最初，“日行萬步”的概念大約是在1964年的東京奧運會上由日本一家研發(fā)計步器的公司提出的。
在我國，這個口號是由衛(wèi)生部門提出的，但這個“一萬步”與平時以提高心肺功能、耐力、力量等身體素質(zhì)為目的的體育鍛煉還是有所不同的。
衛(wèi)生部門倡導(dǎo)日行六千到一萬步，目的是讓大家做到吃、動兩平衡，避免因生活條件改善引起的營養(yǎng)過剩、超重肥胖等亞健康癥狀。
毋庸置疑，動起來肯定比成天坐著不動好。
不過，千萬別以為每天走一萬步就等同于成功走上了健康大道，其實不然，有氧運動需要達(dá)到一定的強度才能達(dá)到促進(jìn)健康的效果。
再者，如果走了一萬步后，為了補償自己而一通大吃大喝，那樣不僅徒勞無功，反而可能影響健康。
作為最簡單易行的有氧運動，走路被譽為“心臟健康之路”。不過，走路也分幾種不同的走法，效果也各不相同。
最慢的走法是散步。散步的步伐、動作比較隨意，速度往往比一般走路還慢，一般每小時走3.5公里左右。
散步的運動健身效果不佳，但至少可以活動一下筋骨，適合年齡較大、行動不便但可行走者等。
第二種速度是走路，步伐依個人習(xí)慣速度走路，呼吸不受影響，一般每小時走4~4.5公里左右。
運動健身效果要看行走的時間長短而異，通常30分鐘以上視為達(dá)到輕微運動量。
第三種速度是快走，步伐比一般走路較大些，一般每小時能完成5.6~6.5公里左右。
快走的速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸上感覺較明顯，可以輕易達(dá)到每日運動強度量的標(biāo)準(zhǔn)目的。
比快走還要快的叫暴走，一般每小時能完成6.5~7公里左右。長時間堅持并不容易，要視個人的心肺能力及肌耐力進(jìn)行調(diào)整。
最后一種是競走，一般都是專業(yè)運動員練的。競走的速度取決于步頻和步長。普通走路每分鐘約為100~120步，而競走可達(dá)180~200步。
普通走的步長一般是70~80厘米，競走的步長可達(dá)90~110厘米，身材高大的運動員的一步是120厘米左右。
走路的強度即使你每天走一兩萬步，但如果沒有速度和強度，它對健身的意義并不大。
在運動訓(xùn)練學(xué)中有個“超量恢復(fù)”的概念，無論是心肺功能還是力量的提高，前提都需要先增加負(fù)荷，再經(jīng)過適當(dāng)休息，并在體質(zhì)尚未回到原來的水平前，繼續(xù)進(jìn)行鍛練，這樣就可以在已經(jīng)提高的基礎(chǔ)上再提高一步。
走路鍛煉也是如此，步行時的快慢因人而異，但太慢沒有效果，至少中等強度，即年輕人每分鐘步頻在130~135次左右，中年人每分鐘步頻在120次左右，60歲以上者每分鐘在100步左右，連續(xù)走上30分鐘。
檢測你的運動是否達(dá)到“中等程度”有兩種方法可以參考：
①利用腕表、心率帶等可穿戴設(shè)備進(jìn)行監(jiān)測，中等強度有氧運動的心率=最大心率×60%~80%;而每個人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。運動時可以通過心率來自我監(jiān)測運動強度。
②“談話試驗”，走路健身時說話很自然，說明強度比較小;呼吸急促、伴有氣喘，屬于中等強度;如果不能完整交流，則屬于大強度了。
走路時的姿勢也有講究。如果你走路時拖拉著腳、低著頭、內(nèi)外八字……這些姿勢不僅難看，還容易引發(fā)疲勞，導(dǎo)致腿、背部疼痛，甚至造成身體損傷。
正確的快走姿勢是抬頭挺胸收腹，直視前方，手臂緊貼身體兩側(cè)前后自然擺動。
平時你可以從鞋底的磨損情況來分析你的走路姿勢。如果是足內(nèi)側(cè)磨損得比較多，說明受力主要集中在足內(nèi)側(cè)，可能是由于扁平足或小腿內(nèi)旋，這種姿勢容易引起髖部或膝蓋甚至是足部疼痛。
走路是有慣性的，習(xí)慣了也就感覺不到自己的步態(tài)好不好，但是走長了就會有反應(yīng)。
如果正常，恢復(fù)比較快;如果不正常，不僅恢復(fù)慢，足底還會疼痛，甚至水腫。癥狀輕的，平時要有意識地進(jìn)行動作糾正。癥狀比較嚴(yán)重的，建議盡快找相關(guān)醫(yī)生診治。
⊙注：本文內(nèi)容僅為普及中醫(yī)常識，不做為處方，如有需要請在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用
聯(lián)系客服
