下犬式腳跟踩不到地面，一般都會(huì)認(rèn)為是跟腱太短，今天教大家如何讓

安全

地讓腳跟離地面更近一點(diǎn)。

看別人做下犬式腳跟好像很容易就踩到地面了，為什么到了自己就那么難呢？首先，大部分人小腿和大腿后側(cè)都比較緊。其次，也許你天生跟腱比較短（或者穿高跟鞋太多，縮短了跟腱） 。

所以，我們可以從拉伸跟腱開始。但是，跟腱也不能拉伸過度，會(huì)讓小腿和腳踝之間因?yàn)檫B接太多松弛而不穩(wěn)定。

那能不能縮短下犬式中手和腳的距離呢？當(dāng)然，縮短了距離之后腳跟是可以踩下去了，但是，你的身體在體式中卻受到擠壓了，胸腔和肩膀就沒那么自由，下背部會(huì)弓起來，也會(huì)有可能過度拉伸跟腱。

所以，應(yīng)該怎么做呢？

最好的做法是給小腿和大腿后側(cè)熱身，再去做下犬式。腳跟碰不到地面不能急，即使沒碰到地面，身體也已經(jīng)得到很好的拉伸了。

1.

墻上的下犬式

• 面對(duì)墻站立，雙手打開與髖同寬推墻，往后走，直到身體呈“L”型。

• 如果大腿后側(cè)比較緊，或者下背部無(wú)法保持自然生理曲度，可以彎曲膝蓋。

• 保持呼吸，努力將坐骨上提，彎曲下背部，讓骨盆向前傾。

• 這個(gè)動(dòng)作加深腿后側(cè)的拉伸。

• 保持10次呼吸。

2.

推墻的弓步

• 雙手往上移動(dòng)一點(diǎn)，右腳往前，直到感受到左小腿的拉伸。

• 保持10次呼吸，然后換邊。

3.

在下犬式中拉伸小腿

• 來到下犬式，彎曲右膝蓋，右腳勾住左腳踝后側(cè)。

• 讓左腳跟去找地面，緩慢伸直左腿，感受左小腿的拉伸。

• 保持10次呼吸，換邊。

4.

一半的神猴式

• 來到弓步，右腳在前， 左膝蓋著地。

• 如果臀部剛好在膝蓋上方時(shí)，背會(huì)弓起來，那么雙手可以放在磚塊上。

• 伸直前面的腿，腳踝回勾，記住主要是保持下背部自然曲度，去拉伸腿后側(cè)。

• 保持10次呼吸，換邊重復(fù)。

5.

單腿坐立前屈（瑜伽帶輔助）

• 為了拉伸腿后側(cè)更多，坐在墊子上，雙腿往前伸直。

• 彎曲左膝蓋，左腳掌放在右大腿內(nèi)的，讓左膝蓋外旋放在墊子上。

• 用瑜伽帶套在右腳掌上，保持右腿伸直，拉瑜伽帶，感受小腿的拉伸。

• 下背部要保持自然生理曲度，需要的話坐在毛毯上。

• 保持10次呼吸，換邊重復(fù)。

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