臀沖（hip thrust）一直以來(lái)是一個(gè)備受爭(zhēng)議的動(dòng)作，前段時(shí)間也有網(wǎng)紅指責(zé)其不安全性。然而它是否真的不安全？現(xiàn)在讓我們來(lái)仔細(xì)了解一下這個(gè)動(dòng)作以及如何正確的完成它。

簡(jiǎn)介

臀沖屬于臀橋的變式，由于上背部躺在板凳上，這就增加了動(dòng)作的幅度。通常以杠鈴，彈力帶或者兩者結(jié)合起來(lái)當(dāng)做負(fù)重形式。從生物力學(xué)的角度來(lái)講，臀沖是水平負(fù)荷的髖伸動(dòng)作（相對(duì)身體），當(dāng)臀大肌最大化縮短時(shí)（動(dòng)作頂峰），峰值張力最高，而且全程臀大肌都保持持續(xù)的張力。基于這些特點(diǎn)，臀沖對(duì)于發(fā)展肌肉縮短狀態(tài)下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。由于臀橋在物理治療領(lǐng)域是一個(gè)非常常見(jiàn)的動(dòng)作，所以很多人把臀橋和臀沖與康復(fù)聯(lián)系在一起，而不是增肌和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。2006年，力量與體能教練Bret Contreras推廣了杠鈴?fù)螞_的變式，而且很快的證明可以承受非常重的重量。在那以后，很多人為了增加臀部肌肉開(kāi)始采用臀沖這個(gè)動(dòng)作。

早在十九世紀(jì)二十年代,就有壯漢訓(xùn)練采用類(lèi)似的橋式動(dòng)作。

鍛煉到的肌肉

不管研究數(shù)據(jù)如何，在不同人之間的肌肉激活程度差異很大。因此，為了找到每個(gè)人最有效的臀沖方式，推薦嘗試不同的變式。

1.臀部肌群（臀大肌上部和下部）

2.腘繩肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜?。?/strong>

3.內(nèi)收肌群（大收肌、長(zhǎng)收肌、短收?。?/strong>

4.股四頭肌群（股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。?/strong>

技巧

1.腳跟承重

好處：

承重在腳跟，而不是前腳掌，這樣可以使肌肉激活程度更多的側(cè)重于臀大肌和腘繩肌而不是股四頭肌。

怎么做：

確保你的腳跟不要翹起來(lái)。你可以全腳掌著地，或者通過(guò)勾腳尖把前腳掌翹起來(lái)并且在全程保持這個(gè)姿勢(shì)。

2.確保在動(dòng)作頂端小腿和地面垂直

好處：

保持小腿和地面垂直可以最大化的激活臀部。腳靠近臀部會(huì)讓肌肉張力更多的轉(zhuǎn)移到股四頭肌上，腳遠(yuǎn)離臀部會(huì)讓肌肉張力更多的轉(zhuǎn)移到腘繩肌上。

怎么做：

找到動(dòng)作頂端時(shí)腳的正確位置，在鎖定階段，你的小腿和地面垂直，沒(méi)有向前或者向后。

3.膝蓋打開(kāi)

好處：

把膝蓋打開(kāi)會(huì)增加臀大肌活性并且這對(duì)膝關(guān)節(jié)更友好。

怎么做：

在動(dòng)作過(guò)程中不要讓膝蓋內(nèi)扣，保持臀部的張力，這樣你的大腿就會(huì)和腳保持一條直線。

4.達(dá)到完全的髖關(guān)節(jié)伸展幅度

好處：

完全的髖關(guān)節(jié)伸展也是臀大肌激活程度最高的時(shí)候。沒(méi)有達(dá)到這個(gè)幅度會(huì)讓臀部的張力減少。

怎么做：

確保在臀沖的每一次重復(fù)都用臀部盡可能頂高，不要為了做更多的重復(fù)次數(shù)而降低動(dòng)作幅度。如果你不能完全伸髖，那么就結(jié)束這一組。

5.輕微骨盆后傾

好處：

除了可以增加臀部活性，還能防止腰椎超伸。

怎么做：

當(dāng)你的髖關(guān)節(jié)開(kāi)始伸展并且接近動(dòng)作頂端時(shí)，通過(guò)臀部的收縮想象讓你的恥骨靠近肋骨。

6.保持肋骨下沉

好處：

防止脊柱超伸。

怎么做：

很多教練喜歡在深蹲和硬拉中用「挺胸」的提示，但是在臀沖中卻是相反的。想象肋骨下沉，這樣你在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中肋骨都是靠近骨盆的。

