網(wǎng)球運動是一項激烈的競賽項目,要想在球場上發(fā)揮自己的最佳水平,一方面要加強網(wǎng)球?qū)ｍ椉夹g(shù)訓(xùn)練,另一方面還要進行身體素質(zhì)的訓(xùn)練。曾經(jīng)有人統(tǒng)計過,一場較高水平的網(wǎng)球比賽,運動員所跑的路程在五六千米，激烈的甚至達到一萬米,跑動的路程不比一場激烈的足球比賽少。（是不是感覺也不是很長？但注意網(wǎng)球不是跑長跑哦，運動員在比賽中還要做出及時的判斷，不斷地變速變向,不時地前進后退,急起急停。甚至跳躍暴扣）
比賽中要快速有力地回擊每一次的來球,打出高質(zhì)量的球,沒有良好的身體素質(zhì)是辦不到的,比賽中的決勝盤,比賽雙方的心理素質(zhì)和身體素質(zhì),要比技戰(zhàn)術(shù)更為重要,誰的心理素質(zhì)和身體素質(zhì)狀態(tài)占優(yōu)勢,誰就能獲勝,因此網(wǎng)球運動員的心理素質(zhì)和身體素質(zhì)訓(xùn)練非常重要。
網(wǎng)球項目需要力量、速度、耐力、靈敏以及柔韌性,這些素質(zhì)可以通過系統(tǒng)的身體訓(xùn)練得到提高。每個運動員的訓(xùn)練量是不一樣的,所以應(yīng)該制定適合自己情況的訓(xùn)練計劃。如果對某一項練習(xí)有所顧慮,可以事先請教醫(yī)生。
各項身體素質(zhì)有著密切的相互依賴性、它們之間的關(guān)系非常密切,以至沒 有其他的素質(zhì)的高度發(fā)展和表現(xiàn),其中的一項素質(zhì)就不可能有完善的發(fā)展和表現(xiàn)。因此專項身體訓(xùn)練,只有在它是為了改進身體素質(zhì)的情況下,才有實際價值。
本文先著重講解第一部分--力量素質(zhì)
力量素質(zhì)是指人體或身體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力。
它可分為以下幾種。
最大力量：排除體重因素,身體或身體某一部分克服最大阻力的能力。
相對力量：每千克體重所具有的最大力量。
速度力量：快速克服阻力的能力。速度力量是力量與速度有機結(jié)合的一 種特殊力量素質(zhì)。在盡可能短的時間內(nèi)發(fā)揮出盡可能大的力量,稱之為爆發(fā)力。
發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意如下幾個問題。
第一.進行力量訓(xùn)練前, 要充分做好準備活動,練習(xí)時注意力要集中。
第二.進行力量訓(xùn)練時,應(yīng)結(jié)合其他性質(zhì)的練習(xí),或與放松動作交替進行, 以提高肌肉的彈性。
第三.發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意身體各部分或各種動作交替進行。
網(wǎng)球運動員的大多數(shù)動作中,肌肉特別緊張的情況不大顯著。在網(wǎng)球運動員的訓(xùn)練課中,力量的練習(xí)主要是為了身體的協(xié)調(diào)發(fā)展。一套“力量” 的練習(xí)應(yīng)該適應(yīng)于各方面的要求。
其中應(yīng)該有增強手臂和肩部肌肉的練習(xí),增強身體和腿部肌肉的練習(xí)。對網(wǎng)球運動員最好的“力量練習(xí)”是負有不同重物(實心球、鉛球、啞鈴) 的練習(xí)。這些練習(xí)不僅是發(fā)展力量素質(zhì)的方法 , 也是發(fā)展柔韌性的方法。特別適應(yīng)于模仿?lián)羟騽幼鞯耐稊S練習(xí)。例如,類似發(fā)球動作的投擲輕鉛球。在教學(xué)中常常由于手腕的力量靈活性不夠,使掌握正確的握拍方法或是擊球動作都成為困難。某些女運動員不能掌握近網(wǎng)比賽的技術(shù),在頗大程度上也是因為這個緣故。因此在 最初的教學(xué)訓(xùn)練課中,應(yīng)該進行發(fā)展手腕的力量和靈活性的練習(xí)。這種練習(xí)的基本形式是手持重物做各種手腕動作—向兩側(cè)和向前屈腕,做繞環(huán)動作,繞“8”字可以利用網(wǎng)球拍、重的棍子、啞鈴等作為重物。
