來源：生活經(jīng)（shj77520）
人老了，意味著什么？睡覺睡到自然醒，旅游玩到腿抽筋？如何才能健康長壽？千金難買老來瘦是真的嗎？看來，是時候更新下你關(guān)于老年人生活的認(rèn)知了！趕緊看下這篇文章吧！
都說中國老齡化特別嚴(yán)重，你知道有多嚴(yán)重嗎？據(jù)專家預(yù)計，到2030年，中國60歲以上的老年人口比例將超過1/4；在2050年前后達(dá)到1/3，那時，將有4.87億、接近5億老年人。到時一個獨生子女的家庭結(jié)構(gòu)大概是這樣↓
是不是壓力山大？所以盡早關(guān)注老年人健康，提前預(yù)防，才能共享天倫之樂。
人老了以后，會怎么樣？
人到晚年，最怕生病和久病床前無孝子。然而，當(dāng)下困擾我國老年人生活的四大噩夢恰恰就是慢病、失能、失智、空巢。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會副會長孔靈芝在日前舉行的2016清華養(yǎng)老產(chǎn)業(yè)高端論壇上這樣指出。
慢病化。在目前我國2億多老齡人口里，差不多1.5億老年人患有慢性病，也就是說3/4的老年人是處在帶病生存狀態(tài)。
失能化。很多慢病，比如心梗、腦卒中等，都會使老年人喪失自主生活能力?，F(xiàn)在，我國失能老人近4000萬，完全失能的占1200萬。失能不僅對生活質(zhì)量產(chǎn)生嚴(yán)重影響，對家庭照顧、社會養(yǎng)老都是嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。
失智化。老年癡呆癥越來越被人們所認(rèn)識。據(jù)調(diào)查，2012年，我國老年癡呆患者大約有569萬。
空巢化。現(xiàn)在，無論城市還是農(nóng)村，空巢老人差不多已占一半，受計劃生育政策影響，預(yù)計空巢比例還將持續(xù)增長20多年。
在目前社會養(yǎng)老保障體系不夠完善，子女都“靠不上、靠不住”的情況下，老年人如何自力更生，度過健康的晚年？
千金難買老來瘦？
常言道，千金難買老來瘦。這是真的嗎？老人真的越瘦越好？有研究發(fā)現(xiàn)，身材偏瘦、BMI過低的老年人，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險大增。
什么是體重指數(shù)BMI？BMI是英文Body Mass Index的縮寫。
體重指數(shù)（BMI）是世界公認(rèn)的評定肥胖程度的分級方法。世界衛(wèi)生組織(WHO)以BMI來對肥胖或超重進行定義。對于一般人群，體重指數(shù)建議不低于18.5%，老年人最好不低于20%，最高不要超過26.9%。
為什么老年人體重指數(shù)不宜太低？隨著年齡增長，老人骨質(zhì)疏松發(fā)病率會增加，脊椎彎曲變形。有研究發(fā)現(xiàn)，身材偏瘦、BMI過低的老年人，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險大增。
骨質(zhì)疏松最大的危害之一是骨折。數(shù)據(jù)表明，33%的女性和20%的男性會在50歲后遭遇一次骨折；最嚴(yán)重的髖部骨折，患者一年內(nèi)的死亡率達(dá)到20%-50%。
所以說，老年人太瘦，會增加營養(yǎng)不良的風(fēng)險，一旦出現(xiàn)骨折，往往全部失能，生活質(zhì)量嚴(yán)重下降，死亡率大幅上升。
老年人怎么吃才能保健康？
對于老年人來說，人體所需的營養(yǎng)素，基本都無法自我供給。所以，吃，是最最重要的。但是，據(jù)調(diào)查，我國老年人食物攝入量呈6少2多格局，6少：蔬菜、水果、奶豆類、肉類、水產(chǎn)、蛋類少；2多：油、鹽多。這樣的飲食結(jié)構(gòu)是不合理的。
盡管跟十年以前相比，我國整體上的貧血與營養(yǎng)不良患病率大大降低，但由于食物攝入量不足、膳食不夠均衡，老年人群當(dāng)中的貧血率還是占非常大的比例：65歲以上的貧血患病率12.5%，75歲以上老年人的貧血率為17.7%。同時，老年人的維生素A和D、鈣、鋅等微量營養(yǎng)素攝入不足。因此合理的膳食才能更好地保證老人健康。
根據(jù)新近發(fā)布的2016年中國居民膳食指南，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生總結(jié)了老年人的膳食八項原則：
1，少量多餐細(xì)軟
2，預(yù)防營養(yǎng)缺乏
3，主動足量飲水
4，積極戶外活動
5，延緩肌肉衰減
6，維持適宜體重
7，攝入充足食物
8，鼓勵陪伴進餐
具體做法就是：首先，要保持食物的多樣性：每天吃至少12種以上食物：蔬菜、水果、主糧、肉、蛋、奶，以及堅果、干果等小零食。
其次，用餐次數(shù)可以“三餐兩點”：三次正餐，中間加兩次或三次點心。正餐的攝入能量達(dá)到全天的1/5或1/4，加餐能量5%—10%。用餐時間相對固定。
第三，食物要盡量做得細(xì)軟：例如把食物切小切碎，烹調(diào)時間加長，把肉做成肉泥、肉丸等。堅果類、雜糧類食物難以消化，可以加工成粉沫狀或是細(xì)小顆粒。水果、蔬菜可以粉碎榨汁。烹調(diào)方法多用蒸、煮、燉、燴、悶。
第四，注重口腔和牙齒健康：世界衛(wèi)生組織曾提出口腔健康目標(biāo)是8020，即80歲的老年人，至少還有20顆能夠正常咀嚼食物的牙齒。有自己的堅固牙齒，是維持咀嚼功能的根本。
第五，主動足量飲水：老年人對缺水的耐受性降低。如果缺水達(dá)到體重的2%—4%時，會出現(xiàn)口渴、尿少、尿顏色變深的情況，也會增加一些慢性病的風(fēng)險。對于老年人來說，不要等到口渴時再喝水，而要少量多次主動喝水。每天飲水量要達(dá)到1500—1700毫升。
老年人常見問題預(yù)防
預(yù)防貧血癥：經(jīng)常吃維生素C含量豐富的蔬菜、水果，增加瘦肉、動物性食物的攝入，包括肝臟、血等等。
預(yù)防骨質(zhì)疏松：要選擇攝入含鈣比較高的食物，包括奶制品、豆制品。在補鈣的同時，還要適量運動，多曬太陽。
改善便秘：要多攝入膳食纖維，包括全谷物、蔬菜、水果，注意喝水，常吃一些富含益生菌的食物，維護腸道的健康菌群，少吃辛辣食物等。
防止跌倒：老年人既要積極主動進行戶外運動，但同時特別應(yīng)注意防止跌倒而造成骨折。老人的每一次跌倒，都可能是人生的最后一次骨折。
每個人都無法避免老去，身體健康是我們畢生的追求。關(guān)愛老人關(guān)心健康，請把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給父母，也留給多年后的自己吧！
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