力量，是散打訓練不可缺少的一項重要因素，它貫穿于散打運動的始終。從散打運動角度來講，沒有力量的打擊，對對手就沒有威脅，取勝的機會就不大。所謂力量，即指肌肉在緊張狀態(tài)下（長度不變）或收縮狀態(tài)下（長度縮短）所表現(xiàn)出力效應(yīng)的能力。簡單地說，力量有兩種表現(xiàn)形式，一種是靜力性的，一種是動力性的。散打是對抗性、沖擊性很強的運動，所需要的力量多是動力性力量。那么，如何在本身條件下使力量盡其最大的效用呢？我想，散打運動員所發(fā)出的力量并不是全憑力氣，有許多肌肉不發(fā)達的散打運動員，卻能集中全身力量于發(fā)拳、踢腿之中，從而打出有力的一拳一腿。這說明力量并不完全產(chǎn)生于肌肉的收縮，還取決于爆發(fā)力、手臂與腿的動作速度。
動力性力量可使身體產(chǎn)生明顯的位移運動，并使人體產(chǎn)生加速度。為此，它又可細分為重量性力量和速度性力量。重量性力量主要以肌肉收縮克服負荷重量的大小來衡量，因此動作的速度變化很小，例如舉重，舉起的杠鈴越重表明力量越大。而速度性力量，主要以肌肉收縮為主，它是用肌體產(chǎn)生加速度的大小來衡量的，是肌肉做快速動作時用力的能力。這種力量要求肌肉收縮速度要快、力量要大，用最大力在最后時間內(nèi)發(fā)生的爆發(fā)力，就是速度力量的一種。
俗話說“一力降十會”、“一膽二力三功夫”，這說明力量在實戰(zhàn)中的地位是非常重要的。從運動生理學的角度來分析，有兩種因素決定力量大小。第一，肌肉本身的結(jié)構(gòu)和機能。一般來說，肌肉塊越大，力量也就越大。肌肉體積的增大，其本質(zhì)主要表現(xiàn)在肌肉內(nèi)部收縮蛋白質(zhì)的增多。肌肉收縮蛋白質(zhì)是產(chǎn)生力量的關(guān)鍵結(jié)構(gòu)，隨著肌肉力量的增長，肌肉體積逐漸增大，收縮蛋白質(zhì)也日益增多，肌肉中的其它結(jié)構(gòu)也產(chǎn)生了相應(yīng)的變化。第二，神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)機能。神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能的改善，會更好地支配肌肉中的神經(jīng)中樞發(fā)放強而集中的興奮沖動，可動員更多的肌肉纖維參加收縮，從而增大力量。對一般人來講，肌肉活動時最多只有60%的肌肉纖維參與收縮，而對經(jīng)受過良好訓練的人來說，活動時參與收縮的肌肉纖維可達90%以上，這樣不僅改善了主動肌、協(xié)同肌和對抗肌之間相互協(xié)調(diào)的關(guān)系，使肌肉在收縮時主動肌充分收縮，對抗肌充分放松，而且還提高了興奮與抑制之間的轉(zhuǎn)換能力，也就是提高了大腦皮層神經(jīng)活動的靈活性。
剛剛開始練習生疏的散打動作時，常有肌肉用力過度的趨向。如果出現(xiàn)這種情況，千萬不要心急，這是缺乏神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)系統(tǒng)的適應(yīng)性緣故，隨著訓練時間的推移，這種現(xiàn)象就會自動消失。另外，我們在用大運動量來鍛煉肌肉功能時，必須同時練習加快速度與增加身體的柔軟程度。速度快、柔軟性好的人，其耐力就長，力量就大，動作也會很完美。設(shè)想在實戰(zhàn)對抗或比賽中缺乏上述條件，即使是一位十分強壯有力的散打運動員，也會像笨牛一樣，費力而疲倦地追逐著斗牛士亂轉(zhuǎn)而毫無效果。
力量素質(zhì)的好壞，直接關(guān)系到散打運動員的成與敗，所以，提高這一素質(zhì)刻不容緩。下面，我從兩個方面來分析一下這一問題，希望能給從事這項運動的人以幫助。
第一個方面，進攻擊打時的力量來源。
首先，要熟練地掌握散打的基本動作來加強力量的威力。散打運動員進攻時，擊打要準確有力，這是戰(zhàn)勝對手的重要一點。擊打時發(fā)出的力量，應(yīng)從整個身體動作的協(xié)調(diào)配合中產(chǎn)生。其次，掌握好重心的移動會產(chǎn)生有力的打擊力量。想要在實戰(zhàn)對抗或比賽中擊打出強有力的力量，必須得與動作技術(shù)配合好。這種力量是在掌握好重心的移動和動作的協(xié)調(diào)而發(fā)揮出來的。如果擊打只是打中對手而無威力的話，則對對手沒有任何威脅作用。忽視了科學的訓練就不能運用重心的移動而發(fā)揮擊打的力量。
