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　　健走是以健身為目的，介于散步和競走之間的有氧運動?？此坪唵蔚慕∽?，有其規(guī)范姿勢和運動要求。

　　健走姿勢是保證健身效果的基礎(chǔ)

• 準備姿勢

　　身體直立，百會上引，目視前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一垂直線上。

• 手臂動作

　　雙手握空拳，雙臂屈肘呈90°，交替前后擺動。向前擺動時，手不過肩;向后擺動時，手不過腰。肘部不要外擺。

• 下肢動作

  
  

　　雙腳腳尖向前，左腳向前邁出，腳跟先著地，身體重心前移，左腳掌全部著地的同時，右腳跟抬起，向前邁步。雙腳交替前行。

• 步幅

  
  

  
  

　　合理的步幅=身高×0.45。經(jīng)常健走的人，可以適當加大步幅至身高的一半。

　　健走強度是健身的關(guān)鍵

　　健走強度是影響健身效果的關(guān)鍵因素。中等運動強度是健走的最佳強度，步頻、心率、主觀體力感覺是反映健走強度的主要指標。

• 步頻

  
  

　　健走的最佳步頻為90～120步/分鐘。健走新手或者老年人可適當降低步頻，經(jīng)常健走的人可適當提高步頻。

• 心率

  
  

　　健走屬于有氧運動，推薦普通人健走的心率數(shù)值控制在(170-年齡)次/分鐘左右。隨著健走能力的提高，心率會逐漸下降，這是心臟功能增強的良性結(jié)果。

　　心率測定方法：可用食指、中指及無名指的指端，輕輕按在腕部橈動脈或者頸動脈處，記錄10秒脈搏跳動次數(shù)，乘以6，得到心率。

• 主觀體力感覺量表(RPE)

  
  

　　主觀體力感覺量表(RPE)可以用來判斷健走強度，數(shù)字范圍6～20，數(shù)字越大，疲勞感越明顯。健走時，人的感覺應(yīng)該處在主觀體力感覺量表的“12～15”之間，此時微微喘氣，但能和他人進行正常語言交流。

　　健走時間的選擇有講究

• 晨練不宜過早

• 上下午比較適合

• 晚上不宜太晚