愛生活，愛健身。健身是一個(gè)漫長(zhǎng)過程，非一日便能成功，且動(dòng)作還需循序漸進(jìn)，不能一開始就超越極限。黑胡子網(wǎng)羅天下“公狗腰”訓(xùn)練秘籍，總結(jié)分享出以下家用腹肌撕裂大全，共計(jì)35個(gè)動(dòng)作，由簡(jiǎn)至繁、由易到難！

廢話胡多說，脫衣開擼

簡(jiǎn)單動(dòng)作：10個(gè)

1.仰臥交替腳跟接觸

「腹肌-10」-黑胡子

2.仰臥屈膝舉腿

「腹肌-10」-黑胡子

3.側(cè)臥舉腿卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

4.仰臥核心卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

5.仰臥對(duì)角交替收膝

「腹肌-10」-黑胡子

6.仰臥卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

7.平板支撐動(dòng)作

「腹肌-10」-黑胡子

8.反向卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

9.仰臥拉伸卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

10.仰臥屈膝卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

中等動(dòng)作：16個(gè)

1.仰臥抬臀

「腹肌-10」-黑胡子

2.坐姿轉(zhuǎn)體扭腰

「腹肌-10」-黑胡子

3.空中蹬車

「腹肌-10」-黑胡子

4.　仰臥交替拉手卷腹

5.觸膝卷體

「腹肌-10」-黑胡子

6.仰臥抬腿

「腹肌-10」-黑胡子

7.　登山

「腹肌-10」-黑胡子

8.（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

9.平板支撐抬腿

「腹肌-10」-黑胡子

10.俄羅斯轉(zhuǎn)體

「腹肌-10」-黑胡子

11.仰臥交替抬腿

「腹肌-10」-黑胡子

12.仰臥交替擺腿

「腹肌-10」-黑胡子

13.側(cè)平板支撐

「腹肌-10」-黑胡子

14.仰臥直腿卷腹觸足卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

15.仰臥屈膝卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

16.仰臥緊縮卷腹

「腹肌-10」-黑胡子

困難動(dòng)作：9個(gè)

1.仰臥屈膝提髖

「腹肌-10」-黑胡子

2.仰臥抬臀踢腿

「腹肌-10」-黑胡子

3.海豚游泳式

「腹肌-10」-黑胡子

4.屈膝舉腿

「腹肌-10」-黑胡子

5.平板交替伸手抬腿

「腹肌-10」-黑胡子

6.側(cè)屈體抬腿

「腹肌-10」-黑胡子

7.側(cè)支撐抬腿

「腹肌-10」-黑胡子

8.仰臥兩頭起

「腹肌-10」-黑胡子

9.斜三角張開手臂彎曲（左右交替）

「腹肌-10」-黑胡子

別急，黑胡子有話說

1.每一個(gè)動(dòng)作都需要循序漸進(jìn)，切記盲目使用高階級(jí)動(dòng)作，避免受傷；

2.訓(xùn)練的頻率及次數(shù)，根據(jù)自身情況而定；

3.健身是一漫長(zhǎng)過程，拾起了請(qǐng)不要放下；

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