7.保持眼神向前看

好處：

眼睛向前看更利于骨盆后傾，防止骨盆前傾和腰椎超伸，同時(shí)可以將豎脊肌和腘繩肌上的張力轉(zhuǎn)移到臀部。

怎么做：

在動(dòng)作頂端朝前看，當(dāng)你向上頂髖時(shí)，保持朝前看的姿勢(shì)，這會(huì)有一定程度的頸部屈曲。

8.握拳并且把手臂往板凳上壓

好處：

能夠增加力量和全身的肌肉張力。

怎么做：

當(dāng)你啟動(dòng)時(shí)，找到合適的位置，身體收緊，手臂向板凳上壓，用力握緊你的拳頭。

9.在每次重復(fù)前都深呼吸并且保持核心收緊

好處：

核心收緊會(huì)增加脊柱穩(wěn)定性，防止脊柱超伸，會(huì)有更好的表現(xiàn)。

怎么做：

在動(dòng)作的底端，深呼吸，通過(guò)收緊腹部、腹斜肌、和膈肌來(lái)穩(wěn)定。

10.在動(dòng)作頂端用力收縮臀部并且停頓

好處：

在動(dòng)作頂端停頓會(huì)增加「張力下時(shí)間」（time under tension），并且確保正確的節(jié)奏和控制。

怎么做：

在每次重復(fù)的頂端，用力收縮臀部，算做一次，然后下降繼續(xù)做。

在杠鈴?fù)螞_中，訓(xùn)練者的臀部或者杠鈴上的杠鈴片應(yīng)該觸地（前提是在推薦的板凳高度下做）。然而，如果你不得不用較高的板凳（大部分商業(yè)健身房的臥推凳高度都比推薦高度要高），那么推薦訓(xùn)練者避免觸地并且在接近底部時(shí)開(kāi)始下一次重復(fù)。

使用設(shè)備

為了做好臀沖，上背部需要躺在一個(gè)抬高且穩(wěn)定的支撐面上。推薦的板凳高度是30-40cm。把臥推凳放在墻邊或者抵著深蹲架是常見(jiàn)的選擇，不過(guò)你還可以用其他方法：4-5個(gè)有氧臺(tái)階疊在一起、使用增強(qiáng)式訓(xùn)練箱、定制的支撐面、臀推機(jī)等。如果使用的臥推凳太高或者訓(xùn)練者軀干相對(duì)較短，可以在臀部下方放置平衡軟榻。

一旦自身體重動(dòng)作做熟練后，就可以加阻力了。最常見(jiàn)的方法就是用啞鈴、杠鈴、彈力帶。當(dāng)使用杠鈴時(shí)，需要用保護(hù)套套在杠鈴上（就是大家深蹲時(shí)用來(lái)保護(hù)頸部的東西）來(lái)保護(hù)髖關(guān)節(jié)。

做臀沖時(shí)不需要戴腰帶。推薦赤腳、平底鞋（比如Chuck Taylors）或者網(wǎng)球鞋，但不要用舉重鞋。

變式

1.肢體：1）雙腿，2）單腿

2.抬高：1）地板上做，2）肩膀抬高，3）腳抬高，4）腳和肩膀都抬高

3.上背部位置：1）標(biāo)準(zhǔn)式，2）美國(guó)式

4.踝關(guān)節(jié)位置：1）沒(méi)有背屈，2）有背屈 （背屈就是勾腳尖）

5.頸部位置：1）中立位，2）下巴內(nèi)收

6.脊柱位置：1）髖關(guān)節(jié)超伸，2）腰椎屈+骨盆后傾

7.腳的位置：1）標(biāo)準(zhǔn)式，2）較窄（腳尖朝前，腳尖微微外展），3）較寬（腳尖朝前，腳尖微微外展），4）較窄且膝蓋外展，5）蛙式

8.阻力：1）自身體重，2）在踝關(guān)節(jié)上負(fù)重（用于單腿），3）膝蓋周?chē)墢椓В?）臀部周?chē)墢椓В?）鐵鏈，6）啞鈴，7）杠鈴，8）將這些方式結(jié)合起來(lái)（有9種方法）

9.訓(xùn)練節(jié)奏：1）標(biāo)準(zhǔn)式，2）每次停頓，3）等長(zhǎng)收縮，4）持續(xù)張力，5）暫停組/集群組，6）側(cè)重離心，7）離心強(qiáng)化，8）1 1/4組，9）快速組

10.使用設(shè)備：1）臥推凳，2）史密斯機(jī)，3）用腿彎舉或者腿屈伸器械做，4）臀推機(jī)

以上就是臀沖的各種變式，大家隨意組合，會(huì)排列組合的可以算算有多少種組合方式...不過(guò)找到自己喜歡的和感覺(jué)最好的變式。

安全性

臀沖可以以非常重、中等以及輕重量去完成，可以做到完全力竭、接近力竭、遠(yuǎn)離力竭。但不管怎樣，動(dòng)作形式要對(duì)。

不應(yīng)該在脊柱超伸和骨盆前傾位置下完成。當(dāng)測(cè)試1RM或者做到力竭時(shí)，如果你失去了維持脊柱和骨盆正確姿勢(shì)的能力，那就馬上停止。為了保證安全，你要學(xué)會(huì)正確的完成它。

