作者介紹
尤祥妹
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》
專家顧問
中國(guó)人民解放軍第117醫(yī)院
營(yíng)養(yǎng)科主任
副主任護(hù)師
中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)（屬國(guó)家一級(jí)學(xué)會(huì)）；
從事臨床工作三十五年，對(duì)開展臨床腸內(nèi)腸外個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)支持指導(dǎo)及老年病、腫瘤、妊娠糖尿病、代謝綜合癥及體重管理的個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)干預(yù)方面積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，在院內(nèi)外通過各類媒體廣泛進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)科普宣傳。
專家門診：
每周五上午（九里松門診二樓）每周一下午（機(jī)場(chǎng)路一樓）
周金
中國(guó)人民解放軍第117醫(yī)院
營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師
從事臨床護(hù)理工作近十年；
主要工作：
主要負(fù)責(zé)機(jī)場(chǎng)路院區(qū)腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑的管理、食堂飲食衛(wèi)生安全、為兵服務(wù)、食堂員工的培訓(xùn)及分管科室住院患者的營(yíng)養(yǎng)宣教等工作。
“ 千金難買老來瘦 ” 真的好嗎？
俗語說的好：“千金難買老來瘦?！蹦敲矗夏耆苏娴氖窃绞菰浇】祮?？
其實(shí)不然，老年人的適宜體重以及身體成分適宜的肌肉量才是保持身體健康，延年益壽的基礎(chǔ)條件，那么怎樣才能使老年人維持合理的體重呢？
下面我們來了解一下：
首先老年人的生理代謝特點(diǎn)有哪些呢？
1. 形體變化
皺紋增多、發(fā)須變白、脂褐斑、老年疣、步態(tài)不穩(wěn)、動(dòng)作遲緩等。
2. 身體成分變化
內(nèi)臟實(shí)質(zhì)細(xì)胞數(shù)量減少、結(jié)締組織成分相對(duì)增多，臟器萎縮；體液成分減少水分、蛋白質(zhì)和骨骼中的無機(jī)鹽減少；骨密度降低和脂肪比例增加。
3.基礎(chǔ)代謝降低
通常老年人基礎(chǔ)代謝率較青年人低10%～15%左右[1]。
4.器官功能減退
消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等均有不同程度的減退。
其次如何判斷老年人的體重是否合理呢？
通常用體重指數(shù)來判斷老年人體重是否達(dá)標(biāo)
體重指數(shù)（簡(jiǎn)稱BMI）是以體重（千克）除以身高（米）的平方，
即BMI=體重/身高2。
適宜的體質(zhì)量指數(shù)
我國(guó)老年人適宜的體質(zhì)量指數(shù)是多少，目前尚無統(tǒng)一結(jié)論，較多文獻(xiàn)顯示老年人的體質(zhì)量指數(shù)在超重和輕度肥胖范圍或許是最佳的體質(zhì)量狀態(tài)，老年人體重過低，會(huì)增加死亡率風(fēng)險(xiǎn)[2]。
2016年版中國(guó)居民膳食指南建議老年人BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超過26.9 kg/m2，另外需結(jié)合體脂和本人健康情況來綜合判斷。
再次怎樣進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)管理呢？
老年人的營(yíng)養(yǎng)需求
1. 保證攝入足量谷薯類。每天攝入谷類200~250g，其中全谷類和雜豆類攝入量應(yīng)達(dá)到50~150g，全谷類保留了完整谷類所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分，如B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和不飽和脂肪酸等；薯類每天攝入50~75g為宜[3]。
2. 天天吃蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜300~450g，攝入水果200~300g。
3. 每天攝入畜禽肉、蛋類及水產(chǎn)品各40~50g。
4.每天飲奶，攝入奶制品300g/d。
5.經(jīng)常吃豆制品，相當(dāng)于每天大豆25~35g。
6.適量吃堅(jiān)果，每周攝入堅(jiān)果50~70g。
7.食用油盡量選擇植物油。 如菜籽油、花生油、橄欖油和亞麻籽油等，避免長(zhǎng)期只吃一種油，食用油每天推薦攝入量為25~30g，清淡低鹽飲食，日食鹽量不超過6g，另外結(jié)合個(gè)人健康情況而定。
8.每天飲水量達(dá)到1500~1700ml。應(yīng)少量多次，主動(dòng)飲水，每次50~100ml為宜，首選溫?zé)岬陌组_水，根據(jù)個(gè)人情況，也可選擇飲用淡茶水。
如何做到均衡飲食？
老年人的咀嚼吞咽能力和消化功能均有減退，要做到均衡飲食需要一些小竅門。
1. 少量多餐
老年人進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制。
每次正餐占全天總能量20%~25%，每次加餐的能量占5%~10%。
用餐時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定。睡前一小時(shí)內(nèi)不建議用餐喝水，以免影響睡眠。
一些食量小的老年人，應(yīng)注意在餐前就餐時(shí)少喝湯水，少吃湯泡飯。
2.食物細(xì)軟
如何為老年人制作一份精美的細(xì)軟食物呢？我們可以這么做：
① 將食物切小切碎，或延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間；
②肉類食物可以切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等；
③ 堅(jiān)果、雜糧等堅(jiān)果食物可碾碎成粉末或細(xì)小顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；
④質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；
