無論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，產(chǎn)后寶媽們的骨盆都會發(fā)生很大的變化。從外觀來看，骨盆變形會讓你顯得屁股大大的，可是影響不僅如此，寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經(jīng)失調(diào)等狀況可能都與骨盆變形有關(guān)。推薦一個超有效的產(chǎn)后骨盆恢復(fù)操，產(chǎn)后越早做越好，寶媽們在家、走路都能做，趕快學(xué)起來。
神奇的凱格爾運動
凱格爾運動又被稱為骨盆運動，這種運動不僅適合產(chǎn)后恢復(fù)盆骨，降低尿失禁，還適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力預(yù)防子宮脫垂。另外，它還可以幫助你提升性感受。男士也可以做，可預(yù)防和減輕前列腺疾病。
我們先簡單地學(xué)習(xí)一下如何做凱格爾骨盆運動：
熱身
進行凱格爾運動可以先從排尿訓(xùn)練開始，在排尿時可以試試看在排尿的過程中能否隨意停止4、5次，幾次熱身以后，就可以嘗試第一階段的練習(xí)了。
第一階段縮肛運動
收縮并上提肛門10秒，再放松10秒，這是標(biāo)準(zhǔn)動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放松，重復(fù)20-50次。這種運動具有加強盆底肌肉的作用，能預(yù)防尿便失禁和盆腔臟器脫垂（產(chǎn)后常見，女性年齡越大患尿失禁的可能性越高），同時還能促進盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流，也有預(yù)防痔瘡和改善性功能的作用。
在走路、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段每天自我訓(xùn)練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐力)，此感覺就像尿急，但是無法到廁所去需憋尿的感覺。
4.保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然后慢慢的放松，5-10秒后，重復(fù)收縮。
5.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運動的肌肉為錯誤。
重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。
骨盆外開調(diào)整操
有助調(diào)整產(chǎn)后外開的骨盆，緊實周圍肌肉線條，并達(dá)到美臀效果，也有助緊實手臂線條。
1、跪坐，大腿往內(nèi)轉(zhuǎn)，使小腿在大腿外側(cè)貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩(wěn)地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。
2、吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到動作1。
浮腫消除操
幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫。
1、四肢撐地，手位于肩膀的正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。
2、吐氣，背部弓起，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止5秒。
3、吸氣，背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒。
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