有氧運(yùn)動(dòng)該怎么做

□天津體育學(xué)院副研究員　吳曉玲

目前國內(nèi)外普遍認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)是預(yù)防心腦血管疾病安全有效的方法之一。那么，什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢？

有氧運(yùn)動(dòng)是指以增強(qiáng)人體吸入、輸送和使用氧氣能力的耐久性運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達(dá)到了生理上的平衡狀態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)能有效地鍛煉心、肺等器官，改善與恢復(fù)機(jī)體的功能，增強(qiáng)抗病的能力，因此，也被稱為“心血管運(yùn)動(dòng)”。

有氧運(yùn)動(dòng)的幾大好處：

一、具有增強(qiáng)肺活量和心臟功能，調(diào)節(jié)血脂、降低血壓和血糖，減重和促進(jìn)睡眠質(zhì)量的作用。

二、能有效促進(jìn)智商、成績、語言能力、數(shù)學(xué)、發(fā)育水平和學(xué)術(shù)準(zhǔn)備等的認(rèn)知能力。

三、可以促進(jìn)大腦結(jié)構(gòu)和大腦功能的完整性，有效地延遲認(rèn)知衰老，推遲和防止慢性病及與老齡有關(guān)的疾病。

四、可以增強(qiáng)骨骼的承受負(fù)荷，提高肌肉耐力，減緩骨質(zhì)疏松。

五、技術(shù)簡單，大多沒有特別技巧，方便掌握，容易整合，可隨意融入日常工作和生活中長期實(shí)施。

六、由于運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的適中，使人們在運(yùn)動(dòng)過程中感到心情放松，精神愉悅，一般不會(huì)產(chǎn)生不良反應(yīng)。

七、運(yùn)動(dòng)成本低，對(duì)運(yùn)動(dòng)器材、服飾要求不高，不受環(huán)境、場地限制，室內(nèi)外均可進(jìn)行。

初學(xué)者在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)和身體狀況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣既能獲得運(yùn)動(dòng)的快樂又不至于使自己的身體受到傷害。按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分類，常見的有氧運(yùn)動(dòng)如下：

體能類：走、慢跑、跳繩、登山、野游、自行車、游泳、劃船等；

表演類；舞蹈、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞；

武術(shù)類；太極拳、太極劍、八卦掌等；

力量耐力類；俯臥撐、仰臥起坐、輕器械（如啞鈴）練習(xí)等；

球類；乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、排球、臺(tái)球、門球和保齡球等；

其他；抖空竹、放風(fēng)箏、釣魚、氣功及瑜伽等。

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)還需注意以下幾點(diǎn)。

一、鍛煉前應(yīng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，選擇適合個(gè)人身體狀況的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，20～30歲的人群或體質(zhì)較好的中青年人可選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大，提高運(yùn)動(dòng)器官功能的鍛煉，如打球、長跑等。40歲以上的中老年人則應(yīng)隨體質(zhì)變化遞減強(qiáng)度選擇項(xiàng)目，如慢跑、游泳等。

二、初期運(yùn)動(dòng)量要小，循序漸進(jìn)，逐步增加運(yùn)動(dòng)量。以運(yùn)動(dòng)中輕度呼吸增快，周身微熱，面色微紅，微汗和次日晨起感覺舒服，無持續(xù)疲勞等不適感為適量。

三、有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是決定鍛煉效果的關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度依照心率而定，其計(jì)算公式：最大心率為（220-你的年齡）的60%～75%。為安全起見，在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到最大心率的60%時(shí)，就要適當(dāng)?shù)乜刂七\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。

四、保持合理頻度并持之以恒是提高鍛煉效果的基礎(chǔ)，每天保證連續(xù)運(yùn)動(dòng)不得低于30分鐘或1小時(shí)，每周4～5天。切忌“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”。

五、有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)前需進(jìn)行5～10分鐘的熱身準(zhǔn)備，活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)與肌群，逐漸提高心率，使身體漸入佳境。結(jié)束鍛煉時(shí)，為防止因肌肉突然停止運(yùn)動(dòng)，影響血液回流到心臟，造成大腦缺血，應(yīng)有5～10分鐘的放松和整理，使心率逐步降下來。

六、夏季有氧運(yùn)動(dòng)宜在清晨或黃昏前進(jìn)行，冬季則選擇在上午8～9時(shí)、下午4～5時(shí)，不宜太早或太晚。饑餓時(shí)或飯后1小時(shí)內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。

七、有氧運(yùn)動(dòng)需穿著吸汗的棉質(zhì)衣服和舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)場地建議選擇在公園、體育場或城市綠化區(qū)等安全場所，勿在巷道內(nèi)或路邊上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以保障安全和減少空氣中污染物的吸入。如受天氣影響，在室內(nèi)也可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，但必須保證空氣流通。

八、在運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)有規(guī)律地檢查脈搏，如出現(xiàn)胸悶、心慌、頭昏、頭暈或心跳過快等不適現(xiàn)象時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

九、女性經(jīng)期鍛煉，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。

十、患有嚴(yán)重的心理疾病、中樞系統(tǒng)疾病、心臟病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病發(fā)作期，肝腎、內(nèi)分泌功能異常等均屬有氧運(yùn)動(dòng)的禁忌證。

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：第一，強(qiáng)度低。運(yùn)動(dòng)時(shí)可以滿足氧氣的需要，保持能量供應(yīng)以有氧代謝為主；第二，長時(shí)間、慢速度、長距離。要不間斷地運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，可使體內(nèi)糖充分氧化分解，生成二氧化碳和水，避免了乳酸的堆積和肌肉產(chǎn)生疲勞；第三，有氧運(yùn)動(dòng)的主要項(xiàng)目為周期性運(yùn)動(dòng)，一般動(dòng)作簡單、重復(fù)、技術(shù)要求不高，易于掌握；第四，有氧運(yùn)動(dòng)是約占身體肌肉量2/3左右的上肢、下肢、軀干等大肌肉群的全身運(yùn)動(dòng)。

開欄寄語：談到養(yǎng)生防病，廣大讀者都會(huì)知道這幾個(gè)方面很重要：即心態(tài)、飲食起居、醫(yī)藥衛(wèi)生、運(yùn)動(dòng)健身等等。本刊現(xiàn)有的一些專欄對(duì)人們心態(tài)的調(diào)理、飲食的合理搭配、起居的規(guī)律性及醫(yī)藥衛(wèi)生知識(shí)等方面都做了和繼續(xù)做著詳盡的介紹和指導(dǎo)。但我們發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)健身方面本刊向讀者介紹的不多，做得還不到位，是個(gè)“短板”，而“生命在于運(yùn)動(dòng)”，這又是極等重要的呀！想到這，我們覺得真的有些對(duì)不住我們的讀者。為了把指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)健身這方面知識(shí)介紹好，我們特意請(qǐng)?zhí)旖蝮w育學(xué)院的相關(guān)專家陸續(xù)撰文，從人體運(yùn)動(dòng)學(xué)專業(yè)的角度，科學(xué)地指導(dǎo)我們的讀者參加到適合他們自己的健身活動(dòng)中去，并從本期起，專門開設(shè)一個(gè)新的欄目——“科學(xué)健身”。敬請(qǐng)廣大讀者朋友垂注。