
所以無論是中心性肥胖還是整體肥胖，只要是肥胖，都需要注意。
只有肚子大，還需要減肥？
很多人體重在正常范圍內(nèi)，但是只有肚子大，于是就覺得這樣也屬于健康狀態(tài)，其實(shí)不是。即使體重正常，但是腰圍超標(biāo)，一樣要減肥。
而且有數(shù)據(jù)顯示，腰圍越大的人，患各種疾病的概率也會(huì)越高。
《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南（試行）》中引用的研究發(fā)現(xiàn)，腰圍超標(biāo)者：
糖尿病患病率為腰圍正常者的 2～2.5 倍；
高血壓的患病率是腰圍正常者的 2.3 倍；
高甘油三酯血癥的檢出率為腰圍正常者的 2.5 倍；
「好膽固醇」降低的檢出率為腰圍正常者的 1.8 倍。
想要減肚子，要如何進(jìn)行？
首先要明確減肥的要點(diǎn)，沒有指定減肥的運(yùn)動(dòng)。比如卷腹，卷腹是針對(duì)腹部進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)沒有錯(cuò)，但是并不代表一旦瘦了只有腹部瘦，其他的部位也是會(huì)瘦的。
所以一瘦就是全身瘦，并不是針對(duì)性哪個(gè)部位瘦，這一點(diǎn)要明確哈。
飲食
總熱量：在計(jì)劃攝入的總熱量，建議考慮一下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般輕體力的普通成年女性，每天1800kcal的熱量比較適宜，如果是男性可以按照2250kcal左右來安排。
歸根結(jié)底還是要管住嘴和邁開腿。
蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)對(duì)于減少腹部脂肪非常重要。不過也要注意不要采取極端的只攝入蛋白質(zhì)和蔬菜、水果的飲食，這種短期之內(nèi)可以降低體重，但往往是因?yàn)闇p少了水分！
脂肪：很多人在減肥的時(shí)候談脂肪色變，但是減肥是必須要攝入一定脂肪的，不僅可以幫助身體更好代謝，還能保證身體的健康。
血糖反應(yīng)：這一點(diǎn)是很多減肥人都忽略的點(diǎn)，在減肥的時(shí)候，建議盡量選擇血糖反應(yīng)比較低的食物，需要注意食物中的營養(yǎng)素密度，盡量選擇糖分少，而維生素、礦物質(zhì)比較豐富的食物。
纖維：高膳食纖維可以通過多種機(jī)制影響到你的代謝和腸道健康情況。
充足飲水：一般建議每天保證至少1500毫升的水量，如果有運(yùn)動(dòng)，女性每天2升、男性每天3升也都是可以的。
但是要注意不要短時(shí)間內(nèi)大量飲水，這樣會(huì)造成水中毒情況，時(shí)不時(shí)的喝兩口，少量多次，才是對(duì)身體最友好的進(jìn)水方式。
運(yùn)動(dòng)
有氧/無氧：日常有氧運(yùn)動(dòng)與活動(dòng)無氧訓(xùn)練都是可以的。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般建議一開始先控制飲食，逐漸地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以在訓(xùn)練的時(shí)候先進(jìn)行無氧的訓(xùn)練，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練，一般來說效率會(huì)更高。
在高強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練之后，進(jìn)行一段時(shí)間的有氧訓(xùn)練，會(huì)讓你動(dòng)員更多的脂肪。
腹式呼吸：個(gè)人建議初級(jí)練習(xí)者，從仰臥開始更加容易找到感覺。用力深吸一口氣，吸得越深越好，肚子鼓起來。然后慢慢吐氣，肚子收縮，吐的越慢越好。
接下來就是關(guān)鍵，吐氣時(shí)想象著自己肚子就是一個(gè)泄了氣的氣球，越癟越好，想象自己的肚臍眼可以碰到后背，到氣吐完、肚子最癟的狀態(tài)時(shí)，維持這個(gè)姿勢(shì)10秒。
然后再重復(fù)三次。等到熟練后，可以慢慢增加維持的秒數(shù)。
體重是一個(gè)方面，但不絕對(duì)，維度的變化，才是減肥的重點(diǎn)。
減肥是長(zhǎng)時(shí)間的戰(zhàn)斗，不要妄圖1-2個(gè)月瘦下去，后面就一直都是瘦子。
即使瘦下去了，后面的維持也很重要，所以心態(tài)放平，先從改善飲食習(xí)慣開始，慢慢的讓自己變得更加健康吧~
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