不正確的深蹲是非常危險(xiǎn)的。很多人在深蹲時(shí)都會(huì)經(jīng)歷手腕、肘部、手臂、肩膀、下背、髖部以及膝蓋的疼痛。但是當(dāng)他們改變了啟動(dòng)姿勢(shì)，減輕了重量，對(duì)動(dòng)作進(jìn)行微調(diào)以及學(xué)習(xí)正確的深蹲姿勢(shì)后，疼痛就消失了。硬拉也是如此。網(wǎng)上有很多關(guān)于深蹲、硬拉、臥推以及舉重的嚇人視頻，但是這并不怪動(dòng)作本身。

我們?cè)u(píng)判一個(gè)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該去看它是如何完成的，而不是那些為了裝x而把動(dòng)作搞砸的人。

不過(guò)還有幾點(diǎn)需要考慮到：

1.使用一個(gè)穩(wěn)定的支撐面。支撐面不能晃動(dòng)或者向后倒，應(yīng)該靠著一個(gè)固定的支撐物。

2.確保支撐面有墊子，這可以防止你的上背部被刮傷。

3.當(dāng)用杠鈴做臀沖時(shí)，使用保護(hù)套來(lái)保護(hù)髖關(guān)節(jié)。

4.關(guān)于臀沖抱怨最多的就是下背部不適了。這通常是因?yàn)檠党旌凸桥枨皟A，通過(guò)下巴內(nèi)收和肋骨下沉可以避免這一點(diǎn)。

生物力學(xué)

杠鈴?fù)螞_的一個(gè)主要特點(diǎn)就是，對(duì)于規(guī)律性做這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練者而言，幾乎都可以上很大的重量。由于有三點(diǎn)接觸（背部和雙腳），這個(gè)動(dòng)作非常穩(wěn)定也比較好學(xué)，它不像深蹲和臥推那樣有「粘滯點(diǎn)」。動(dòng)作最難的地方似乎就在鎖定的位置，而不是動(dòng)作底部或者中間的位置。與深蹲或者硬拉不同的是，臀沖在動(dòng)作全程都有持續(xù)的臀部張力。因此，臀沖有較平緩的伸髖力矩角度曲線，而深蹲和硬拉有遞減的伸髖力矩角度曲線。

各種身體比例類(lèi)型的人都可以通過(guò)調(diào)整來(lái)學(xué)習(xí)臀沖。雖然股骨相對(duì)較長(zhǎng)的人在深蹲中沒(méi)有優(yōu)勢(shì)，因?yàn)樯祗y和伸膝的力矩更長(zhǎng)，而且軀干前傾更多，但是在臀沖中不會(huì)有劣勢(shì)。較矮的或者軀干相對(duì)較短的人在臀沖中對(duì)板凳的要求高度要低一點(diǎn)。小腿較長(zhǎng)或者有更大伸髖幅度的人在做臀沖時(shí)動(dòng)作幅度也會(huì)更大。

站距的影響

Bret Contreras和Erin Feser比較了不同站距下的臀橋動(dòng)作，這也完全適用于臀沖。他們發(fā)現(xiàn)當(dāng)在膝蓋上綁彈力帶、站距是髖的兩倍、最大化收縮臀部時(shí)和蛙式臀橋（腳跟相碰、膝蓋打開(kāi)）對(duì)于臀大肌上部是最好的，較窄的站距臀部激活程度最低。

負(fù)重的影響

更重的臀沖確實(shí)會(huì)增加臀部激活程度，但是增長(zhǎng)的幅度不是很明顯。在50%1RM時(shí)，第一次重復(fù)大概激活臀部40%最大自主收縮（MVIC）；在90%1RM時(shí)，第一次重復(fù)大概激活臀部50-60%最大自主收縮（MVIC）?？紤]到使用50%1RM重量時(shí)大概可以做20次，而用90%1RM重量只能大概做3次，這暗示著與大重量低次數(shù)相比，小重量多次數(shù)對(duì)于臀部肌肉增長(zhǎng)更好。

總結(jié)

臀沖是一個(gè)非常安全的動(dòng)作，它并不像網(wǎng)紅說(shuō)的那么危險(xiǎn)，當(dāng)然前提是動(dòng)作形式要標(biāo)準(zhǔn)。你可以以文章中提到的技巧開(kāi)始以自體重練習(xí)，慢慢的去增加阻力。如果你想最大化發(fā)展臀部肌肉，那么臀沖或者其變式是不可或缺的動(dòng)作。