硬拉是健身的王牌動(dòng)作，它可以提高全身力量，特別是腰背部和腿部，而這些都是人體的大肌群。練好硬拉能激活你身體的每一個(gè)細(xì)胞，讓肌肉得到全面的刺激，今天小魚和大家聊聊硬拉及其多種變式在訓(xùn)練中的區(qū)別，便于大家在訓(xùn)練中選擇適合自己的硬拉動(dòng)作。
一、傳統(tǒng)硬拉
1、動(dòng)作要領(lǐng)
1）將杠鈴放在腳掌中心，雙腳分開，外八字，與肩同寬，保持站立姿勢(shì)，確保下蹲時(shí)脛骨恰好碰到杠鈴。
2）彎腰，身體前傾握住杠鈴。抓握杠鈴時(shí)，雙手掌心均朝向身體，握距約與肩寬或稍寬或貼近脛骨外側(cè)。下蹲，收臀，確保髖關(guān)節(jié)高于膝關(guān)節(jié)。然后挺胸，抬頭。
3）收緊腹部，繃緊背肌與肩胛，通過下肢發(fā)力，將杠鈴拉起，杠鈴離地后，雙膝伸展，臀部向前發(fā)力，用上背部力量以及肩部力量上提杠鈴，直到身體與地面處于垂直狀態(tài)。
4）完成動(dòng)作后，將杠鈴沿著原來的垂直軌道下放。
2、注意事項(xiàng)
1）硬拉的膝關(guān)節(jié)參與少，小腿幾乎垂直地面，軀干前傾，臀位高，髖關(guān)節(jié)的力矩長；主要是髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)，臀肌和腿后側(cè)起主導(dǎo)動(dòng)作，也就是說，硬拉是一個(gè)髖主動(dòng)的動(dòng)作。
2）落杠過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向后移動(dòng)，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體，在杠鈴下放超過膝蓋的時(shí)候，臀部需要稍微下沉，膝關(guān)節(jié)稍微一點(diǎn)點(diǎn)的向前。
3）千萬不要聳肩，不然斜方肌會(huì)過度的參與到動(dòng)作中，但也不可過度放松，不然會(huì)導(dǎo)致拉傷。
4）不論是提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸，杠鈴始終貼緊腿部（重心不離開軀干）。重心離開軀干就會(huì)失去控制與平衡，出現(xiàn)含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷
二、硬拉多種變式在訓(xùn)練中的區(qū)別
1、羅馬尼亞硬拉
與傳統(tǒng)硬拉相比，羅馬尼亞硬拉起點(diǎn)是身體直立，止點(diǎn)是杠鈴位于膝蓋以下不接觸地面。另外羅馬尼亞硬拉對(duì)股四頭肌的壓力小很多，膝關(guān)節(jié)參與很少，更側(cè)重于后側(cè)肌肉鏈條的訓(xùn)練。
2、直腿硬拉
動(dòng)作類似于羅馬尼亞硬拉，區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)接近于伸直，完全針對(duì)腘繩肌的訓(xùn)練動(dòng)作。但不要死磕“直腿”，它要求我們?cè)诒３制渌麠l件不變的情況下，盡量減少伸膝而增加伸髖，有一定屈膝角度也是可以的，所以大家千萬讓我們的動(dòng)作發(fā)生變形，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
3、相撲硬拉
最適合高個(gè)子或是柔軟度受限的人，相撲硬拉站距是傳統(tǒng)硬拉2倍以上，雙腳有明顯的外八?？梢远椎母停习肷砀?，降低了背部和腘繩肌的壓力，增加了股四頭肌和大腿內(nèi)側(cè)肌群的參與發(fā)力。
4、寬握距硬拉
這是舉重運(yùn)動(dòng)員常用的抓舉起始動(dòng)作，雙手握距相比傳統(tǒng)硬拉明顯增寬，同時(shí)動(dòng)作起點(diǎn)髖部比較低，接近于蹲類的動(dòng)作，股四頭肌參與更多。此動(dòng)作最適合訓(xùn)練成倒三角型的身材，除了強(qiáng)迫讓你前臂的負(fù)荷更重之外，寬握增加上背部的負(fù)荷。
