引體向上咱們都熟悉
動作帥氣且很有視覺沖擊
畢竟人類就是喜歡追求那種
脫離地心引體的感覺哈！
但是——
1分鐘只做6次標(biāo)準(zhǔn)引體
就能打破的世界紀(jì)錄
你聽說過嗎？
網(wǎng)友都表示震驚了
其實(shí)這是一項(xiàng)挑戰(zhàn)
也就是自重，加上負(fù)重一倍體重
一共是兩倍體重的引體挑戰(zhàn)
大叔體重77kg，再負(fù)重77kg
負(fù)重77kg可以做組
這說明什么？
人家的最高的負(fù)重引體記錄是100kg
還得到州長親眼認(rèn)證！
但是奧
MAX最近發(fā)展出一種惡趣味
就是去看健身視頻下面的評論
看看他們到底說出什么XX
不晃身體是對
但引體全靠手臂力量誰教的？
而且跟一個52歲負(fù)重77公斤
動作沒有任何明顯錯誤的大叔抬杠
是不是有點(diǎn)太杠了
這位，反手引體沒聽過是嗎？
有聽過的
但是這三分之一是誰告訴你的？
這位，趕緊回去吃生蠔吧，好嗎？
但估計(jì)也不行
腦子瓦特了吃啥也不管用
介紹一下這位大叔
視頻中的這位大叔
已經(jīng)52歲
被稱為澳大利亞街健傳奇
自重訓(xùn)練玩兒得爐火純青
是兩項(xiàng)力量活動——
5米繩索攀登和內(nèi)翻雙力臂的
吉尼斯世界紀(jì)錄保持者
且在澳大利亞的健身、營養(yǎng)、運(yùn)動
與健康等領(lǐng)域具有一定的話語權(quán)
并多次登上《男性健康》雜志
等媒體平臺
這就是街健人的常見身材
圍度不大
肌肉形態(tài)不一定十分均衡
很多肌肉細(xì)節(jié)可能沒有
但是非常實(shí)用干練！
很難想象哈
他已經(jīng)50多歲了
還能保持如此強(qiáng)健的身體素質(zhì)
在長達(dá)40多年的健身生涯中
他掌握了幾乎能掌握的
所有街健技術(shù)
在世界各地聲名大噪
隨后他還成立了
自己的健身俱樂部
跟比自己小上30歲的年輕人在一起
完全感覺不到區(qū)別?。?/p>
他的健身理念是：
你可以在任何地方用任何方法
達(dá)到健身的目的
關(guān)鍵只看你是否想要那么做
如果你想徒手把身材練好
單杠、雙杠是一定要有的
有些朋友愛問：
“我純徒手，單杠雙杠也沒有，能不能練出好身材？”
你這就等于說：
“我純靠想，書本筆紙都沒有，能不能學(xué)懂?dāng)?shù)學(xué)？”
大部分人做不了引體，是在做的時(shí)候“使不上力氣”，身體七扭八歪，該發(fā)力的肌肉如背、手臂、腰腹沒參與，不該發(fā)力的如脖子、咬肌、腿肌使勁發(fā)力。
事實(shí)上，背肌、手臂、腹肌，是發(fā)力的主力。
我們之前講過，肌肉的啟動順序，應(yīng)該從脊柱向四肢延伸，這意味著，你應(yīng)該先啟動背肌與核心、隨后啟動臂肌。
具體方法是這樣：
你掛住身體后
必須先做一個沉肩的動作
把力，從肩膀轉(zhuǎn)移到背部
這就是啟動背肌
寬握引體向上：背闊肌上部、外部（大小圓?。?，增加背闊肌寬度；
窄握引體向上：背闊肌下部，增加背闊肌的厚度。
大家不要覺得反手簡單
所以瞧不起反手
相反你看現(xiàn)在很多健身房出來的
上背部有點(diǎn)型
但下背部就很差
這就是不經(jīng)常做反手的結(jié)果
實(shí)際上，你的背肌
是可以達(dá)到這種程度的
重點(diǎn)在下面，不是上面
寬握頸后引體向上
難度指數(shù)：★★★★★
寬握頸前引體向上
難度指數(shù)：★★★
窄握頸前引體向上
難度指數(shù)：★
為了真正發(fā)展出漂亮的背部
和真正使用的背部
你更應(yīng)該以反握為主、寬距為輔
盡可能地坐滿全程
注意看肘部幾乎完全打開
但這是表象
實(shí)際上是要你盡可能地拉開背部
1.以反手寬握為主
難度相對較低
但反手和寬握
能同時(shí)兼顧寬度與縱向深度
2.每次訓(xùn)練課都做引體
不管你今天練什么
你都在熱身之后完成5組引體
不管你每組能做多少次
一定要完成5組
然后開始你當(dāng)天的訓(xùn)練內(nèi)容
3.注意速度
當(dāng)下巴超過單杠后
要有意識地暫停一秒
這要努力夾緊你的肩胛骨
擠壓你的背部線條
哪怕你只能做一個，你就做一個
也不要上上下下像雨刷一樣快
越是新手，越要慢做
做慢了，你才能感受到肌肉存在
改變自己
就從今天開始吧！
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