很多人說(shuō)自己控制不住飲食是因?yàn)轲I得快。

有時(shí)候明明已經(jīng)吃飽了，可是沒(méi)過(guò)多久就又餓了，就只好再吃點(diǎn)，于是越吃越多，自然而然也就胖了。

其實(shí)我們感覺(jué)到饑餓的快慢，和食物的GI值、GL值有很大關(guān)系。

今天我們就來(lái)了解一下，到底是什么原因讓你總是餓？

01 | GI值

（1）GI值的內(nèi)涵：

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數(shù)”——是指反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，也是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。

通俗點(diǎn)解釋?zhuān)珿I值也就是指，含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖或白面包在一定時(shí)間內(nèi)體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

（2）高GI食物與低GI食物

越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高。糖類(lèi)和淀粉類(lèi)是屬于“高GI”；反之，使血糖上升速度較慢的食物，其GI值就越低，油脂類(lèi)和蛋白質(zhì)屬于“低GI”。

血糖生成指數(shù)在55以下，為低GI食物；血糖生成指數(shù)在55～75之間，為中等GI食物；血糖生成指數(shù)在75以上，為高GI食物。

高GI食物：進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高。

低GI食物：在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢。

（3）GI值的作用

“GI”對(duì)控制糖尿病有相當(dāng)大的意義，在減肥領(lǐng)域也同樣發(fā)揮著不小的作用。

你可能常常吃完一大份食物后很快又感到饑餓，罪魁禍?zhǔn)拙褪?strong>你吃進(jìn)去的食物GI值都太高了。

我們吃東西時(shí)血糖值會(huì)升高，胰臟會(huì)分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲(chǔ)存在肝臟或肌肉內(nèi)，多余的血糖會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪被儲(chǔ)存起來(lái)，所以胰島素的多少會(huì)影響人體對(duì)于熱量的吸收。

選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預(yù)防熱量產(chǎn)生及脂肪形成的功效。

（4）常見(jiàn)低GI值食物

GI值較低的食物多為奶類(lèi)、部分水果類(lèi)、含纖維的谷物等。像五谷雜糧面包、燕麥、大豆、蔬菜、水果等纖維含量高，都是GI值較低的食物。

蛋糕、餅干、甜點(diǎn)等淀粉含量較高，則GI值較高。

低GI值的食物具有飽足感、不容易餓、低熱量，應(yīng)用在減肥上是它的優(yōu)點(diǎn)。選擇沒(méi)有經(jīng)過(guò)太多烹調(diào)手續(xù)和較少調(diào)味、添加物的食品，也是一種挑選低GI食物的方法。

02 | GL值

（1）GL值的引入

GI 的概念清楚了，但是問(wèn)題也來(lái)了！

即使是低GI的食物，但是吃的量大，也能控制血糖和減肥嗎？是不是高GI的食物減肥時(shí)都不能吃？

答案當(dāng)然是否定的，因?yàn)镚I的概念只說(shuō)明了該食物升糖的“質(zhì)”，并沒(méi)有規(guī)定吃多少。

所以要引入血糖生成負(fù)荷（GL）的概念，該指標(biāo)可以反映吃不同數(shù)量的該食物對(duì)血糖的影響程度。

（2）GL值的計(jì)算

計(jì)算公式：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100

GL值大于20，為高血糖負(fù)荷；GL值小于10，為低血糖負(fù)荷；GL值在10與20之間，為中血糖負(fù)荷。

打個(gè)比方：

100克蘋(píng)果的碳水含量為12.3克，蘋(píng)果GI為36，則100克蘋(píng)果的血糖負(fù)荷為4.43，所以100克蘋(píng)果屬于低GL食物。

100克米飯?zhí)妓繛?5.6克，米飯GI值為83.2,則100克米飯的GL為21.30，所以100克米飯屬高于GL食物。

（3）高GL食物

高GI食物會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌量增大，高GL會(huì)讓胰島素分泌的時(shí)間延長(zhǎng)。

而胰島素是減肥過(guò)程中的關(guān)鍵激素之一，它是促進(jìn)脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。

高胰島素水平的持續(xù)會(huì)引起低血糖，極大促進(jìn)食欲，這樣的減肥過(guò)程很難持續(xù)。

反之，相對(duì)低水平的胰島素，血糖也較為平穩(wěn)，食欲不會(huì)那么強(qiáng)，所以減肥過(guò)程相對(duì)容易堅(jiān)持。

（4）GL值的意義

GL值應(yīng)用在減肥中最大的意義，就在于打破人們對(duì)于食物的刻板印象。

讓大家不要因?yàn)闇p肥而矯枉過(guò)正，認(rèn)為只有GI值低的食物才能吃，從而導(dǎo)致食譜上能吃的食物越來(lái)越少，減肥也隨之變得更加痛苦。

比如說(shuō)，西瓜的GI值是72，屬于中GI，在常見(jiàn)水果中算是GI值最高的了，那么是不是就不能吃呢？

當(dāng)然不是，因?yàn)槲鞴系腉L值只有4.2，屬于低GL，減肥也可以適量吃。

再看巧克力，GI值49，屬于低GI，那是不是就能放心大膽吃了？并不是，巧克力的GL值有24.7，屬于高GL。

因此大家在選擇食物時(shí)，一定要記得把GI值和GL值結(jié)合起來(lái)看，這樣才能更加全面地判定一種食物建不建議吃哦！