還不快碼住
關(guān)于胸肌的訓(xùn)練
MAX寫過很多的動作和器械
但是有很多同學(xué)在回復(fù)
說希望看到一篇全面的關(guān)于胸肌的練習(xí)
經(jīng)過MAX嘔心瀝血的整理
終于整理出來一篇
史上最全的胸肌訓(xùn)練動作
NO.1 器械坐姿胸前平推
身體自然坐在器械上，雙腳踩實
挺胸收腹，眼睛平視
雙手握緊握把，然后深吸氣
感覺胸部發(fā)力，將重量推起
同時呼氣，推到頂點的時候
肘關(guān)節(jié)不要完全伸直
之后停頓1秒鐘，還原
這樣一次動作就完成了
然后繼續(xù)練習(xí)
NO.2 史密斯訓(xùn)練器
平板臥推與上斜臥推
把凳子擺在史密斯架的正中間
板臥推則是水平，斜上推約30度左右
然后臥推雙手抓杠鈴
沉肩，肩胛后收
采用比肩寬的握距
使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮
胸部收縮發(fā)力同時伸展手臂向上推起杠鈴
在頂端時擠壓胸肌
NO.3 雙杠臂屈伸
要求寬握距雙杠
動作的過程中雙手向身體兩側(cè)張開
上體前傾，含胸收腹
下放時兩臂外張
使胸大肌下部垂直于地面
雙腳最好前伸前方
盡可能放至最低點
NO.4 器械坐姿飛鳥
使用前調(diào)整座椅高度
肩膀與大臂應(yīng)在同一直線
抬頭挺胸收腹
雙臂稍微彎曲
肩胛縮回收緊
雙臂緩慢打開
內(nèi)收時稍停
NO.5 拉力器站姿夾胸
兩腳開立呈弓步與肩同寬
上臂抬起稍高于肩位或與肩齊
肩關(guān)節(jié)放松下沉，兩手肘稍屈
手腕稍向內(nèi)扣
胸大肌感到充分伸展
并集中以胸大肌的收縮力
由上向下拉引至手把處于小腹前位
同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停2秒
（圖片來源：YouTube）
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