廢話不多說，馬上開始教程了！
基本平板支撐怎么做？
1、雙肘和地面垂直，支撐點(diǎn)在雙肩正下方，不能有一絲傾斜；
2、眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力；
3、通過自己感覺或借助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上（形似一塊平板），不塌腰，不借力；
4、腳部并攏，雙腿內(nèi)側(cè)夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊；
5、將意識(shí)放在腹部。
平板支撐變種
1.左右移動(dòng)平板支撐
直臂，讓你的身體向一側(cè)移動(dòng)，然后回來。
這會(huì)幫助你塑造緊致的胳膊，還能平整小腹，增強(qiáng)你的腹肌。
2.側(cè)平板支撐上下擺臀
用一條胳膊把自己頂起來，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。
速度不要太快，而且臀部只是輕輕的去碰地。
3.平板支撐畫圓
就像左右移動(dòng)平板支撐一樣，只不過這次是以腳為一個(gè)中心畫圓。
要保持住速度，整個(gè)過程中腰不要塌陷。
4.橋式平板支撐
這是一種反向的平板支撐，向天花板頂跨，然后一直保持就好了！
5.直臂平板支撐
身體保持呈一條直線，跟標(biāo)準(zhǔn)平板支撐不同是的，這個(gè)動(dòng)作要用直臂。
6.蜘蛛人平板支撐
從身體一側(cè)抬腿，抬到頂點(diǎn)稍微停頓一下。
這個(gè)動(dòng)作有些難，但是可以同時(shí)刺激腹部臀部和大腿。
7.左右擺臀平板支撐
標(biāo)準(zhǔn)平板支撐動(dòng)作，控制你的臀部，讓臀部左右晃動(dòng)，使其盡量貼近地面。
8.爬山式平板支撐
標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢(shì)，抬起一條腿，膝蓋盡量往前頂。
9.側(cè)平板支撐抬手
側(cè)平板支撐姿勢(shì)，優(yōu)雅地抬起一只手。
10.平板支撐小跳
這個(gè)動(dòng)作會(huì)有效的幫助你塑造小翹臀，塑造完美腿部曲線。
11.平板支撐變換
這個(gè)動(dòng)作可以更加有效的刺激全身參與動(dòng)作的肌群。
12.平板支撐上拉
保持直臂平板支撐動(dòng)作，然后再用啞鈴上拉，可以更好地訓(xùn)練你的上肢力量和全身的穩(wěn)定性。
13.健身球前伸腿平板支撐
更好的幫助你塑造小肌群的穩(wěn)定性，減小受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
14.平板支撐之后：健身球提臀平板支撐
警告：平板支撐之王，沒有強(qiáng)大的核心力量不要嘗試?。。。。?/p>
15.平板支撐之王：大字平板支撐
相信我：如果臂力和胸部力量不夠強(qiáng)大，這個(gè)動(dòng)作會(huì)非常折磨你。
你永遠(yuǎn)也做不了的平板支撐：三人平板支撐
平板支撐仍然是一個(gè)很好的動(dòng)作，只不過被網(wǎng)絡(luò)神化了。如果在做完平板支撐之后，想要更好的訓(xùn)練效果，可以再加上這么一個(gè)動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作是：卷腹!
卷腹怎么做？
平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。
雙手交叉于胸前或于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收。
肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面。
向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
動(dòng)圖在這里！
卷腹的變種都有哪些
作為練腹肌常用的動(dòng)作，卷腹的變化也有很多哦！
初學(xué)者:
反向卷腹
摸膝卷腹
側(cè)向卷腹
進(jìn)階者:
平衡球卷腹
健身椅卷腹
卷腹單車
抬腿卷腹
高級(jí)者：
下斜繩索卷腹（帶重量）
龍門架跪姿繩索卷腹（帶重量）
全面卷腹（全身參與）
大師：
倒掛卷腹
如果你可以做這個(gè)動(dòng)作一定要讓小囚知道（通過回復(fù)）
如何安排訓(xùn)練
初級(jí)：
卷腹 30個(gè)
平板支撐 30秒
重復(fù)3組
中級(jí)：
左右移動(dòng)平板支撐 45秒
反向卷腹 30個(gè)
側(cè)臥平板支撐上下擺臀 30秒/側(cè)
側(cè)向卷腹 15個(gè)/側(cè)
平板支撐 60秒
摸膝卷腹 30個(gè)
（如果還有勁，可以再做一組）
高級(jí)：
爬山式平板支撐 30秒
卷腹單車 20個(gè)/側(cè)
大字平板支撐 30秒
全面卷腹 30個(gè)
蜘蛛人平板支撐 45秒
抬腿卷腹 30個(gè)
（如果還有勁，可以再做一組，不妨挑戰(zhàn)自己多做一組）
或者來點(diǎn)簡單粗暴但是十分有效的：
平板支撐到力竭
休息60秒
卷腹到力竭
結(jié)束
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