練背最好的徒手動(dòng)作 引體向上的5個(gè)常見錯(cuò)誤
講到最好的練背動(dòng)作是什么？那絕對(duì)是引體向上。相信很多男生對(duì)引體向上，即熟悉又陌生，在上學(xué)的時(shí)候就知道這個(gè)動(dòng)作了，看到別的同學(xué)在單杠上各種?？幔约簠s做不了一個(gè)引體向上，哪怕用腿蹬兩下都上不去。
引體向上確實(shí)是一個(gè)非常好的練背動(dòng)作，但是如果你的體重過(guò)大，背部力量又不足，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)又沒有，想要做到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，真的很難。這時(shí)建議大家先通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，把體重減下來(lái)，相信你通過(guò)一兩個(gè)月的健身，你的體能可以得到很大的提升。其次，在挑戰(zhàn)引體向上之前，你可以先用別的動(dòng)作鍛煉一下背部肌肉，例如俯身劃船等。只要你有一副啞鈴或者杠鈴，就可以訓(xùn)練背部了。關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“背部”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的背部健身計(jì)劃。
經(jīng)過(guò)了這一系列的基礎(chǔ)之后，我們就可以來(lái)挑戰(zhàn)引體向上了。
引體向上分為正握和反握兩種，握的方式不同，訓(xùn)練的難度和刺激點(diǎn)也會(huì)不同。反握的引體向上比較容易，因?yàn)殡哦^肌分擔(dān)了一部分的力量。而正握的引體向上，由主要是由背闊肌發(fā)力帶動(dòng)。其次，窄距的引體向上，主要刺激背闊肌下部，寬距主要刺激背闊肌上部。
下面詳細(xì)講一下正握引體向上的標(biāo)準(zhǔn)做法，正手抓握單杠，雙手間距寬于肩膀，身體懸空，小腿腿部交叉；吸氣，上提身體，當(dāng)下頜達(dá)到單杠高度時(shí)挺胸；動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。
動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是也很多容易出錯(cuò)的點(diǎn)，小hi找了一些引體向上的錯(cuò)誤演示圖，大家在做的時(shí)候可以注意一下。
錯(cuò)誤1：只做半程，下降時(shí)要把手臂完全放直。
錯(cuò)誤二：甩腿，借用腿部和臀部的力量挺身，這對(duì)肩膀會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的沖擊。
錯(cuò)誤3：下落時(shí)太放松
錯(cuò)誤4：身體斜著上升
錯(cuò)誤5：沒有收緊肩胛骨，背部發(fā)力不對(duì)。
正確的引體向上背部發(fā)力。
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