要點如下。
第一.以揮拍的動作為考慮的中心。
第二.有時也要做些其他的運動,重視全身的平衡及綜合能力。
第三.經(jīng)常記錄訓(xùn)練指數(shù),了解提高的程度。
亞洲運動員與歐美運動員相比,手臂的力量不夠,如果能夠正確地進行訓(xùn)練,這個問題是可以解決的。雖說是力量訓(xùn)練,但由于網(wǎng)球比賽中,動作是以揮拍為中心,如果沒有針對性,反而容易受傷。以揮拍動作為中心,主要強化手臂和手腕、背部和腹部的肌肉同時還應(yīng)通過如游泳或打籃球等運動,鍛煉和提高綜合能力。
下面介紹徒手練習(xí)、杠鈴練習(xí)和啞鈴練習(xí)方法。
徒手練習(xí)
( 1 )手掌撐地俯臥撐: 手指可向前向內(nèi),發(fā)展上肢力量。
( 2 )手指撐地俯臥撐: 手指撐地,可同時發(fā)展手指和手腕力量。
( 3 )靠墻倒立: 發(fā)展肩、臂力量,有助于發(fā)球時臂上伸的用力。
( 4 )仰臥起坐接轉(zhuǎn)體: 仰臥, 雙手抱頭,上體迅速前屈,右肘觸左大腿, 左肘觸右大腿一次。發(fā)展腹肌和腹外斜肌力量,有助于發(fā)球時收腹轉(zhuǎn)體的用力及其他擊球動作的轉(zhuǎn)體用力。
( 5 )仰臥兩頭起: 兩手盡量觸兩腳背,發(fā)展腹肌和腹外斜肌力量。
( 6 )俯臥兩頭起: 俯臥墊上,兩臂前伸,兩腿并攏伸直,兩臂和兩腿同時向上抬起,腹部著墊成背弓,發(fā)展腰背力量。
( 7 )俯臥起身: 俯臥墊上,兩腳固定,腰背迅速發(fā)力,抬頭挺胸,幅度盡可能大。
( 8 )單腿蹲起: 一腿支撐, 另一腿平舉,下 ,起立。初做時可扶支撐物,主要發(fā)展大腿前部肌肉。
( 9 )各種跳的練習(xí): 單足跳、立定跳、蛙跳、縱跳、弓箭步換腿跳、立定三級跳。
2 . 杠鈴練習(xí)
( 1 )抓舉、挺舉: 可以比較全面地發(fā)展全身各部分力量,提高全身協(xié)調(diào)用力的爆發(fā)力。注意練習(xí)時由輕到重,腰部收緊,防止傷害事故發(fā)生。
( 2 )推舉: 發(fā)展肩、臂力量。
( 3 )臥推: 與俯臥撐發(fā)展的肌肉相同，負荷可以比俯臥撐大。
( 4 )負重轉(zhuǎn)體: 身體直立, 頸后負杠鈴, 兩足固定, 先向左轉(zhuǎn)體再向右轉(zhuǎn)體至極限,主要增強腹內(nèi)斜肌及骶棘肌力量。
( 5 )負重深蹲: 頸后負杠鈴,挺胸收腹,下蹲慢 些,蹲起時挺胸抬頭,腰部保持收緊,發(fā)展大腿及臀部肌肉。
( 6 ) 負重分腿跳: 身體直立,頸后負杠鈴, 連續(xù)快速地前后分腿跳。主要發(fā)展下肢尤其是小腿及屈足肌群力量。
( 7 ) 負重提踵: 身體直立,頸后負杠鈴,腳前掌站于低臺階上,腳后跟盡 量下壓后快速向上提踵。主要增強屈足肌群力量。
3 . 啞鈴練習(xí)
( 1 )頸后臂屈伸 : 身體直立,兩手握啞鈴,上臂固定在頭側(cè),然后做肘屈伸動作。主要發(fā)展肱三頭肌,旋前圓肌。
( 2 )仰臥頭后拉:仰臥在凳子上,兩足固定,兩臂伸直,然后將啞鈴從后向上拉起。有助于發(fā)球和高壓球時的揮拍用力。
( 3 )臂環(huán)繞:兩臂同時向內(nèi)或向外做屈伸環(huán)繞。發(fā)展前臂肌肉。
( 4 )直臂上舉:兩臂伸直前上舉或側(cè)上舉。發(fā)展肩帶力量。
( 5 )仰臥側(cè)上舉:仰臥長凳上,兩臂于兩側(cè)同時上舉,上舉時肘可微屈。發(fā)展胸部肌肉,有助于正手擊球,發(fā)球和高壓球的揮拍用力。
( 6 )體前屈側(cè)上舉:兩腿開立,上體前俯,兩臂同時上舉。發(fā)展肩后肌肉 和肱三頭肌,有助于反手擊球的揮拍用力。
( 7)直臂單腿蹲起:單腿站立,挺胸收腹做蹲起動作。發(fā)展腿、肩肌肉，鍛煉身體平衡。
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