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喜歡自拍炫耀肌肉肱二頭肌的人，往往在專業(yè)的健身人群中被鄙視，因?yàn)槎^肌在大部分訓(xùn)練當(dāng)中都是次要肌群，只有大重量才夠裝逼。
尤其是的大家都在討論硬拉重量的時(shí)候，二頭肌的地位顯得無(wú)足輕重。
事實(shí)上，肱二頭肌在各種意義上是一個(gè)功能性很強(qiáng)的肌肉。
肱二頭肌的功能到底是什么？
“拉”是肱二頭肌的主要功能。
從引體向上到硬拉，再到舉重等動(dòng)作，拉類都是必要的。
很多時(shí)候，你硬拉、引體向上的成績(jī)可以更好，但無(wú)力的肱二頭肌卻是一個(gè)拖后腿的因素。
其實(shí)訓(xùn)練肱二頭肌并不一定要撐爆袖子或者有很高的二頭肌肌峰。二頭肌可以不中看，但是至少要中用。
功能性肱二頭肌訓(xùn)練的關(guān)鍵概念
愚笨地拿起啞鈴進(jìn)行單純的肱二頭肌彎舉是很容易的，但也略顯沉悶。
當(dāng)你想要提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)時(shí)，永遠(yuǎn)不要指望只有各種彎舉的”手臂日”訓(xùn)練。
啞杠鈴彎舉只訓(xùn)練到少量角度的肌肉功能。
當(dāng)你的手臂處于不同的角度（位置）時(shí)（例如在做引體向上的時(shí)候），你就會(huì)發(fā)展更多的力量和功能。肱二頭肌必須在多個(gè)運(yùn)動(dòng)平面上進(jìn)行動(dòng)作以提高效率。
除了力量、肌耐力也是一個(gè)重要的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)因素。
不用肱二頭肌彎舉如何進(jìn)行功能性肱二頭肌訓(xùn)練？
如果你練二頭肌都是用超大重量、極高訓(xùn)練強(qiáng)度或者只針對(duì)孤立肌群。
反而可能會(huì)讓手臂變得進(jìn)步緩慢。
下面是四個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，提供在力量、動(dòng)作角度、肌肉耐力等方面的全面進(jìn)步。你將通過(guò)一系列你不習(xí)慣的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)完成。
改良版引體向上
找一個(gè)引體向上橫桿，雙手與肩同寬，手掌反握。這個(gè)動(dòng)作讓背部有很多的發(fā)力，但是練習(xí)時(shí)意識(shí)要把更多的壓力集中在肱二頭肌上。
做引體向上時(shí)，你要把注意力放在手臂上，用你的手臂去使身體上升到橫桿的高度。同時(shí)，不要挺胸，保持你的背部弧度，含胸更容易讓二頭肌發(fā)力，引體向上拉到橫桿時(shí)注意擠壓肱二頭肌，然后慢慢回落到起始位置。
繩索拉類動(dòng)作
使肱二頭肌大幅度增長(zhǎng)的動(dòng)作是雪橇拉。
這個(gè)拉的動(dòng)作通常會(huì)用到你全身所有的肌肉，尤其是背部。但是，再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，如果想要同時(shí)強(qiáng)化肱二頭肌，你應(yīng)該集中精力去用你的手臂拉，來(lái)激活肱二頭肌，并且在前進(jìn)的過(guò)程中培養(yǎng)一些肌耐力。
為了區(qū)別于傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，盡量保持上半身相對(duì)靜止，減少背部力量的使用，試著用二頭肌收縮把重量卷向身體。
懸吊式肱二頭肌彎舉（TRX肱二頭肌彎舉）
懸吊式肱二頭肌彎舉提供給手臂另一個(gè)少見(jiàn)的訓(xùn)練角度。
把TRX懸吊在橫桿上，然后向TRX后退一步，抓住手把，從頭到腳趾呈一直線，把手把放在軀干前，手臂伸直，使TRX和手臂有張力。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，將手柄向頭頂和頭部側(cè)面拉，保持軀干挺直，然后重復(fù)做幾次。（如圖）
架上彎舉
架上彎舉的練法類似上面TRX懸吊式肱二頭肌彎舉的樣子，只是把TRX換成了固定杠鈴。將身體向固定杠鈴拉近。進(jìn)階模式是把身體放到接近水平，身體越接近水平位置，難度越大。（如圖）
肱二頭肌功能性訓(xùn)練計(jì)劃安排
現(xiàn)在讓我們把這些訓(xùn)練動(dòng)作加到每周的訓(xùn)練計(jì)劃中。與其他任何訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)合在一起。
你可以不用專門訓(xùn)練二頭肌。
例如一周完成兩次訓(xùn)練：Workout 1和Workout 2。
Workout 1可以在周一進(jìn)行訓(xùn)練， Workout 2可以在周四進(jìn)行。
Workout 1
改良引體向上:3組，盡可能做多的重復(fù)次數(shù)
懸吊式肱二頭肌彎舉:3組， 盡可能做多的重復(fù)次數(shù)
Workout 2
繩索拉類動(dòng)作:在指定距離內(nèi)3個(gè)來(lái)回
架上彎舉: 3組， 盡可能做多的重復(fù)次數(shù)
一開(kāi)始不用太在意肌肉的體積和造型，隨著時(shí)間的推移，你會(huì)注意到肱二頭肌在功能性訓(xùn)練中變大是很棒的一件事情。
擁有飽滿的肌肉把衣服撐起來(lái)，同時(shí)具有超強(qiáng)的功能性，這才是肌肉的更高境界。
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