⑤多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，少煎炸和熏烤等。高齡和咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人，飯菜應(yīng)煮軟燒爛，如軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等；對(duì)于有咀嚼吞咽障礙的老年人可選擇軟食、半流質(zhì)或糊狀食物，液體食物應(yīng)增稠。
3. 細(xì)嚼慢咽
充分咀嚼和緩慢吞咽不但可以幫助老年人味覺器官充分發(fā)揮作用，提高味覺感受，還可以促進(jìn)食物更好的消化，避免防止發(fā)生食物誤吸。
怎樣吃對(duì)延緩老年肌肉衰減有幫助？
1. 常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，尤其是紅肉、乳類及大豆制品。
2. 多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。
3. 適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等。
老年人參考食譜（適合65歲以上健康老年人）
備注：
食譜提供能量約1720kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物分別提供能量約占16%、29%和55%，全日烹調(diào)用植物油20g。
最后老年人如何科學(xué)鍛煉，保持合理體重呢？
適量的運(yùn)動(dòng)是老年人通向延年益壽的重要途徑，是老年人配合均衡營(yíng)養(yǎng)保持一定肌肉量，維持合理體重的保障。
科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以增強(qiáng)老年人的心肺功能、提高機(jī)體免疫能力、改善神經(jīng)-內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能以及延緩老年人肌肉衰減等。
適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式
老年人的運(yùn)動(dòng)種類應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)及增強(qiáng)肌力練習(xí)三類。
適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有步行、走跑交替、慢跑、太極拳、五禽戲、門球、老年健身操、氣功、登樓梯、游泳以及室內(nèi)步行車、阻力功率車、健身器等。
鍛煉方式舉例說明
1. 步行
對(duì)60歲以上的健康老年人來說，步行速度達(dá)到每分鐘100步，每天步行40～50分鐘，就可以達(dá)到鍛煉目的 [4]。
2. 健身跑
俗稱慢跑，是老年人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)易的項(xiàng)目。
老年人開始健身跑時(shí)，速度要慢，距離要短，可從每分鐘跑50～70m開始，跑與走交替，以走作為休息，開始時(shí)每次5分鐘為宜，1～2周后可增加到每分鐘120m。經(jīng)過1～2個(gè)月鍛煉后，跑步時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)到20分鐘。
健身跑時(shí)可結(jié)伴交談，以避免單調(diào)枯燥，每周鍛煉3～5次即可。
3. 上肢和胸部運(yùn)動(dòng)
可手握啞鈴或手握裝滿水的礦泉水瓶，兩腳分開與肩同寬，進(jìn)行上舉、擴(kuò)胸、側(cè)平舉等上肢運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15～20次／組，休息1分鐘后再做一組，共練習(xí)3組。或者用拉力器，針對(duì)不同部位的肌肉進(jìn)行力量練習(xí)。
4.下肢和臀部運(yùn)動(dòng)
兩腳分開與肩同寬，雙手背后放在腰間，抬頭、挺胸，慢慢蹲下（注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖），然后慢慢站起來，重復(fù)15～20次／組，休息1分鐘，再做一組，共做3組。也可以跳繩、踢毽子、打太極拳。
老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的注意事項(xiàng)
1. 鍛煉前做一次全面體格檢查，通過檢查了解自己健康狀況。
2. 掌握好運(yùn)動(dòng)量，預(yù)防過度勞累。預(yù)防過度勞累的關(guān)鍵是掌握好鍛煉的科學(xué)原則，即鍛煉應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn)，要系統(tǒng)性和持之以恒。
3. 進(jìn)行增強(qiáng)肌力練習(xí)前，應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，即進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是關(guān)節(jié)的伸展運(yùn)動(dòng)。有慢性病的人，最好在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行增強(qiáng)肌力練習(xí)。
4. 要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，遵守鍛煉衛(wèi)生原則。運(yùn)動(dòng)和休息要安排適當(dāng)，而且要做到動(dòng)態(tài)平衡，即經(jīng)常根據(jù)身體的反應(yīng)，外界環(huán)境和條件的變化，不斷進(jìn)行調(diào)整。衛(wèi)生原則包括飯后至少間隔1小時(shí)才鍛煉；跑后不要馬上大量喝水、洗熱水澡等；夏天鍛煉時(shí)間宜選擇在清晨或傍晚，以避免中暑等。
總結(jié)
總之，老年人的體重管理，不僅需要均衡飲食與科學(xué)鍛煉，還需要得到親友的支持鼓勵(lì)與陪伴。同時(shí)需要調(diào)整日常的行為方式：做到規(guī)律作息，不抽煙，少飲酒，保證良好的睡眠，保持良好的心態(tài)等。
參考文獻(xiàn)：
[1] 張建，范利 ．老年醫(yī)學(xué)[M]．北京：人民衛(wèi)生出版社，2008．
[2] 鐘華，于康，秦偉明，等．探討老年人適宜的體質(zhì)量指數(shù)[J]．中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志，2015，23（5）：313-316．
[3] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) ．中國(guó)居民膳食指南（2016）[M]．北京：人民衛(wèi)生出版社，2016．
[4] 戴閩，羅軍．骨科運(yùn)動(dòng)康復(fù)[M]．北京：人民衛(wèi)生出版社，2008．
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