5、六角杠鈴硬拉
六角杠鈴硬拉時(shí)身體更加直立，股四頭肌參與更多。同時(shí)由于人在杠鈴桿里面，身體比較自由，對(duì)于關(guān)節(jié)柔韌性要求降低，也減輕了下背部的壓力，是一種結(jié)合深蹲和硬拉動(dòng)作。
6、杠鈴單腳硬拉
最適合訓(xùn)練核心力量及避免背部疼痛。這個(gè)變化式減輕你下背部的壓力，而專注在單腿的訓(xùn)練上，可訓(xùn)練單腳的穩(wěn)定性和平衡性。有助于消除肌肉失衡的狀況，并且也有助改善髖關(guān)節(jié)及核心的穩(wěn)定度
7、單手硬拉
能夠很好的訓(xùn)練握力、上肢肌肉的控制性。對(duì)于軀干的平衡性和核心肌肉的抗旋轉(zhuǎn)有較好的刺激。
8、單邊硬拉
單手硬拉的變式，可以較好的發(fā)展握力單側(cè)肌肉控制能力，訓(xùn)練單邊肌肉協(xié)調(diào)性和軀干的抗側(cè)屈功能，訓(xùn)練身體的穩(wěn)定能力。
9、壺鈴、啞鈴單手單腿硬拉
要求更好的單邊平衡能力和更穩(wěn)定的核心肌肉的抗旋轉(zhuǎn)能力，增加動(dòng)作難度的同時(shí)減少下背部負(fù)荷。
10、啞鈴單腿硬拉
適合訓(xùn)練核心力量及避免背部疼痛。這個(gè)變化式減輕你下背部的壓力，而專注在單腿的訓(xùn)練上，有助于消除肌肉失衡的狀況，并且也有助改善髖關(guān)節(jié)及核心的穩(wěn)定度
11、偏載硬拉
利用負(fù)重不平衡，在動(dòng)態(tài)移動(dòng)中刺激核心肌群，訓(xùn)練身體軀干的穩(wěn)定性。
12、架上硬拉
和傳統(tǒng)硬拉的區(qū)別是起始位置在膝蓋，削弱了下肢的參與，主要用來發(fā)展背部肌肉厚度。能夠采用更大的重量去進(jìn)行訓(xùn)練。
13、背闊肌硬拉
一種技術(shù)要求較高的背闊肌訓(xùn)練動(dòng)作，握距比傳統(tǒng)硬拉寬20到30厘米，可有效地增加背闊肌的活躍度，在動(dòng)作下放時(shí)呼氣，起身時(shí)吸氣，動(dòng)作負(fù)重不大。
14、Jefferson硬拉
Jefferson硬拉比較少見，是一種結(jié)合水平面和矢狀面運(yùn)動(dòng)，帶有軀干抗旋轉(zhuǎn)發(fā)力的硬拉方式，負(fù)重更接近與身體的重心。由于腳的交錯(cuò)站位，軀干由拉起到站立的過程中為了保持穩(wěn)定，能很好的刺激深層穩(wěn)定肌群，相對(duì)于傳統(tǒng)硬拉能募集更多的肌肉參與。
15、雙手壺鈴硬拉
這種硬拉和羅馬尼亞式硬拉非常相似。在把壺鈴從地面舉到頂端鎖定的中心位置這一過程中，這有助于學(xué)習(xí)如何通過核心、骨盆和臀部創(chuàng)造適當(dāng)?shù)捏y關(guān)節(jié)鉸鏈和穩(wěn)定性。因?yàn)橐谕Ｖ刮恢脤剽徟e起來，所以雙腳的位置不能太寬，要采用窄距站姿，否則壺鈴將會(huì)打到腿的一側(cè)，限制自然的運(yùn)動(dòng)模式。
16、Hockey 壺鈴硬拉
結(jié)合三個(gè)平面的硬拉（水平面、矢狀面、冠狀面），更具有功能性，難度相對(duì)更高。能夠訓(xùn)練到后側(cè)對(duì)角鏈的肌肉。負(fù)重不能太大。
17、墊人拉
墊人拉，顧名思義就是將人抬高的硬拉，因此有了更大的行程，在底端軀干更為水平，能夠更好的鍛煉硬拉的底端啟動(dòng)能力。
18、美式硬拉
美式硬拉和羅馬尼亞硬拉非常相似，區(qū)別是杠鈴位于底部時(shí)，保持脊柱中立；杠鈴位于頂部時(shí)，彎曲胸椎（上背部），同時(shí)骨盆后傾，可以最大化刺激臀部肌肉。但腰椎始終保持穩(wěn)定。
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