第三，擊打瞬間的爆發(fā)力。具有爆發(fā)力的擊打，是當拳或腳將接近對手時，加速并用最大的力量完成的，同時，要把力量集中在拳或腳上。
為在移動中能擊打準確，并發(fā)揮出瞬間的爆發(fā)力來，還必須具有正確的距離判斷能力，這一點十分重要。
第四，抓住時機，運用技術(shù)力量。重拳、重腿打擊時，如果打不到對手的薄弱部位，力量再大，也不會有很大效果。對抗中，不單純求一個“快”字，還要求明確擊打的目的和擊打的時機，用較小的力量取得最大的效果。
再系統(tǒng)地分析一下進攻技術(shù)中的打擊力量。
出拳、踢腿的爆發(fā)力和力量的大小直接關(guān)系到擊打效果。因此，在訓練中要注意利用自己的體重和身體重心的移動來增加打擊力量。
有些散打運動員平時訓練擊打沙袋很有力量，但在實戰(zhàn)對抗或比賽中卻不一定能發(fā)揮出很大的力量，有時還會被身體瘦弱的對手打倒。所以“力量”差的人千萬不要悲觀，只要科學地有針對性的訓練，今天的弱者會變成明天的強者。
有些人在實戰(zhàn)中憑自己良好的身體素質(zhì)，想用蠻力制服對手，往往事與愿違。這是因為技術(shù)動作一直在運動中進行，力量只能在準確和速度為基礎(chǔ)的前提下產(chǎn)生效果。也就是只有把準確性、速度、力量三種因素結(jié)成一體，才是科學的技術(shù)法則。所以，初學者不要過分地強調(diào)力量，正確的理解是：在實戰(zhàn)中，取勝的秘訣是適當?shù)木嚯x、快速和時機相結(jié)合。只靠力量的技擊是落后的，過分強調(diào)力量是不科學的。
發(fā)展力量訓練通常采用下述方法：
一、負重練習。依靠負荷重量和練習的重復(fù)次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
二、對抗性練習。依靠雙方短暫的靜態(tài)力量對抗發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉等。
三、克服彈性物體的練習。依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
四、使用力量訓練器練習。它可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。
五、克服外部環(huán)境阻力的練習。這是利用自然環(huán)境進行練習，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑、跳等。
六、克服自身體重的練習。如引體向上，倒立、縱跳、跳繩等。
發(fā)展絕對力量的主要方法，通常采用負重的方法。負總負荷是影響運動員絕對力量的重要因素?？傌摵砂ǎ贺摵芍亓俊⒅貜?fù)次數(shù)、組數(shù)、間歇時間等，即：總負荷=（負荷重量×次數(shù)）×組數(shù)。一般說，總負荷越大，越有利于肌肉力量的增長。但是，訓練中一般都不采用100%的負荷，而采用運動員本人最大負荷的70%～75%，重復(fù)次數(shù)為8～12次，組數(shù)以不降低重復(fù)次數(shù)為原則，間歇時間1～2分鐘，對提高運動員的絕對力量是較為適宜的。訓練中采用的具體方法有：
一、臥推杠鈴。即練習者仰臥推架上，雙手正握杠鈴舉起后，再慢慢放至自己胸上，反復(fù)推起、放下，重量依據(jù)練習者情況掌握（下同），重復(fù)8～12次，此練習主要鍛煉胸肌及上肢、肩帶肌肉力量。
二、屈臂彎舉杠鈴。練習者兩腳左右開立，兩手反握杠鈴，以肘關(guān)節(jié)為軸，做兩臂屈伸。重復(fù)次數(shù)12～15次。此練習是發(fā)展上臂肌肉群的力量。
三、負重仰臥起坐。練習者兩腳固定，兩手持杠鈴片置于腦后做仰臥起坐。此練習能發(fā)展腹部肌肉力量。
四、負重俯臥體后屈。練習者俯臥墊上，兩腳固定，雙手持杠鈴片于腦后，做身體抬起動作。此練習發(fā)展背肌力量。
五、持啞鈴沖拳。練習者兩手分別抓握3～5公斤啞鈴，按沖拳要求，擊打左右直拳，每分鐘20～30拳。此練習能發(fā)展上肢及胸部肌肉力量。
六、負重蹲起。將杠鈴橫放頸后雙肩，兩手握杠鈴，慢屈腿下蹲至最低點，用力蹬地站起，反復(fù)進行。此練習主要增強腿部肌肉力量。
注意事項：力量訓練前，一定要活動開身體；訓練中，要結(jié)合自己身體素質(zhì)把握好尺度，加強保護，避免訓練損傷；訓練后，應(yīng)進行身體放松和調(diào)整等。
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