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大連日?qǐng)?bào)社111大連市醫(yī)學(xué)會(huì)
人們的生活水平日益提高，膳食結(jié)構(gòu)也越來(lái)越精細(xì)，因此也導(dǎo)致了肥胖癥、糖尿病等“現(xiàn)代文明病”的逐年增加。如今，膳食纖維逐漸引起了學(xué)術(shù)界和老百姓的關(guān)注，越來(lái)越多的人知道多吃富含膳食纖維的食物有益健康。那么，你知道膳食纖維究竟是什么嗎？它對(duì)身體有什么好處？日常生活中常見(jiàn)的高纖維食物又有哪些呢？
【指導(dǎo)醫(yī)生：于英慧 |大連醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生】
什么是膳食纖維？
于英慧介紹，膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，主要來(lái)源于植物性的食物，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質(zhì)素等。膳食纖維是目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定的與人體所必需的六大營(yíng)養(yǎng)素并列的“第七營(yíng)養(yǎng)素”。
根據(jù)膳食纖維能否在水中溶解，可將其劃分為兩大類：可溶性纖維和不可溶性纖維。可溶性纖維包括果膠、樹(shù)膠和部分半纖維素等，它既可溶解于液體又可吸水膨脹，最常見(jiàn)于水果中。而不可溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素、半纖維素等，主要存在于谷物的表皮、蔬菜的莖葉等。其實(shí)大多數(shù)植物都含有可溶性纖維和不可溶性纖維，無(wú)論是可溶性纖維還是不可溶性纖維都是日常飲食必要的一部分。
膳食纖維有什么作用？
于英慧說(shuō)，雖然膳食纖維不能被人體吸收，但卻能在體內(nèi)發(fā)揮必不可少的作用，對(duì)很多疾病的改善與預(yù)防有著積極的作用。那么，膳食纖維主要有哪些作用呢？
1、促進(jìn)減肥
膳食纖維的脂肪本身不含有熱量，而且吸水后會(huì)膨脹，可以產(chǎn)生飽腹感，從而抑制進(jìn)食的欲望；膳食纖維在腸內(nèi)會(huì)影響脂肪的吸收，有利于減少體內(nèi)脂肪的積聚。此外，肥胖與多種癌癥的發(fā)生密切相關(guān)，所以適當(dāng)?shù)財(cái)z入一些高纖維的食物還可以有效預(yù)防乳腺癌、胰腺癌等癌癥。
2、防治便秘
膳食纖維對(duì)促進(jìn)消化和排泄有著至關(guān)重要的作用。膳食纖維有著比較強(qiáng)的持水性，能夠在腸道內(nèi)吸收水分，使大便變松變軟，同時(shí)膳食纖維還能刺激腸道蠕動(dòng)，這樣就可以加快人體排便速度，減少有害的代謝產(chǎn)物在腸道內(nèi)停留的時(shí)間，防止便秘、痔瘡等疾病，也可以降低患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
3、控制血糖
膳食纖維中的果膠能延長(zhǎng)食物在胃里停留的時(shí)間，可以降低對(duì)葡萄糖的吸收，不會(huì)使餐后血糖急劇上升，因此可以起到控制和改善糖尿病病情的作用。
4、預(yù)防心腦血管疾病
膳食纖維中的果膠等成分可以與膽固醇結(jié)合，木質(zhì)素可以與膽酸結(jié)合，阻止其被人體吸收，使其通過(guò)糞便排出，減少膽固醇在人體內(nèi)的生成，從而起到了防治高血壓、高血脂、心腦血管疾病等疾病的作用。
高纖維食物都有哪些？
1、粗雜糧
谷物的表皮中富含的纖維素，如綠豆、紅豆、青豆、燕麥、蕎麥、全麥等粗雜糧中的纖維含量十分豐富。
2、蔬菜
蔬菜也是纖維素含量高的食物，尤其是芹菜、韭菜、油菜、菠菜等綠葉蔬菜中膳食纖維的含量比較多。
3、水果
水果也是日常生活中攝入膳食纖維的重要來(lái)源。水果的表皮中含有的不可溶性纖維較多，而果肉里含有的可溶性纖維比較多，如蘋(píng)果、柿子、櫻桃、鴨梨等都富含膳食纖維。
我們究竟需要多少膳食纖維？
一雖然膳食纖維是健康飲食中不可缺少的一部分，但是如果攝入過(guò)量，也會(huì)對(duì)健康造成不利的影響。于英慧說(shuō)，膳食纖維如果攝取過(guò)多，會(huì)使糖、脂肪等營(yíng)養(yǎng)素被包裹住，也會(huì)妨礙鈣、鎂、鋅等微量元素的吸收和利用。由于絕大部分膳食纖維不能被消化，如果咀嚼不充分的話，也會(huì)對(duì)胃部造成傷害。
于英慧表示，一般情況下每人每天應(yīng)攝入25克-30克的膳食纖維，等同于每天攝入500g的蔬菜、200克-400克的水果以及1兩的粗雜糧，基本上是可以達(dá)到每日攝入的標(biāo)準(zhǔn)量。另外，每日所需的膳食纖維最好是從飲食中獲取，盡量不要依靠補(bǔ)充膳食纖維的保健品。
